पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो

शरीर का भाग: ऊपरी पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो एक बॉडीवेट मूवमेंट है जो फर्श पर पेट के बल लेटकर किया जाता है और इसमें बैक एक्सटेंशन के साथ सिर के ऊपर से बाहों का खिंचाव (पुल) जुड़ा होता है। आप पूरे सुपरमैन पोज़िशन से शुरू करते हैं, यानी पेट के बल लेटे हुए बाहें सिर के आगे फैली हुई, फिर छाती और बाहों को फर्श से उठाते हैं और कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे-पीछे खींचते हैं, जैसे कोई काल्पनिक बार अपनी अपर बॉडी की ओर खींच रहे हों। नतीजा पूरी अपर बैक के लिए एक पुलिंग एक्सरसाइज़ है, जिसमें लेटने लायक आरामदायक सतह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर काम का है जो घर पर ट्रेन करते हैं और जिनके पास रो, पुल-अप बार या केबल मशीन नहीं है, क्योंकि यह हॉरिज़ॉन्टल पुलिंग पैटर्न को बस अपने शरीर से दोहरा देता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी ठीक है जो कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियों में कम लोड पर स्ट्रेंथ एंड्योरेंस बनाना चाहते हैं, या उन लोगों के लिए भी जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं और मिड-बैक तथा पोस्चरल मांसपेशियों को टारगेटेड मेहनत देना चाहते हैं। चूंकि पूरे सेट के दौरान पैर और रीढ़ एक्टिव रहते हैं, यह बैक एक्सटेंशन का भी काम करता है, इसीलिए अक्सर अपर बैक के साथ-साथ लोअर बैक में भी मेहनत महसूस होगी।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां रोम्बॉयड और मिडल ट्रेपेज़ियस हैं, जो कंधे की हड्डियों को आपस में खींचती हैं, साथ ही रियर डेल्टॉयड्स और कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशियां बाहों के खिंचाव में मदद करती हैं। रीढ़ के साथ स्थित इरेक्टर स्पाइनी पूरे सेट भर छाती को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर उठाए रखती हैं, और ग्लूट्स तथा कोर लोअर बॉडी को स्थिर रखते हैं ताकि मेहनत अपर बॉडी में ही रहे। सिर के ऊपर फैली हुई शुरुआती स्थिति रो शुरू होने से पहले, जब बाहें लंबी खिंची रहती हैं, लोअर ट्रेपेज़ियस को भी शामिल करती है।

इस एक्सरसाइज़ में सेटअप का महत्व उतना ही है जितना लगता है। पेट के बल लेटकर बाहें सिर के ऊपर रखने से रीढ़ एक लंबी, न्यूट्रल लाइन में आती है, और अगर शुरुआत में आपकी पसलियां बाहर निकल जाएं या ठुड्डी ऊपर उठ जाए, तो रो को कंधे की हड्डियों की जगह गर्दन और लोअर बैक से चलाया जाएगा। पैरों को एक्टिव रखें, पैर की उंगलियों को फर्श में दबाए रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि उठाना और खींचना झटके की बजाय मिड-बैक से हो।

करना सीधा है, लेकिन कंट्रोल इसका असली फायदा देता है। बाहों को अपने आगे फैलाएं, छाती और बाहों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर कोहनियों को बगलों की ओर नीचे खींचें और रो के निचले बिंदु पर कंधे की हड्डियों को आपस में भींचें। थोड़ा रुकें, फिर सब कुछ उठाए रखते हुए बाहों को वापस सिर के ऊपर फैलाएं, और रेप पूरा होने के बाद ही नीचे आएं। मूवमेंट को असरदार बनाता है यही टिका रहना, न कि खिंचाव की गति।

व्यावहारिक रूप से, यह एक्सरसाइज़ भारी पुल से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, बैक सेशन के अंत में ज़्यादा रेप्स वाले फिनिशर के तौर पर, या मिनिमलिस्ट होम रूटीन में मुख्य मूवमेंट के तौर पर अच्छी तरह काम करती है। आठ से बारह कंट्रोल्ड रेप्स के सेट से शुरू करें और बाहरी वज़न जोड़ने से पहले रो पोज़िशन पर रुकने का समय बढ़ाएं, क्योंकि सिर के ऊपर लंबे लीवर वाली स्थिति जल्दी ही चुनौतीपूर्ण हो जाती है।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट या फर्श पर पेट के बल लेटें, पैर पीछे सीधे रखें और पैरों के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर टिका दें।
• दोनों बाहें सिर के आगे सीधी फैलाएं, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर, हथेलियां नीचे की ओर, और फर्श को देखते हुए गर्दन को रीढ़ की लाइन में रखें।
• पेट की मांसपेशियों को कसें, ग्लूट्स को हल्का सा भींचें और पैर की उंगलियों को फर्श में दबाएं ताकि पैर स्थिर और एक्टिव रहें।
• सांस छोड़ते हुए छाती, सिर और दोनों बाहों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, फैली हुई स्थिति में कोहनियां सीधी रखें।
• उठी हुई स्थिति से कोहनियों को नीचे-पीछे पसलियों की ओर खींचें, बाहें मोड़ते हुए तब तक जाएं जब तक हाथ कंधे के स्तर पर या उससे थोड़ा आगे न पहुंच जाएं।
• खिंचाव के अंत में कंधे की हड्डियों को आपस में और नीचे की ओर भींचें, और छाती को गिरने दिए बिना उस रो पोज़िशन पर एक से दो सेकंड रुकें।
• धीरे-धीरे बाहों को वापस सिर के ऊपर सीधा फैलाएं, और रेप्स के बीच आराम करने की बजाय पूरे समय छाती और बाहों को उठाए रखें।
• जब बाहें वापस सिर के ऊपर जाएं तो सांस लें, फिर अगली रो में खींचते समय दोबारा सांस छोड़ें।
• आखिरी रेप के बाद छाती और बाहों को नियंत्रित तरीके से फर्श पर लाएं, एक सांस के लिए आराम करें, और अगले सेट से पहले अपनी बॉडी लाइन दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो सिर को ऊंचा उठाने की बजाय अपनी नज़र हाथों से कुछ इंच आगे फर्श पर रखें, और उठते समय यह सोचें कि आप सिर के शीर्ष को आगे की ओर लंबा कर रहे हैं।
• एक आम गलती रो के दौरान कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाना है; इसे ठीक करने के लिए कोहनियों के चलते समय जानबूझकर कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे, अपनी बैक पॉकेट्स की ओर खींचें।
• जब भी बाहें सिर के ऊपर फैलें, छाती को गिरने न दें। अगर उठाए नहीं रख सकते, तो रेंज को छोटा कर दें और तब तक आधी रो करें जब तक आपकी एंड्योरेंस न बढ़ जाए।
• ज़्यादा जोर से कमर को आर्च करके शरीर को उठाने से बचें; ग्लूट्स को एक्टिव रखते हुए हल्का और समान एक्सटेंशन काम को समान रूप से बांटता है और रीढ़ की रक्षा करता है।
• हाथों को भींचने की बजाय आराम से रखें, क्योंकि तेज़ पकड़ टेंशन को गर्दन और फोरआर्म्स की ओर खिसका देती है।
• बहुत तेज़ चलने से यह मूवमेंट झूलती हुई हरकत बन जाती है जिसमें मिड-बैक का काम बहुत कम होता है; रो को दो सेकंड का खिंचाव, एक सेकंड की पकड़ और दो सेकंड की वापसी मानें।
• अगर अपर बैक से पहले लोअर बैक थक जाए, तो उठाने की ऊंचाई कम करें और ध्यान कंधे की हड्डियों को भींचने पर दें, छाती को बस हल्का सा ही उठने दें।
• मुश्किल वर्शन के लिए रो पोज़िशन पर तीन से पांच सेकंड रुकें या सिर के ऊपर एक्सटेंशन को चार सेकंड की गिनती पर धीमा कर दें।
• अगर सिर को न्यूट्रल रखना मुश्किल लगे, तो माथे के नीचे छोटा तह किया हुआ तौलिया रखने से गर्दन की स्थिति ज़्यादा आरामदायक हो जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो किन मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मांसपेशियां अपर बैक की रोम्बॉयड और मिडल ट्रेपेज़ियस हैं, और खिंचाव के दौरान रियर डेल्टॉयड्स तथा बाइसेप्स सहायता करते हैं। इरेक्टर स्पाइनी, ग्लूट्स और कोर उठी हुई, फैली हुई स्थिति बनाए रखने के लिए पूरे समय एक्टिव रहते हैं।

क्या पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हां, यह कम लोड वाली बॉडीवेट मूवमेंट है जिसे बिगिनर्स सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं। आठ से दस रेप्स और रो पोज़िशन पर छोटी पकड़ से शुरू करें, और बड़ी रेंज ऑफ मोशन से ज़्यादा छाती को उठाए रखने को प्राथमिकता दें।

पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो में रो से पहले बाहें सिर के ऊपर क्यों फैलाई जाती हैं?

सिर के ऊपर पहुंच लीवर आर्म को लंबा करती है और कंधे की हड्डियों के आपस में खिंचने से पहले लोअर ट्रेपेज़ियस और लैट्स को शामिल करती है। इससे रोइंग फेज़ बाहों को बगलों पर रखकर किए जाने वाले सामान्य सुपरमैन से कठिन हो जाती है और पूरा पुलिंग पाथ ट्रेन होता है।

यह सामान्य सुपरमैन एक्सरसाइज़ से किस तरह अलग है?

सामान्य सुपरमैन में बाहें स्थिर रहती हैं जबकि बैक फैलता है, जबकि पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो में कोहनियों से पसलियों की ओर एक सक्रिय खिंचाव जुड़ा होता है। यह खिंचाव सिर्फ स्पाइनल एक्सटेंशन पर निर्भर रहने की बजाय मिड-बैक की मांसपेशियों को सीधे टारगेट करता है।

क्या मैं पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो मैट के बिना कर सकता हूं?

हां, कोई भी सख्त और आरामदायक सतह काम कर जाएगी। मैट बस पसलियों, कूल्हों और पैरों के ऊपरी हिस्से को कुशन देता है, जिसकी कई लोगों को सख्त फर्श पर पेट के बल लेटते समय ज़रूरत पड़ती है।

अगर मेरा लोअर बैक अपर बैक से ज़्यादा महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

छाती को उतना ऊंचा उठाना कम कर दें और रो के दौरान ध्यान कंधे की हड्डियों को भींचने पर लगाएं। ग्लूट्स को हल्का एक्टिव रखना भी एक्सटेंशन को नियंत्रित करने में मदद करता है ताकि लोअर बैक प्रभावी न हो जाए।

मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

आठ से बारह रेप्स के दो से चार सेट एक अच्छी शुरुआत है, जिनके बीच लगभग एक मिनट आराम करें। जब यह आसान लगने लगे, तो बेतहाशा रेप्स बढ़ाने की बजाय रो पोज़िशन पर तीन से पांच सेकंड रुककर प्रगति करें।

क्या पेट के बल लेटे हुए अपर बॉडी सुपरमैन रो डम्बल या केबल रो की जगह ले सकती है?

यह स्ट्रेंथ एंड्योरेंस बना सकती है और मिड-बैक को एक्टिवेट कर सकती है, लेकिन ज़्यादा से ज़्यादा ताकत बनाने के लिए लोडेड रोइंग को पूरी तरह नहीं बदल सकती। यह पूरक के तौर पर या जब उपकरण उपलब्ध न हो तो मुख्य पुलिंग ड्रिल के रूप में सबसे अच्छी तरह काम करती है।

अगर मेरे लोअर बैक में बेचैनी या तकलीफ हो तो क्या यह सुरक्षित है?

पेट के बल फैली हुई स्थिति लोअर बैक पर लोड डालती है, इसलिए जिन लोगों को पहले कभी बैक की समस्या रही है, उन्हें इसे शामिल करने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। उठाने की ऊंचाई कम रखना और ग्लूट्स को एक्टिव रखना मांग को घटाता है, लेकिन मूवमेंट के दौरान तकलीफ रुकने का संकेत है।