साइड टू साइड पंच

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

साइड टू साइड पंच एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप चौड़े स्टांस में अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करते हुए बारी-बारी से दोनों ओर पंच मारते हैं। सीधे आगे की ओर मारे जाने वाले जब-क्रॉस कॉम्बिनेशन के उलट, यहाँ पंच बगल की दिशा में जाते हैं, इसलिए आपका टोर्सो घूमता है और हर रेप में आपके हिप्स एक लेग से दूसरी लेग पर लोड होते हैं। यह ड्रिल बॉक्सिंग कंडीशनिंग क्लासेस, वॉर्म-अप और कार्डियो सर्किट्स में काफी आम है, क्योंकि यह दिल की धड़कन जल्दी बढ़ाती है और ऊपरी तथा निचले शरीर के बीच तालमेल माँगती है।

यह मूवमेंट लगभग हर किसी के लिए उपयुक्त है: शुरुआती लोग इसे धीरे-धीरे एक लो-इम्पैक्ट कंडीशनिंग ड्रिल की तरह कर सकते हैं, और ज़्यादा एडवांस ट्रेनी इसे तेज़ कर सकते हैं या हल्के हैंड वेट्स जोड़कर चुनौती बढ़ा सकते हैं। चूँकि इसमें कूदने का कोई इम्पैक्ट नहीं होता, यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो घुटनों और टखनों पर कम दबाव डालने वाला कार्डियो चाहते हैं।

इसका मुख्य काम कंधों और बाहों से होता है, जो हर पंच को आगे बढ़ाती हैं, जबकि ऑब्लिक्स और डीप कोर घुमाव को नियंत्रित करते हैं और आपकी रिबकेज को सिर्फ झूलने नहीं देते। आपके पैर पूरे समय सक्रिय रहते हैं; चौड़ा स्टांस, हल्का घुटनों का मोड़ और लगातार वजन का शिफ्ट क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइज़र्स को एक जगह खड़े होकर किए जाने वाले पंच ड्रिल से कहीं ज़्यादा जगाता है।

सेटअप देखने में जितना सरल लगता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। बहुत तंग स्टांस पैरों को मूवमेंट से बाहर कर देता है और बैलेंस बनाए रखना मुश्किल कर देता है, जबकि बिल्कुल सीधे खड़े होने से कोर का घुमाव खत्म हो जाता है, जो इस ड्रिल की असली खूबी है। मुट्ठियाँ छाती या ठोड़ी की ऊँचाई पर, कोहनियाँ अंदर टकी हुई, गार्ड जैसी पोज़िशन में रखें, ताकि हर पंच वहीं से निकले।

अच्छे से करने के लिए, जानबूझकर कंधे की लगभग ऊँचाई तक बगल की ओर पंच मारें, जिस लेग पर वजन शिफ्ट हो उस ओर के घुटने को थोड़ा मोड़ने दें, और हाथ को सीधे वापस गार्ड में खींचें न कि उसे इधर-उधर भटकने दें। मूवमेंट को लयबद्ध रखें: एक तरफ, फिर दूसरी तरफ, ऐसी रफ्तार में जिसे आप साफ फॉर्म के साथ बनाए रख सकें।

इसके आम उपयोग में ऊपरी शरीर की ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप, सेशन के अंत में फिनिशर, 30 सेकंड चलाना और 30 सेकंड आराम जैसी इंटरवल ट्रेनिंग, और बिना किसी उपकरण के घर पर सामान्य कंडीशनिंग शामिल है। नियंत्रण में रहें, कोहनियों को पूरा लॉक न करें या पूरी एक्सटेंशन पर जोड़ों को झटका न दें, और कंधे में कोई चुभन महसूस हो तो रुक जाएँ।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधों से साफ चौड़ा रखकर खड़े हों, पैर की उँगलियाँ थोड़ी बाहर मुड़ी हुईं, और वजन दोनों पैरों पर बराबर बाँटें।
• दोनों मुट्ठियाँ छाती या ठोड़ी की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियाँ पसलियों से चिपकी हुई रखें, और घुटनों को हल्का मोड़कर एक शैलो एथलेटिक स्टांस बनाएँ।
• कोर को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और छाती को खुला तथा नज़र सामने रखें।
• दाहिने हाथ को सीधे दाहिनी ओर, लगभग कंधे की ऊँचाई पर पंच करें, और पंच के साथ टोर्सो को हल्का घुमाएँ।
• जब दाहिना हाथ फैले, तो वजन दाहिनी लेग पर शिफ्ट करें और बाएँ घुटने को थोड़ा और मोड़ने दें।
• दाहिनी मुट्ठी को वापस गार्ड में खींचें और तुरंत बाएँ हाथ को बाईं ओर पंच करें, साथ ही वजन बाईं लेग पर शिफ्ट करें।
• एक स्थिर लय में दोनों तरफ बारी-बारी जारी रखें, हर पंच को नियंत्रित रफ्तार में रखें, बिना बिना हाथ हिलाएँ।
• हर पंच पर तेज़ी से साँस छोड़ें और जब हाथ गार्ड में लौटे तो संक्षेप में साँस लें।
• पूरे समय हिप्स को सामने की ओर और रीढ़ को न्यूट्रल रखें; टोर्सो को घूमना चाहिए, कमर से बगल में नहीं झुकना चाहिए।
• समाप्त करने के लिए, कुछ रेप्स में रफ्तार धीमी करें, दोनों मुट्ठियाँ गार्ड में लाएँ, पैर आपस में मिलाएँ, और साँस को शांत होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती नीचे की ओर पंच करना या हाथ को छाती के नीचे गिरने देना है, जिससे कंधे पर दबाव पड़ता है; हर पंच को लगभग कंधे की ऊँचाई पर निशाना लगाएँ।
• पंच के अंत में फैली कोहनी को पूरा लॉक न होने दें; जोड़ की सुरक्षा के लिए पूरी एक्सटेंशन से थोड़ा पहले रुकें।
• अगर आपकी लोअर बैक में काम महसूस हो, तो संभवतः आप घूमने की बजाय बगल में झुक रहे हैं; कमर से मोड़ने के बजाय रिबकेज को पंच वाली तरफ घुमाने के बारे में सोचें।
• पूरे सेट में घुटने मोड़े रखें। सीधे पैरों के साथ लंबा खड़ा होने से यह सिर्फ हाथों की ड्रिल बन जाती है और पैरों तथा कोर की भागीदारी लगभग खत्म हो जाती है।
• अगर तेज़ वेट शिफ्ट के दौरान बैलेंस बिगड़े, तो स्टांस को थोड़ा तंग करें या टेम्पो धीमा करें जब तक पैटर्न स्थिर न लगे।
• पंच मारते समय कंधे को कान की ओर उचकने न दें; जब हाथ फैले तो शोल्डर ब्लेड को स्थिर रखें।
• 20 से 30 सेकंड के इंटरवल से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। इस ड्रिल में ज़्यादातर लोगों के पैरों से पहले कंधे थक जाते हैं, और सेट के अंत में बिगड़े हुए पंच कोई खास फायदा नहीं देते।
• अतिरिक्त चुनौती के लिए बहुत हल्के वेट्स पकड़ें या वेटेड ग्लव्स पहनें, लेकिन तभी जब आप खाली हाथों से तेज़ रफ्तार में भी पंच साफ रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड टू साइड पंच कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

कंधे और बाहें हर पंच को आगे बढ़ाती हैं, जबकि ऑब्लिक्स और डीप कोर घुमाव और वेट शिफ्ट को संभालते हैं। चौड़े स्टांस और लगातार बगल में वजन ट्रांसफर की वजह से क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइज़र्स पूरे समय सक्रिय रहते हैं।

क्या साइड टू साइड पंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। चूँकि यह लो-इम्पैक्ट है और किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, शुरुआती लोग धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं और घुमाव तथा वेट शिफ्ट पर ध्यान दे सकते हैं। जब पैटर्न स्वाभाविक लगने लगे, तब रफ्तार और समय बढ़ाया जा सकता है।

साइड टू साइड पंच के लिए मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

शुरुआत करें ऐसे स्टांस से जो कंधों से साफ चौड़ा हो और पैर की उँगलियाँ थोड़ी बाहर मुड़ी हों। अगर वेट शिफ्ट के दौरान लड़खड़ाहट महसूस हो, तो स्टांस थोड़ा तंग करें; अगर बहुत आसान लगे, तो उसे और चौड़ा करके नीचे बैठें।

यह स्टैंडर्ड जब-क्रॉस कॉम्बिनेशन से कैसे अलग है?

इसमें पंच सीधे आगे की बजाय बगल की ओर जाते हैं, जिससे टोर्सो को घूमना पड़ता है और वजन पैरों के बीच बगल में शिफ्ट होता है। इसीलिए यह सीधे पंच की स्किल ड्रिल से ज़्यादा कोर और कंडीशनिंग ड्रिल है।

साइड टू साइड पंच के दौरान मेरे कंधे इतनी जल्दी क्यों जलने लगते हैं?

हर रेप में हाथ को फैलाने का ज़्यादातर काम कंधे ही करते हैं, और लगातार बारी-बारी पंचों के दौरान उन्हें आराम मिलता ही नहीं। जब तक कंधों की स्टैमिना न बढ़े, अपने इंटरवल छोटे करें या टेम्पो धीमा करें।

क्या दोनों ओर पंच मारते समय कमर से बगल में झुकना चाहिए?

नहीं। मूवमेंट टोर्सो के घुमाव और हिप्स से वजन शिफ्ट होने से आना चाहिए, झुकने से नहीं। बगल में झुकने से लोअर बैक पर लोड पड़ता है और कोर का फायदा कम हो जाता है।

वर्कआउट में साइड टू साइड पंच कितनी देर करना चाहिए?

20 से 45 सेकंड के इंटरवल में काम करें और राउंड के बीच आराम करें, या इसे दो मिनट तक एक स्थिर वॉर्म-अप ड्रिल की तरह इस्तेमाल करें। समय को इस बात पर तय करें कि आपका लक्ष्य कंडीशनिंग है या कंधों और कोर को गर्म करना।

क्या मैं साइड टू साइड पंच में वेट्स जोड़ सकता हूँ?

जब आपकी फॉर्म तेज़ रफ्तार में भी मजबूत हो जाए, तो हल्के डम्बल या वेटेड ग्लव्स माँग बढ़ा सकते हैं। भारी वेट्स से बचें, क्योंकि हाथों में लोड के साथ तेज़ पंच मारने से कंधे और कोहनी के जोड़ों पर बेकार दबाव पड़ता है।

क्या साइड टू साइड पंच घुटनों की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

यह ड्रिल लो-इम्पैक्ट है, लेकिन बार-बार होने वाले वेट शिफ्ट घुटनों पर लोड डालते हैं। घुटनों का मोड़ हल्का रखें, लोड वाली लेग पर घुटने को उँगलियों की दिशा में रखें, और अगर घुटने में कोई बेचैनी महसूस हो तो रेंज या रफ्तार कम कर दें।