कुर्सी पर बैठकर साइड ग्लूट लिफ्ट

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर साइड ग्लूट लिफ्ट एक बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जो एक मज़बूत कुर्सी पर तिरछी (साइडवेज़) बैठकर की जाती है। आप धड़ आगे की ओर झुकाकर कुर्सी की पीठली को पकड़कर सहारा लेते हैं, एक पैर को पीछे की ओर फैलाते हैं, और उसे गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध बाहर की ओर ऊपर उठाते हैं। तस्वीर दो प्रमुख स्थितियाँ दिखाती है: शुरुआत में काम करने वाला पैर लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक पीछे फैला रहता है, फिर एक सहज चाप (arc) में ऊपर और बाहर की ओर उठता है औ अंत में वापस नीचे आता है।

यह मूवमेंट gluteus medius और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को टारगेट करता है, और जब पैर शरीर के पीछे फैलता है तो gluteus maximus भी सहायक भूमिका निभाता है। चूँकि धड़ कुर्सी के ऊपर आगे की ओर झुका होता है, कूल्हा कई खड़े होकर की जाने वाली साइड लेग रेज़ की तुलना में अधिक लंबी रेंज में काम करता है — इसीलिए बाहरी ग्लूट को यह अंदर तक महसूस होती है। सहारे वाला पैर ज़मीन पर टिका और मुड़ा रहता है, जिससे पेल्विस इधर-उधर हिलती नहीं और काम करने वाले कूल्हे को अकेले ही लिफ्ट पूरी करनी पड़ती है।

यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जो घंटों बैठे रहते हैं और बिना फ़र्श पर लेटे या झुके सुस्त कूल्हे की मांसपेशियों को जगाना चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो ग्लूट के सक्रिय होने का एहसास सीख रहे हैं, उन बड़ी उम्र के व्यक्तियों के लिए जिन्हें स्थिर बैठी हुई स्थिति चाहिए, और उन लोगों के लिए भी जो कूल्हे की ट्रेनिंग में वापसी (रिहैब) कर रहे हैं और खड़े होकर abduction या फ़र्श की एक्सरसाइज़ उन्हें अजीब लगती है। यह स्क्वाट, लंज या दौड़ने से पहले वार्म-अप ड्रिल के रूप में भी अच्छी तरह काम करती है।

सेटअप का अहमियत इससे कहीं ज़्यादा है जितनी दिखती है। तिरछे बैठें ताकि काम करने वाला कूल्हा स्वतंत्र रहे और कुर्सी की पीठली आपके हाथों को एक मज़बूत सहारा दे। अग्रभुजों (forearms) या हाथों के बल आगे झुकने से पेल्विस में हल्का anterior tilt आता है, जिससे ग्लूट बेहतर दिशा में खिंचती है। अगर आप बहुत सीधे बैठते हैं, तो hip flexors और कमर का निचला हिस्सा काम लेने लगते हैं और लिफ्ट नियंत्रित ग्लूट संकुचन की बजाय एक झटका जैसी हो जाती है।

एक्ज़ीक्यूशन धीमी और सोच-समझकर होनी चाहिए: पैर को पीछे सरकाएँ, उसे बाहर की ओर तभी तक उठाएँ जब तक धड़ घूमे नहीं, ऊपर थोड़ी देर रुकें, और नियंत्रण में नीचे लाएँ। पैर सीधा रहता है लेकिन घुटना थोड़ा ढीला (soft) रहता है। ऊँचाई मकसद नहीं है; कूल्हे की बाहरी तरफ़ एक साफ़, महसूस होने वाला संकुचन ही असली मकसद है। अगर रेंज बढ़ाने के लिए आपका धड़ घूमता है या कमर झुकती है, तो लिफ्ट बहुत ऊँची हो गई है।

इस एक्सरसाइज़ को हर तरफ़ दस से बीस नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट में करें। चूँकि प्रतिरोध सिर्फ़ पैर का वज़न होता है, इसलिए अधिक रेप्स और सख़्त टेम्पो ही इसे असरदार बनाते हैं। अगर कूल्हे के सामने की तरफ़ चुभन या निचली कमर में खिंचाव महसूस हो, तो रुक जाएँ और गहराई ज़बरदस्ती बढ़ाने की बजाय रेंज छोटी कर लें।

निर्देश

• एक मज़बूत कुर्सी पर तिरछे बैठें ताकि आपकी अंदरूनी जाँघ कुर्सी पर टिकी रहे और आपके हाथ सहारे के लिए कुर्सी की पीठली को पकड़ सकें।
• अपने अग्रभुजों या हाथों के बल धड़ को कुर्सी की पीठली पर आगे झुकाएँ, और ध्यान रखें कि काम करने वाली तरफ़ का कूल्हा कुर्सी से संपर्क से बाहर रहे।
• बाहरी पैर को घुटने थोड़ा ढीला और पंजे को आराम से रखते हुए पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, ताकि वह कुर्सी के पीछे ज़मीन से थोड़ा ऊपर लटका रहे।
• कोर को हल्का टाइट करें और कंधों को कुर्सी की पीठली की ओर सीधा रखें ताकि लिफ्ट के दौरान धड़ न घूमे।
• साँस लें, फिर सीधे पैर को बाहर की ओर एक चाप में सरकाते हुए सहारे वाले पैर से दूर उठाएँ, और कूल्हों को समतल रखें।
• उस सबसे ऊँचे बिंदु पर रुकें जहाँ तक आप कमर घुमाए या निचली कमर झुकाए बिना पहुँच सकते हैं, और बाहरी ग्लूट में एक-काउंट का ज़ोरदार संकुचन पकड़े रखें।
• साँस छोड़ते हुए पैर को नियंत्रण में वापस नीचे और पीछे की ओर लाएँ जब तक वह शुरुआती लटकी हुई स्थिति में वापस न आ जाए।
• एक तरफ़ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ़ बदलें ताकि विपरीत कूल्हा कुर्सी पर टिके और दूसरा पैर काम करने वाला पैर बन जाए।
• सेटों के बीच उठ खड़े हों और कूल्हों को हल्का हिला-डुलाकर रीसेट करें, फिर अगला सेट शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती ऊँचाई के लिए पैर को झटके से उठाना है; कुर्सी की पीठली धड़ को स्थिर रखने के लिए है, इसलिए उसे मज़बूती से पकड़ें और पैर को झटके की नहीं, बल्कि ग्लूट की ताक़त से उठाएँ।
• अगर लिफ्ट के ऊपरी बिंदु पर आपकी निचली कमर झुक जाती है, तो आप अपने कूल्हे की उपलब्ध रेंज से आगे निकल गए हैं; ऊँचाई कम कर दें जब तक सिर्फ़ पैर ही हिले।
• सुनिश्चित करें कि काम करने वाला कूल्हा सीधे सहारे वाले पैर के ऊपर टिका रहे — अगर वह आगे या पीछे खिसक जाता है, तो चाप बदल जाता है और बाहरी ग्लूट से टेंशन चली जाती है।
• उठाने वाले पैर के पंजे को हल्का नीचे की ओर या सीधा रखें; पैर को ऊपर मोड़ने से जाँघ घूम जाती है और काम gluteus medius से हट जाता है।
• ऊपर एक सेकंड का विराम पाँच तेज़ अतिरिक्त रेप्स से ज़्यादा फ़ायदेमंद है, क्योंकि बैठी हुई स्थिति में आपके पास समय-के-तनाव (time under tension) के अलावा कोई भार नहीं होता।
• अगर कुर्सी की पीठली आराम से झुकने के लिए बहुत ऊँची है, तो हाथों की बजाय अग्रभुजों को टिकाएँ, या किनारे पर तह किया हुआ तौलिया रखें ताकि आराम मिले।
• कूल्हे की बाहरी तरफ़ की बजाय सामने की तरफ़ महसूस हो रही है? संभवतः आप बहुत ज़्यादा आगे की ओर उठा रहे हैं; लिफ्ट शरीर के थोड़ा और पीछे से शुरू करें।
• गद्देदार सीट वाली कुर्सी पर किनारे के पास बैठें ताकि काम करने वाला कूल्हा पूरी तरह खुला रहे और लिफ्ट के दौरान गद्दी में दबे नहीं।
• शुरू करने से पहले खड़े होकर कुछ हल्के साइड लेग स्विंग से कूल्हों को वार्म करें, क्योंकि ठंडी ग्लूट के साथ शुरुआती रेप्स में यह स्थिति अक्सर चुभन जैसी लगती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर साइड ग्लूट लिफ्ट कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

बाहरी कूल्हे की ओर की gluteus medius मुख्य मूवर है, और पैर पीछे फैलने पर gluteus maximus सहायता करती है। कुर्सी की पीठली के खिलाफ़ धड़ को घूमने से रोकने के लिए आपका कोर हल्का काम करता है।

पैर को सीधे बाहर की ओर की बजाय पीछे से ऊपर क्यों उठाया जाता है?

पैर को शरीर के पीछे फैलाकर शुरू करने से gluteus medius और बाहरी कूल्हा अधिक प्रभावी दिशा में खिंचता है और hip flexors की भागीदारी कम होती है। बैठी हुई स्थिति से सीधे बगल में उठाने पर बहुत से लोगों को कूल्हे के सामने चुभन होती है।

क्या कुर्सी पर बैठकर साइड ग्लूट लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह कूल्हे की सबसे शुरुआती-अनुकूल एक्सरसाइज़ों में से एक है क्योंकि कुर्सी संतुलन का सहारा देती है और इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता। शुरुआती लोग लिफ्ट की ऊँचाई के पीछे भागने की बजाय धीमे टेम्पो और बाहरी ग्लूट के एहसास पर ध्यान दें।

कुर्सी पर बैठकर साइड ग्लूट लिफ्ट के दौरान मुझे पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?

जितना ऊपर आप अपना धड़ घुमाए या निचली कमर झुकाए बिना उठा सकते हैं, उतना ही उठाएँ — जो ज़्यादातर लोगों के लिए कूल्हे के 30 से 45 डिग्री abduction के बीच होता है। कमर घुमाकर हासिल की गई ऊँचाई ग्लूट पर काम नहीं कर रही होती।

इस एक्सरसाइज़ के लिए किस तरह की कुर्सी सबसे अच्छी रहती है?

एक स्थिर, बिना पहियों वाली कुर्सी जिसकी पीठली पकड़ी जा सके और सीट इतनी नीची हो कि सहारे वाला पैर पूरा ज़मीन पर टिक सके। गद्देदार स्टूल या ऐसी कुर्सियाँ जो पलट सकती हों, उनसे बचें, क्योंकि आप पीठली पर वज़न झुका रहे होते हैं।

मुझे ग्लूट की जगह निचली कमर में यह महसूस हो रहा है। मैं क्या गलती कर रहा हूँ?

संभवतः आपका धड़ बहुत सीधा है या ऊपरी बिंदु पर रेंज बढ़ाने के लिए आप कमर झुका रहे हैं। कुर्सी की पीठली पर और आगे झुकें, कोर टाइट करें, और लिफ्ट छोटी करें जब तक हलचल सिर्फ़ कूल्हे तक सीमित न रहे।

कुर्सी पर बैठकर साइड ग्लूट लिफ्ट के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

दो से चार सेट में हर तरफ़ दस से बीस रेप्स अच्छे रहते हैं, क्योंकि प्रतिरोध सिर्फ़ आपके पैर का वज़न होता है। टेम्पो धीमा करके, ऊपर विराम लंबा करके, या रेप्स बढ़ाकर प्रगति करें; अतिरिक्त प्रतिरोध की बात उसके बाद सोचें।

अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बेंच, मज़बूत आर्मरेस्ट या रसोई का काउंटर उसी तरह काम करता है, बशर्ते आप आगे झुककर सहारा ले सकें। दीवार पकड़कर खड़े होकर साइड लेग रेज़ भी एक उचित विकल्प है, हालाँकि रेंज थोड़ी अलग होती है।

क्या यह एक्सरसाइज़ रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, क्योंकि यह हल्की बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है, लेकिन रोज़ करने पर हफ़्ते में दो से चार बार कूल्हे की ट्रेनिंग की तुलना में ज़्यादा फ़ायदा नहीं होता। अगर कूल्हे में चुभन या निचली कमर में दर्द रेंज छोटी करने पर भी ठीक न हो, तो छोड़ दें।

लिफ्ट के दौरान मेरा पैर flexed होना चाहिए या pointed?

टखना बेअसर (neutral) रखें या पंजे को आराम देकर हल्का नीचे की ओर रखें। पैर को ज़बरदस्ती नीचे या ऊपर करने से गलत मांसपेशियाँ तनती हैं और पैर उसके साफ़ साइड चाप से भटक सकता है।