साइड कैमल

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: व्यायाम मैट

साइड कैमल एक घुटनों के बल की जाने वाली साइड-बेंड स्ट्रेच है, जो क्लासिक कैमल पोज़ के बैक एक्सटेंशन को एक एड़ी की ओर बाज़ु फैलाने के साथ जोड़ती है। सीधे घुटनों के बल खड़े होकर आप एक हाथ को अपनी एड़ी या टखने के पीछे रखते हैं, दूसरी बाज़ु को सिर के ऊपर फैलाते हैं और बगल में झुकते हैं, जिससे धड़ सहारा देने वाली बाज़ु के ऊपर एक लंबे वक्र में मुड़ जाता है। नतीजा कमर, पसलियों और कंधे के एक तरफ गहरा खिंचाव होता है, जबकि घुटनों के बल की स्थिति में जांघों का सामने का हिस्सा और हिप फ्लेक्सर्स लंबे और खिंचे हुए रहते हैं।

यह मूवमेंट बगल की ओब्लिक्स और quadratus lumborum को टारगेट करता है, लेकिन खिंचाव यहीं नहीं रुकता। सिर के ऊपर बाज़ु फैलाने से उस तरफ के लैट्स और कंधा लंबे होते हैं, घुटनों के बल की स्थिति कूल्हों और जांघों के सामने का हिस्सा खोलती है, और हल्का पीछे की ओर झुकाव रीढ़ तथा छाती में एक्सटेंशन जोड़ता है। चूंकि सब कुछ एक बार में एक ही तरफ होता है, इसलिए बाईं और दाईं कमर-कूल्हों की लचीलेपन का फर्क देखना और उसे सुधारना आसान हो जाता है।

साइड कैमल उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनकी कमर और लोअर बैक घंटों बैठने से भारी या दबी हुई महसूस होती है, और उन योग साधकों के लिए भी जो फुल कैमल, चक्रासन या राज कपोतासन जैसे गहरे बैकबेंड की ओर बढ़ रहे हैं। जो लिफ्टर स्क्वाट, डेडलिफ्ट करते हैं या भारी वजन उठाते हैं, उन्हें भी इसका लाभ मिलता है, क्योंकि टाइट ओब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स लोड के नीचे धड़ को कूल्हों के ऊपर सही तरह स्टैक होने से रोक सकते हैं। यह वर्कआउट के अंत में, किसी मोबिलिटी सेशन में या योग फ्लो के हिस्से के रूप में सहज फिट बैठता है।

यहां गहराई से ज़्यादा, सेटअप से ज़्यादा मायने रखता है। घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई जितना दूर रखकर और जांघों को सीधा करके बैठें, ताकि पेल्विस एड़ियों की ओर धंसने की बजाय लंबा बना रहे। साइड बेंड करते समय पेल्विस के सामने का हिस्सा ऊपर उठा रहे, क्योंकि कूल्हे पीछे खिसक जाएं तो यह मूवमेंट असली लैटरल स्ट्रेच की जगह उथले झुकाव में बदल जाता है। हाथ को एड़ी पर पकड़ने के बजाय हल्का दबाएं, और सहारा देने वाली बाज़ु के ऊपर मुड़ते समय पसलियों को छत की ओर घुमाएं।

अभ्यास धीमा और सांस की लय में होना चाहिए। ऊपरी बाज़ु को कान के पार लंबी फैलाएं, हथेली नीचे या अंदर की ओर रखें, और झुकना शुरू करने से पहले खुद को और लंबा करें। कई सांसों में झुकाव में जाएं, जहां तीखा पर सहने योग्य खिंचाव महसूस हो वहीं रुकें, और उसी तरह वापस आएं जिस तरह गए थे। हाथ को ज़बरदस्ती एड़ी तक न ले जाएं; आपका हाथ पैर पर कितना ऊंचा रहेगा, यह आपके मौजूदा लचीलेपन पर निर्भर करता है, और अगर एड़ी दूर हो तो ब्लॉक या जांघ पर नीचे रखना भी बिल्कुल ठीक है।

अगर घुटनों में चोट है, तो घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ मैट या तौलिया रखें, और अगर कठोर सतह पर घुटने टेकने से दर्द बढ़ता है तो यह स्ट्रेच न करें। गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए सिर को पीछे मोड़ने की बजाय आगे देखें, और लोअर बैक या कंधे में चुभन महसूस होते ही तुरंत आराम दें। धैर्य से किया गया यह अभ्यास, हर तरफ एक से तीन होल्ड के साथ ही कमर और कूल्हों को खुला और चुस्त महसूस कराने के लिए काफी है।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल बैठें, घुटने कूल्हों की चौड़ाई जितना अलग और जांघें सीधी रखें, पैरों के अलगूठे पीछे की ओर और पैरों की ऊपरी सतह फर्श पर हो।
• धड़ को लंबा और सीधा रखें ताकि कंधे कूल्हों के ठीक ऊपर स्टैक हों, और पेल्विस को सीधा रखने के लिए जांघों के सामने के हिस्से को हल्का सक्रिय करें।
• पहले एक तरफ चुनकर उस तरफ का हाथ एड़ी या टखने के पीछे रखें, उंगलियां पीछे की ओर; अगर एड़ी पहुंच में न हो, तो हाथ जांघ के पिछले हिस्से या योग ब्लॉक पर रखें।
• दूसरी बाज़ु को हथेली नीचे की ओर रखकर सीधे सिर के ऊपर फैलाएं, और झुकने से पहले उंगलियों के सिरों तक खिंचाव महसूस करें।
• सांस छोड़ते हुए, सहारा देने वाले हाथ के ऊपर बगल में झुकें ताकि धड़ एक लंबे वक्र में मुड़ जाए; पसलियों को छत की ओर घुमाएं और सिर को बाज़ु की लाइन में रखें।
• अंतिम स्थिति में 20 से 30 सेकंड रुकें, बराबर सांस लेते हुए और हर सांस छोड़ने पर हाथ को एड़ी पर हल्का दबाकर खिंचाव गहरा करें।
• बाहर आने के लिए, सहारा देने वाले हाथ को पैर पर हल्का दबाएं, कोर की मदद से धड़ को सीधा वापस लाएं, और सबसे अंत में ऊपरी बाज़ु को नीचे लाएं।
• दूसरी तरफ वही स्ट्रेच दोहराएं, और पहली तरफ के बराबर ही समय और गहराई रखें।
• हर तरफ एक से तीन राउंड पूरे करें, हर रेप के बीच लंबी घुटनों वाली स्थिति में वापस आएं, और अगर घुटनों पर दबाव महसूस हो तो उन्हें हल्का हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• झुकने से पहले फैलाएं: ऊपरी बाज़ु को पहले पूरी तरह सिर के ऊपर फैलाने से कमर में जगह बनती है, जबकि ढीली बाज़ु से झुकने पर पसलियां आपस में दब जाती हैं और खिंचाव छोटा रह जाता है।
• अगर धड़ को मोड़े बिना हाथ एड़ी तक नहीं पहुंचता, तो उसे जांघ के पिछले हिस्से या ब्लॉक पर रखें; सीधा और ईमानदार वक्र हर बार टेढ़े होकर टखने पकड़ने से बेहतर है।
• ध्यान रखें कि झुकते समय घुटने अलग न भागें और कूल्हे पीछे न खिसकें — ये दोनों संकेत हैं कि आप असली साइड बेंड की जगह पीछे की ओर झुक रहे हैं।
• वजन दोनों घुटनों पर बराबर बांटें; वजन स्ट्रेच वाली तरफ डालने से पेल्विस टेढ़ा हो जाता है और ओब्लिक्स से टेंशन छिन जाती है।
• निचली पसलियों को आगे धकेलने और पेट को बाहर निकालने से बचें; सामने की पसलियों को हल्का अंदर रखें ताकि झुकाव लोअर बैक से हिंज होने के बजाय कमर से आए।
• सिर को बाज़ु की लाइन में रीढ़ का हिस्सा बने रहना चाहिए; इस स्थिति में सिर को पीछे फेंकना गर्दन के खिंचाव का आम कारण है।
• सांस रोकने के बजाय खिंचाव वाली तरफ की पसलियों में सांस लें, और हर सांस छोड़ने पर खुद को थोड़ा और गहराई में ले जाएं।
• अगर घुटनों के बल बैठने से घुटने परेशान होते हैं, तो साइड बेंंड जोड़ने से पहले मैट को दोगुना मोड़ें या कुशन पर बैठें।
• स्ट्रेच से उतनी ही धीमी रफ्तार से बाहर आएं जितनी रफ्तार से अंदर गए थे; गहरे साइड बेंंड से अचानक उठने पर लोअर बैक सतर्क और तनी हुई महसूस हो सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड कैमल किन मसल्स को स्ट्रेच करता है?

इसका मुख्य असर कमर की साइड पर ओब्लिक्स और quadratus lumborum को लंबा करने पर होता है, साथ में फैली हुई बाज़ु के लैट्स और कंधे, तथा घुटनों के बल टेकी जांघों के हिप फ्लेक्सर्स और quadriceps भी खिंचते हैं।

क्या साइड कैमल बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, जब तक बिगिनर्स हाथ को ज़बरदस्ती एड़ी तक ले जाने की बजाय जांघ या ब्लॉक पर रखें और गहराई कम रखें। घुटनों के बल का सेटअप स्थिर होता है, जिससे खड़े होकर किए जाने वाले साइड स्ट्रेच की तुलना में झुकाव को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

साइड कैमल में मेरी एड़ी तक हाथ क्यों नहीं पहुंचता?

आमतौर पर ओब्लिक्स, quadratus lumborum या कंधे की सीमित लचक हाथ को एड़ी तक पहुंचने से रोकती है। हाथ को जांघ के पिछले हिस्से या योग ब्लॉक पर रखें और धड़ को मोड़कर संपर्क बनाने के बजाय धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

साइड कैमल और साधारण कैमल पोज़ में क्या अंतर है?

साधारण कैमल में दोनों हाथ दोनों एड़ियों की ओर सममित बैकबेंड में झुकते हैं, जबकि साइड कैमल एक बार में एक तरफ काम करता है — एक हाथ एड़ी पर और दूसरी बाज़ु सिर के ऊपर — जिससे ज़ोर शरीर के सामने के हिस्से से हटकर कमर की साइड पर आ जाता है।

साइड कैमल के दौरान क्या मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

हां, जांघें सीधी और पेल्विस लंबा रहना चाहिए। अगर कूल्हे एड़ियों की ओर धंस जाएं, तो लैटरल स्ट्रेच खो जाता है और मूवमेंट पीछे की ओर झुकाव में बदल जाता है, जिसमें ओब्लिक्स की भागीदारी बहुत कम रह जाती है।

साइड कैमल को कितनी देर रोककर रखना चाहिए?

हर तरफ 20 से 30 सेकंड रुकें और हर तरफ एक से तीन बार दोहराएं। आराम हो जाने पर 45 से 60 सेकंड के लंबे होल्ड भी ठीक हैं, लेकिन गहराई ज़बरदस्ती से नहीं, आराम से आनी चाहिए।

क्या घुटनों की समस्या होने पर साइड कैमल कर सकता हूं?

घुटनों के बल बैठने से घुटने की कैप पर सीधा दबाव पड़ता है, इसलिए मुड़े हुए मैट या कुशन से घुटनों को अच्छी तरह पैड करें। अगर बैठने में ही दर्द हो, तो घुटने के दर्द को दबाने के बजाय योग्य प्रोफेशनल से खड़े होकर करने वाले साइड-बेंड विकल्प के बारे में पूछें।

अगर घुटनों के बल नहीं बैठ सकता, तो क्या विकल्प अच्छा रहेगा?

खड़े होकर, एक बाज़ु को सिर के ऊपर फैलाकर और एक पैर पर वही हाथ-जांघ वाला सहारा लेकर साइड बेंंड, बिना घुटनों के बल बैठे वही लैटरल स्ट्रेच देता है, हालांकि उसमें हिप फ्लेक्सर्स की लंबाई थोड़ी कम मिलती है।

वर्कआउट में साइड कैमल कब करना सबसे बेहतर है?

यह सेशन के अंत में या किसी समर्पित मोबिलिटी या योग सत्र में सबसे अच्छा काम करता है, जब मसल्स गर्म हों। स्क्वाट, हिंज या कोर वर्क के बाद इसे रखने से उन लिफ्ट्स से तनी कमर और हिप फ्लेक्सर्स को राहत मिलती है।