बारबेल कैलिफोर्निया प्रेस

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल कैलिफोर्निया प्रेस क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस और स्कल क्रशर का एक हाइब्रिड है, जिसे फ्लैट बेंच पर लेटकर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा संकरा ग्रिप लेकर किया जाता है। आम प्रेस की तरह बार को मध्य छाती तक नीचे लाने के बजाय, आप उसे अपनी ठुड्डी या ऊपरी छाती की ओर लाते हैं और कोहनियों को शरीर से चिपकाकर सिर की दिशा में झुकाए रखते हैं। बार पाथ का यह छोटा बदलाव काम का बड़ा हिस्सा ट्राइसेप्स पर डाल देता है, जबकि ऊपरी छाती और फ्रंट डेल्ट्स पूरे वक्त सहायता करते रहते हैं।

जब आपका बेंच प्रेस लॉकआउट पर अटक जाए या भारी स्कल क्रशर से कोहनियां शिकायत करने लगें, तब यह लिफ्ट आपके प्रोग्राम में अपनी जगह बना लेती है। चूंकि बार नियंत्रण में रहती है और कोहनियां हवा में तैरती रहने के बजाय बेंच से सहारा पाती हैं, कई लिफ्टर्स इसे सख्त लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से ज्यादा जॉइंट-फ्रेंडली पाते हैं, और इसके साथ ही ट्राइसेप्स पर भारी लोड भी रहता है। पावरलिफ्टर्स इसका इस्तेमाल लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाने के लिए करते हैं, और सामान्य लिफ्टर्स प्रेसिंग-टाइप लोडिंग से बाहों का साइज़ बढ़ाने के लिए।

सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में यहां सेटअप का ध्यान ज्यादा मायने रखता है। बहुत संकरा ग्रिप कलाइयों और कोहनियों पर तनाव कई गुना बढ़ा देता है, जबकि बहुत चौड़ा ग्रिप इस मूवमेंट को वापस एक साधारण क्लोज़-ग्रिप प्रेस बना देता है और ट्राइसेप्स का काम घटा देता है। लगभग कंधे की चौड़ाई पर ग्रिप लें, कलाइयां बार के ठीक ऊपर सीधी रखें, और कोहनियों को बगलों से बाहर फैलाने के बजाय धड़ के करीब रखें।

तकनीक सीधी है, लेकिन कंट्रोल मांगती है। बार को धीरे-धीरे एक हल्के आर्क में नीचे लाएं जब तक वह ठुड्डी या ऊपरी छाती के ठीक ऊपर रुक जाए, और कोहनियों का कोण पूरी तरह बंद करने के बजाय काफी खुला रखें। उसी रास्ते से बार को पूरे लॉकआउट तक ऊपर प्रेस करें और ऊपर पहुंचकर ट्राइसेप्स को स्क्वीज़ करें, बिना बार को माथे की ओर जाने दिए।

सबसे जरूरी सुरक्षा बात लोड को लेकर ईमानदारी है: चूंकि बार आपके चेहरे और गले के पास से गुजरती है, ऐसा वजन ही उठाएं जिसे आप हर रेप में कंट्रोल कर सकें और हमेशा कॉलर लगाएं। अगर आप अकेले ट्रेन करते हैं और फेलियर तक जाते हैं, तो स्पॉटर या छाती के ठीक नीचे सेफ्टी आर्म्स वाला पावर रैक अतिरिक्त सेटअप के समय के लायक है। क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस से हल्के लोड से शुरुआत करें और वहीं से आगे बढ़ें।

निर्देश

• भारी की हुई बारबेल को फ्लैट बेंच पर रखें और सिर बार के ठीक नीचे रखकर लेट जाएं, ताकि आंखें बार पाथ के स्तर पर रहें।
• बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, जो सामान्य बेंच प्रेस से थोड़ा संकरा हो, और कलाइयां बार के ठीक ऊपर सीधी रखें।
• दोनों पैर पूरे फर्श पर टिकाएं, कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे स्क्वीज़ करें, और कूल्हों को बेंच पर रखते हुए ऊपरी पीठ में हल्का आर्च बनाएं।
• बार को रैक से निकालें और बांहें पूरी तरह सीधे करके उसे सीधे निचली छाती के ऊपर लाएं, ताकि स्टार्टिंग पोज़िशन बन जाए।
• पहले रेप से पहले कोर टाइट करें और एक गहरी सांस लें, रिबकेज को नीचे रखें और कंधों को बेंच पर दबाए रखें।
• बार को नियंत्रित, हल्के आर्क में ठुड्डी या ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएं, और कोहनियों को बाहर फैलाने के बजाय शरीर से चिपकाकर सिर की दिशा में झुकाए रखें।
• जब बार ठुड्डी या ऊपरी छाती के ठीक ऊपर पहुंच जाए तो रुकें — न उछालें और न ही उसे शरीर पर टिकाएं।
• बार को उसी रास्ते से पूरे लॉकआउट तक वापस ऊपर प्रेस करें, कोहनियां पूरी तरह सीधी करें और ऊपर पहुंचकर ट्राइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर टॉप पर अगला रेप शुरू करने से पहले दोबारा सांस लें, और रिदम स्थिर रखें।
• आखिरी रेप के बाद बार को वापस छाती के ऊपर ले जाकर रैक पर सुरक्षित रखें, या उठने से पहले स्पॉटर को सौंप दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर सेटअप के समय कलाइयों में दर्द हो, तो ग्रिप को एक-एक अंगूठे की चौड़ाई बढ़ाते जाएं। सही कैलिफोर्निया प्रेस को सबसे संकरे नहीं, बल्कि कंट्रोल्ड पोज़िशन की जरूरत होती है।
• सबसे आम गलती यह है कि बार को क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस की तरह मध्य छाती तक नीचे लाया जाता है। उसे ठुड्डी और ऊपरी छाती की ओर ले जाएं, वरना लिफ्ट का ट्राइसेप्स-फोकस खो जाता है।
• कोहनियों को बाहर फैलने देने से मूवमेंट एक साधारण प्रेस बन जाता है और शोल्डर जॉइंट पर अजीब तनाव पड़ता है। हर डिसेंट में उन्हें शरीर की ओर अंदर झुकाए रखें।
• बार को ठुड्डी या छाती से उछालें नहीं। स्ट्रेच रिफ्लेक्स अच्छा लगता है, लेकिन वह ट्राइसेप्स से टेंशन छीन लेता है और बार को गले के जितने करीब ले आता है जितना आप चाहेंगे नहीं।
• अगर सबसे नीचे की पोज़िशन में कंधों में चुटकुली जैसा लगे, तो रेंज थोड़ी छोटी कर लें। एक इंच ऊपर रुककर कंट्रोल्ड पॉज़ लेने पर भी आमतौर पर ट्राइसेप्स पूरी तरह चैलेंज होते हैं।
• क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस की तुलना में साफ तौर पर कम वजन ही उठाने की उम्मीद रखें। अगर आपके नंबर बराबर हो रहे हैं, तो संभव है कि कोहनियां बाहर जा रही हों और छाती काम ले रही हो।
• पूरे सेट के दौरान कंधे की हड्डियों को पीछे स्क्वीज़ करके रखें। अगर लॉकआउट पर कंधे आगे लुढ़कें, तो वजन घटाएं और रेप्स के बीच अपनी पोज़िशन रीसेट करें।
• हर बार कॉलर लगाएं। जब बार आपके चेहरे के पास हो, तब प्लेट सरकना इस लिफ्ट की सबसे खराब परिस्थिति हो सकती है।
• यहां स्पॉटिंग बेंच प्रेस से अलग होती है: बेंच के सिरहाने खड़े हों और मिक्स्ड ग्रिप के साथ तैयार रहें, क्योंकि बार पाथ छोटा होता है और गर्दन के पास रहता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल कैलिफोर्निया प्रेस किन मसल्स पर काम करता है?

ट्राइसेप्स यहां प्राइमरी मूवर्स होते हैं, क्योंकि संकरा ग्रिप और ऊंचा बार पाथ कोहनी के एक्सटेंशन को लगातार लोड में रखता है। ऊपरी छाती और फ्रंट डेल्ट्स सहायता करते हैं, इसीलिए प्रेस के दौरान बाहों के साथ ये भी सक्रिय महसूस होते हैं।

कैलिफोर्निया प्रेस और क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस में क्या फर्क है?

दोनों में संकरा ग्रिप इस्तेमाल होता है, लेकिन कैलिफोर्निया प्रेस में बार को मध्य छाती के बजाय ठुड्डी या ऊपरी छाती की ओर नीचे लाया जाता है। यही रास्ता टेंशन को ट्राइसेप्स की ओर रखता है और छाती को लिफ्ट पर हावी नहीं होने देता।

यह स्कल क्रशर से कैसे अलग है?

स्कल क्रशर में कोहनियां खुलकर झुकती हैं और बार माथे तक नीचे आती है, जिससे ट्राइसेप्स ज्यादा सख्ती से अलग-थलग होते हैं। बारबेल कैलिफोर्निया प्रेस में ऊपरी छाती और डेल्ट्स काम बांटते हैं, और कई लिफ्टर्स भारी लोड पर इसे बेहतर झेल पाते हैं।

मेरा ग्रिप कितना चौड़ा होना चाहिए?

लगभग कंधे की चौड़ाई से शुरू करें, यानी आपके सामान्य बेंच प्रेस ग्रिप से करीब एक हाथ की चौड़ाई संकरा। और संकरा लेने से ट्राइसेप्स की भागीदारी आमतौर पर नहीं बढ़ती, बल्कि कलाइयों और कोहनियों पर तनाव तेजी से बढ़ जाता है।

क्या बारबेल कैलिफोर्निया प्रेस अकेले करना सुरक्षित है?

हो सकता है, लेकिन बार आपके चेहरे और गले के पास से गुजरती है, इसलिए इससे गंभीरता से पेश आएं। कॉलर लगाएं, लोड मॉडरेट रखें, और अगर आप फेलियर तक ट्रेन करते हैं तो सेफ्टी आर्म्स वाले पावर रैक में बार सेट करें या स्पॉटर का इस्तेमाल करें।

हर रेप में बार ठीक कहां छूनी चाहिए या रुकनी चाहिए?

उसे कंट्रोल में ठुड्डी या छाती के सबसे ऊपरी हिस्से के ठीक ऊपर ले जाएं, फिर बिना उछाले वापस ऊपर बढ़ें। उसे शरीर पर टिकने देने से टेंशन छूट जाती है और गर्दन की ओर बेतरतीब उछाल का खतरा बनता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, बशर्ते वे पहले बेसिक बेंच प्रेस सीख चुके हों और लेटकर बारबेल रैक से निकालने में सहज हों। सिर्फ बार या हल्के लोड से शुरुआत करके ठुड्डी की ऊंचाई वाला रास्ता सीखना ही समझदारी है।

कैलिफोर्निया प्रेस के दौरान मेरी कोहनियों में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर ग्रिप बहुत संकरा होता है, लोड बहुत भारी होता है, या कोहनियों को जोर से पूरे लॉकआउट तक खींचा जाता है। ग्रिप थोड़ा चौड़ा करें, वजन घटाएं, और मजबूत लेकिन आक्रामक न होने वाले लॉकआउट तक ही प्रेस करें।

अगर पास बारबेल नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

डंबल अच्छा विकल्प हैं — उन्हें छाती के ऊपर पास-पास पकड़कर वही ठुड्डी की ऊंचाई तक नीचे लाने वाला रास्ता अपनाएं। क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस भी ठीक-ठाक बदली है, हालांकि उसमें जोर फिर से थोड़ा छाती की ओर बदल जाता है।

मुझे अपराइट्स वाली बेंच इस्तेमाल करनी चाहिए या सिर्फ फ्लैट बेंच?

अपराइट्स या रैक सेटअप और सुरक्षा आसान बनाते हैं, क्योंकि आप बार को लंबा ढोए बिना रैक से निकाल और वापस रख सकते हैं। अगर आपके पास सिर्फ फ्लैट बेंच है, तो बार को खुद पोज़िशन में उठाने के बजाय पार्टनर से हाथ में दिलवाएं।