सुखासन (हाथ चेहरे पर)

शरीर का हिस्सा: योग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सुखासन (हाथ चेहरे पर) एक बैठकर की जाने वाली योग और रिकवरी मुद्रा है, जिसमें आप फर्श पर पैर आड़े करके बैठते हैं, रीढ़ को खड़ा और न्यूट्रल रखते हैं, और दोनों हथेलियों को हल्के से अपनी आंखों और ऊपरी चेहरे पर रख देते हैं। यह सबसे आसान मुद्राओं में से एक है, लेकिन इसका एक बहुत खास मकसद है: यह दृश्य उत्तेजना को रोक देती है जब तक कि आपका शरीर एक सीधी, संतुलित बैठी हुई मुद्रा में शांत हो जाता है। यही वजह है कि इसे योग सत्र के अंत में, मोबिलिटी के बीच सांस के अभ्यास के लिए, या किसी तनाव भरे दिन में छोटे रीसेट के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है।

यह पारंपरिक मायनों में कोई स्ट्रेंथ या स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं है, इसलिए मांसपेशियों में तेज जलन जैसा एहसास न होना स्वाभाविक है। आप जिस चीज की ट्रेनिंग कर रहे हैं, वह है रीढ़ के एरेक्टर मांसपेशियों और गर्दन की गहरी मांसपेशियों की पोस्चुरल एंड्योरेंस, आड़े बैठने की स्थिति में हिप्स का हल्का आउटर रोटेशन, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से, अपनी सांस पर नियंत्रण। चूंकि हथेलियां आंखों को ढक लेती हैं, दृश्य अड़चनें लगभग तुरंत खत्म हो जाती हैं, इसीलिए इस वेरिएशन का उपयोग सांस के प्रति जागरूकता, ध्यान (मेडिटेशन) और सोने से पहले शरीर को शांत करने के लिए किया जाता है।

इसका सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना दिखता है। अगर आप बिना सपोर्ट के फर्श पर बैठते हैं और आपके हिप्स टाइट हैं, तो आपकी निचली पीठ गोल हो जाएगी और सिर आगे झुक जाएगा, जिससे गर्दन पर दबाव पड़ता है और सांस लेने में रुकावट महसूस होती है। सबसे उपयोगी सुधार यह है कि तह की हुई मैट, कुशन या सख्त तकिए पर बैठकर अपना बैठने का स्थान इतना ऊंचा कर लें कि आपके घुटने हिप्स से नीचे चले जाएं। इसके बाद यह मुद्रा लगभग अपने आप संवर जाती है: रीढ़ सीधी सज जाती है, कंधे ढीले हो जाते हैं, और हाथ बिना अर्म्स में तनाव के चेहरे पर टिक जाते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए, आराम से आड़े पैर बैठें, सिटिंग बोन्स (बैठने की हड्डियों) को जमीन में स्थिर करें, और सिर के शीर्ष को छत की ओर खींचें। हथेलियों को हल्का कप आकार देकर दोनों हाथ चेहरे पर लाएं, उन्हें नरमी से आंखों पर रखें ताकि उंगलियां माथे तक जाएं, और कोहनियों को ढीला और हल्का आगे की ओर रखें, ऊपर उठी हुई नहीं। नाक से धीरे-धीरे सांस लें, यह महसूस करें कि हथेलियों के पीछे सांस घूम रही है, और जबड़े तथा कंधों को ढीला रखें।

आप यह मुद्रा कूलडाउन, ध्यान (मेडिटेशन) के अभ्यास, रिस्टोरेटिव योग सीक्वेंस और आंखों की रिलैक्सेशन रूटीन में देखेंगे, जहां रोशनी का असर घटाने के लिए हथेलियां आंखों पर रखी जाती हैं। यह उन ऑफिस कर्मचारियों के लिए भी उतनी ही उपयोगी है जिन्हें फर्श छोड़े बिना दो मिनट का नर्वस-सिस्टम रीसेट चाहिए। पैरों को जबरदस्ती कमल जैसी गहरी मुद्रा में न लाएं; पिंडलियों का ढीला, स्वाभाविक क्रॉस ही इस मुद्रा के लिए काफी है।

इसमें कोई बड़ी सुरक्षा चिंता नहीं है, लेकिन दो बातें ध्यान रखने लायक हैं। पहली, कभी भी आंखों पर दबाव न डालें — हाथ लगभग बिना वजन के आराम से रहने चाहिए, और उनके पीछे आप स्वतंत्र रूप से सांस ले पाने चाहिए। दूसरी, अगर आपके घुटने हिप्स से काफी ऊंचे हैं या हिप्स या घुटनों में चुभन महसूस होती है, तो सपोर्ट पर ऊंचे बैठें या पैरों को थोड़ा आगे फैला दें जब तक कि यह मुद्रा आरामदायक न हो जाए।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, पैरों को ढीले ढंग से आड़े करके सामने रखें, हर पैर विपरीत घुटने के नीचे टिका हो, और आपकी सिटिंग बोन्स जमीन पर बराबर दब रही हों।
• अगर आपके घुटने हिप्स से ऊंचे उड़ रहे हैं, तो तह की हुई मैट या सख्त कुशन अपने नीचे रख लें ताकि घुटने हिप क्रीज़ से नीचे शांति से रह सकें।
• रीढ़ को पेल्विस के ऊपर सीधा संतुलित करें, कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और अपने संतुलन को शांत करने के लिए कुछ पल के लिए हाथ घुटनों पर टिका दें।
• हथेलियों को हल्का कप आकार दें और दोनों हाथ चेहरे तक लाएं, उन्हें नरमी से आंखों पर रखें ताकि उंगलियां माथे तक फैल जाएं।
• कोहनियों को ढीले ढंग से बगल में और थोड़ा आगे की ओर लटकने दें — हथेलियों को जगह पर रखने के लिए कंधे ऊपर न उठाएं और बांहों को अकड़ाएं नहीं।
• स्पर्श को मिले जैसा हल्का रखें: हथेलियां चेहरे पर टिकी होनी चाहिए, आंखों में दबी नहीं।
• हथेलियों के पीछे आंखें बंद करें और नाक से धीमी सांस लेना शुरू करें, यह महसूस करते हुए कि हर छोड़ी गई सांस के साथ जबड़े और कंधे थोड़े और ढीले हो रहे हैं।
• इस मुद्रा को एक से पांच मिनट तक बनाए रखें, रीढ़ को खड़ा रखें; अगर झुकता महसूस हो, तो हाथ हिलाए बिना दोबारा रीढ़ संतुलित करें।
• समाप्त करने के लिए, हाथों को धीरे-धीरे घुटनों पर लाएं, आंखें धीरे-धीरे खोलें, पैर खोलें, और उठने से पहले हर पैर को हल्का हिलाकर या सीधा फैलाकर ढीला कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• सुखासन (हाथ चेहरे पर) में सबसे आम गलती हथेलियों को आंखों पर दबाना है। हाथों की एड़ी को चीकबोन और आंखों के सॉकेट पर लगभग बिना दबाव के टिकाएं ताकि आंखें ढकी हों, दबी हुई न हों।
• अगर कोहनियां कानों के पास ऊपर चढ़ जाती हैं, तो इसका मतलब है कि कंधे काम कर रहे हैं। कोहनियों को फर्श की ओर गिराएं और हाथों को बस चेहरे पर आराम से टिकने दें।
• पहले मिनट के बाद झुकना सामान्य है — निचली सीट से रीढ़ को जबरदस्ती सीधा करने के बजाय कुशन पर ऊंचे बैठ जाएं।
• हर सत्र में बारी-बारी से बदलें कि कौन सी पिंडली आगे आड़ी हो, ताकि कोई एक हिप हमेशा ज्यादा तनी हुई स्थिति में न रहे।
• दांतों को थोड़ा खुला रखें और जीभ को तालू से दूर आराम पर छोड़ दें; छिपा हुआ जबड़े का तनाव इस मुद्रा का चुपचाप बिगाड़ने वाला कारण होता है।
• हथेली की स्थिति अपने लक्ष्य के अनुसार रखें: अंधेरे और सांस पर ध्यान के लिए आंखों पर, या अगर आंखें ढकने से बेचैनी होती है तो गालों पर हल्के से।
• सांस सिर्फ नाक से लें। अगर सांस भरी हुई लगे, तो आपकी सीट बहुत निचली है या ठुड्डी आगे निकल रही है — ठुड्डी को हल्का सा अंदर खींचें और सिर के शीर्ष से ऊपर उठें।
• समय का अंदाजा लगाने के बजाय एक सॉफ्ट टाइमर लगा लें, ताकि आपको घड़ी देखने के लिए उंगलियों के बीच से झांकना न पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सुखासन (हाथ चेहरे पर) असल में क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से सांस के प्रति जागरूकता, रीढ़ और गर्दन में सीधी मुद्रा की एंड्योरेंस, और आड़े बैठने की स्थिति में हिप्स की आरामदायक स्थिति को ट्रेन करता है। आंखों पर हाथ रखने से इंद्रियों को बाहरी उत्तेजना से बचाने वाला तत्व जुड़ जाता है जो शरीर को शांत होने में मदद करता है।

इस वेरिएशन में हथेलियां आंखों पर क्यों रखी जाती हैं?

आंखों को ढकने से दृश्य अड़चनें हट जाती हैं और रोशनी का असर घटता है, जिससे सांस पर ध्यान देना और रिलैक्स करना आसान हो जाता है। स्पर्श हल्का ही रहना चाहिए — हाथ चेहरे पर टिके होने चाहिए, आंखों में दबे नहीं।

क्या सुखासन (हाथ चेहरे पर) बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली बैठकर की जाने वाली मुद्राओं में से एक है। एकमात्र आम बाधा टाइट हिप्स हैं, जिन्हें कुशन पर बैठकर हल किया जा सकता है ताकि घुटने हिप्स से नीचे चले जाएं।

मुझे सुखासन (हाथ चेहरे पर) कितनी देर बनाए रखना चाहिए?

एक से पांच मिनट आम है, और ज्यादा देर रखना भी ठीक है जब तक रीढ़ सीधी रहे और चेहरे से संपर्क हल्का रहे। अगर आपके पैरों में झनझनाहट होने लगे, तो पैर खोलकर दोबारा व्यवस्थित करें, सुन्नपन सहकर बैठे न रहें।

मैं जब पैर आड़े करके बैठता हूं तो मेरी निचली पीठ गोल हो जाती है — इसे कैसे ठीक करें?

तह की हुई मैट, कुशन या सख्त तकिए पर अपनी सीट ऊंची कर लें ताकि हिप्स घुटनों से ऊंचे रहें। इससे पेल्विस सीधा हो जाता है और रीढ़ बिना दबाव के संतुलित हो जाती है।

क्या मैं फर्श पर बैठने की जगह कुर्सी का उपयोग कर सकता हूं?

हां। किसी सख्त कुर्सी के आगे के किनारे पर बैठें, पैर पूरी तरह जमीन पर रखें और रीढ़ सीधी रखें, फिर हथेलियों को वैसे ही आंखों पर रख दें। हाथों की स्थिति और सांस का अभ्यास सीधे उसी तरह लागू होता है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

आंखों पर तेज दबाव डालना या कोहनियों को कानों के पास ऊपर उठाना। दोनों उन्हीं क्षेत्रों में तनाव पैदा करते हैं जिन्हें इस मुद्रा का रिलैक्स करना है, इसलिए स्पर्श हल्का और कोहनियां भारी रखें।

सुखासन (हाथ चेहरे पर) का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह योग या स्ट्रेचिंग सत्र के अंत में, वर्कआउट के कूलडाउन के बाद, या किसी भी समय जब आपको बैठकर छोटे रीसेट की जरूरत हो, अच्छा काम करता है। कई लोग इसे सोने से पहले सांस धीमी करने के लिए भी उपयोग करते हैं।

हाथों के नीचे मेरी आंखें खुली रहनी चाहिए या बंद?

हथेलियां जगह पर रखने के बाद आंखें धीरे से बंद कर लें। चेहरे को ढकने का मकसद अंधेरा पैदा करना और दृश्य उत्तेजना को शांत करना है, इसलिए खुली आंखों से इस मुद्रा का उद्देश्य ही पूरा नहीं होता।

अगर मेरी आंखों में दबाव की समस्या है या हाल में नेत्र सर्जरी हुई है तो क्या यह सुरक्षित है?

ऐसे में आंखों के पास किसी भी तरह का वजन डालने से बचें। पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें, और अगर अनुमति मिले तो हाथ केवल गालों और माथे पर रखें, आंखों को पूरी तरह छुए बिना।