स्मिथ चेयर स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ चेयर स्क्वाट एक गाइडेड स्क्वाट वेरिएशन है जो स्मिथ मशीन के फिक्स्ड बार पाथ और गहराई निर्धारित करने के लिए आपके पीछे एक बेंच या कुर्सी का उपयोग करता है। यह क्वाड्स को मजबूती से ट्रेन करने का एक व्यावहारिक तरीका है, जो आपके शरीर को बैठने के लिए एक स्पष्ट लक्ष्य देता है। यह फ्री बारबेल वर्जन की तुलना में स्क्वाट पैटर्न को अधिक नियंत्रित और दोहराने योग्य महसूस करा सकता है।

फिक्स्ड ट्रैक बार पर संतुलन की मांग को कम करता है, इसलिए आप अपने स्टांस, घुटनों की ट्रैकिंग और पैरों की ताकत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह स्मिथ चेयर स्क्वाट को तब उपयोगी बनाता है जब आप क्वाड-केंद्रित स्क्वाट चाहते हैं, जब आप नीचे की स्थिति को नियंत्रित करना सीख रहे होते हैं, या जब आपको अधिक रेप्स वाले लेग वर्कआउट के लिए अधिक स्थिर विकल्प की आवश्यकता होती है। कुर्सी या बेंच आपको आराम करने देने के लिए नहीं है; यह निरंतर गहराई को परिभाषित करने और प्रत्येक रेप को सही रखने के लिए है।

इस मूवमेंट में सेटअप बहुत मायने रखता है। बेंच या कुर्सी को अपने पीछे रखें, अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें ताकि बार पैर के बीच में संतुलित रहे, और बार को ऊपरी पीठ पर टिकाकर अपनी छाती को सीधा रखें। वहां से, नियंत्रण के साथ नीचे झुकें जब तक कि ग्लूट्स सीट को छू न लें, एड़ियों को नीचे रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।

सबसे अच्छे रेप्स तनाव से आते हैं, उछलने से नहीं। एक बार जब आप बेंच को छू लेते हैं, तो अपने धड़ को स्थिर रखें और मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से सीधे ऊपर उठें, छाती को आगे झुकाने के बजाय घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं। सीट पर हल्का स्पर्श, एक स्थिर नीचे जाना, और खड़े होने के लिए एक नियंत्रित ड्राइव क्वाड्स को अधिकांश काम करने में मदद करेगी।

स्मिथ चेयर स्क्वाट एक्सेसरी लेग ट्रेनिंग, शुरुआती स्ट्रेंथ वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए एक अच्छा विकल्प है जहां आप फ्री बार की अतिरिक्त अस्थिरता के बिना एक भरोसेमंद स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो गहराई कम रखते हैं या नीचे की स्थिति में संतुलन खो देते हैं, क्योंकि बेंच काम करने के लिए गति की एक स्पष्ट सीमा प्रदान करती है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, ऐसा भार चुनें जिसे आप पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रित कर सकें, और अंतिम रेप के बाद बार को सावधानी से वापस रैक करें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर अपने पीछे एक बेंच या कुर्सी रखें और बार को अपनी ऊपरी पीठ पर, गर्दन के आधार से थोड़ा नीचे सेट करें।
• अपने पैरों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आप संतुलन खोए बिना सीट पर बैठ सकें, उन्हें लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बार को समान रूप से पकड़ें, अपनी छाती उठाएं, और अपने घुटनों को अनलॉक करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर नियंत्रण के साथ नीचे झुकें जब तक कि आपके ग्लूट्स बेंच या कुर्सी को हल्के से न छू लें।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपनी एड़ियों को सपाट रखें।
• स्पर्श की पुष्टि करने के लिए केवल पर्याप्त समय के लिए रुकें; सीट पर आराम न करें या उससे उछलें नहीं।
• मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से ऊपर उठें, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं जब तक कि आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• अंतिम रेप के बाद, बार को छोड़ने से पहले उसे पूरी तरह से हुक में वापस रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की ऊंचाई को इस तरह सेट करें कि आप न्यूट्रल रीढ़ के साथ इसे छू सकें; यदि आपको अपने पेल्विस को बहुत अधिक मोड़ना पड़ता है, तो बेंच बहुत नीची है।
• अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा आगे रखें ताकि स्मिथ बार पैर के बीच में संतुलित रहे।
• बेंच का उपयोग गहराई के लक्ष्य के रूप में करें, आराम करने के लिए नहीं; पीछे बैठकर आराम करने से क्वाड्स का तनाव कम हो जाएगा।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो ऊपर जाते समय उन्हें अपने पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलने के बारे में सोचें।
• नीचे जाने की धीमी गति बेंच पर स्पर्श को साफ बनाती है और नीचे से उछलने से रोकने में मदद करती है।
• अपनी कोहनियों को बार के नीचे रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि बैठते समय धड़ नीचे न गिरे।
• एड़ियों का उठने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्टांस बहुत संकरा है या पैर बार के नीचे बहुत पीछे हैं।
• यदि निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो, तो गहराई को थोड़ा कम करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• हर रेप के लिए ऐसा भार चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें; यह वेरिएशन तब सबसे अच्छा काम करता है जब टच पॉइंट और बार पाथ समान रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ चेयर स्क्वाट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

स्मिथ चेयर स्क्वाट मुख्य रूप से एक क्वाड एक्सरसाइज है, जिसमें बेंच से उठते समय ग्लूट्स और आंतरिक जांघें मदद करती हैं।

क्या स्मिथ चेयर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। फिक्स्ड स्मिथ मशीन पाथ और बेंच का लक्ष्य हल्के भार के साथ स्क्वाट की गहराई और शरीर की स्थिति को सीखना आसान बनाता है।

क्या मुझे स्मिथ चेयर स्क्वाट के दौरान कुर्सी पर पूरी तरह बैठना चाहिए?

नहीं। बेंच या कुर्सी को हल्के से छुएं और वापस खड़े हो जाएं; उस पर पूरी तरह आराम करने से तनाव खत्म हो जाता है और रेप का प्रभाव कम हो जाता है।

स्मिथ चेयर स्क्वाट में मेरे पैर कितने आगे होने चाहिए?

आमतौर पर इतना कि जब आप पीछे बैठें तो बार आपके मिडफुट के ऊपर रहे। यदि आपका धड़ आगे झुकता है या आपकी एड़ियाँ उठती हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और आगे रखें।

स्मिथ चेयर स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपके ग्लूट्स बेंच या कुर्सी को छू न लें, जबकि अपनी रीढ़ को न्यूट्रल और एड़ियों को नीचे रखें। लक्ष्य एक निरंतर स्पर्श है, न कि जबरदस्ती गहराई।

स्मिथ चेयर स्क्वाट सामान्य स्क्वाट से अलग क्यों महसूस होता है?

स्मिथ मशीन बार को एक फिक्स्ड ट्रैक पर गाइड करती है, इसलिए आप बार को संतुलित करने के बजाय घुटने के झुकने और क्वाड तनाव पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

क्या मैं लेग प्रेस की जगह स्मिथ चेयर स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूँ?

यह एक उपयोगी क्वाड-केंद्रित विकल्प हो सकता है, लेकिन यह अभी भी कूल्हों और ट्रंक पर अलग तरह से भार डालता है क्योंकि आप खड़े होकर स्क्वाट पैटर्न को नियंत्रित कर रहे होते हैं।

स्मिथ चेयर स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

बेंच पर गिरना और वापस उछलना। नीचे जाने की गति को नियंत्रित रखें और बेंच को गहराई के मार्कर के रूप में मानें, आराम करने की जगह के रूप में नहीं।