バーベル デクライン ワイドグリッププレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル デクライン ワイドグリッププレスは、頭が腰より低くなるデクラインベンチの上で行うバーベルベンチプレスで、足をレッグローラーでしっかり固定して行います。ワイドなグリップ幅によって外側と下部の大胸筋に負荷が集中し、デクラインの角度がバーの軌道を自然に短くするため、フラットでは得られないかたちで大胸筋の胸骨部繊維を強調できます。

このバリエーションは、標準的なバーベルベンチプレスに慣れてきた人に適した選択肢です。下部の大胸筋を鍛えたい人、デクラインの角度が肩をより快適なプレスのラインに置いてくれるためフラットやインクラインのプレスが肩にきつい人、そしてさまざまな角度でプレスに変化を加えたい人のメニューに向いています。フラットベンチより可動域がわずかに短いため、多くのトレーニーは思ったより少し重い重量を扱えます。

角度と同じくらい重要なのがワイドグリップです。バーを肩幅より明らかに広く持つと、プレス中に肘が外に開き、外側の大胸筋が伸ばされて上腕三頭筋の関与が減ります。その代わり、ワイドグリップはストロークが短くなるため、ボトムでのコントロールがより重要になります。重いバーを落下させるように下ろすのが、この種目で最もよくある失敗です。

セットアップにはしっかり注意を払いましょう。デクラインベンチに仰向けになり、足やすねをパッド付きローラーにしっかり引っ掛けてから、手を伸ばしてグリップを取ります。足を固定した後は、悪いグリップを直すためにベンチの下のほうへずり落ちることができないので、バーを持つ前に手の位置を決めて確認してください。頭、上背部、腰はセット中ずっとパッドに接触させ続けます。

実際の動作では、バーをラックから取り出し、下胸部の真上に構え、わずかに弧を描く軌道で乳頭の少し下まで下ろします。そこから押し戻し、少し頭の方向へ向かいながら、肘を硬くロックせずに腕を伸ばしきります。バーを下ろすときに吸気し、軽く腹圧をかけ、プレスの押し込みで息を吐きます。

実践では、胸の日のメインプレスとして、あるいはフラットプレスの後のサブアングルとして組み込みやすい種目です。デクラインベンチではバーに潰されると抜け出しづらいため、重いセットではスポッターを付けたり、セーフティピン付きのラックの中で行ったりし、必ず意図的にバーをラックへ戻してください。手探りでバーを返すのはやめましょう。

手順

• デクラインベンチをセットしてレッグローラーをしっかり固定し、ベンチの頭側にあるラックの上で、バーベルに適切な重量を装填します。
• ベンチの低い側に座り、足またはすねをレッグローラーの下に引っ掛け、そのまま仰向けになって頭、上背部、腰をパッドに完全に預けます。
• バーを肩幅より少し広く握り、親指をバーの周りに巻いてしっかり握り込んでから、ラックからバーを持ち上げます。
• 腕を伸ばしたままバーを下胸部の真上の安定した位置まで移動させ、肩甲骨を軽く下げて寄せます。
• 息を吸って軽く体幹に力を入れながら、バーをわずかに弧を描く軌道で乳頭のすぐ下へ向けて下ろします。肘は体の左右およそ45〜60度の位置で開いたまま保ちます。
• バーを軽く下胸部にタッチします。バウンドさせたり、肋骨に沈み込ませたりしないでください。
• バーを押し戻し、少し頭の方向へ向かいながら、レップの一番重い部分で息を吐き、腕が伸びきるまで押し上げます。
• セット中は足をローラーに固定し、腰と肩をベンチにつけたまま保ちます。プレスの距離を稼ごうとして腰を浮かせるのはやめましょう。
• 最後のレップが終わったら、バーをコントロールしながらラックに戻し、両端がしっかりラックに乗ったのを確認してから、足を外して起き上がります。
• 重いセットではスポッターかセーフティピンを使いましょう。デクラインベンチでは、潰されたバーから逃げるために足を外すのは安全ではありません。

ヒント＆コツ

• 足の固定の前にグリップを決めましょう。脚をローラーの下に引っ掛けた後は、ベンチの下へずり落ちて調整することができません。まだ座った状態のうちに手の位置を確認してください。
• よくある間違いは、フラットベンチのように胸の中央へバーを下ろすことです。デクラインの角度では、バーは下胸部へ下ろすべきです。高すぎる位置に当てると、肩主導のプレスになってしまいます。
• ワイドとは最も広いという意味ではありません。カラーのすぐ内側を持つと肩と手首に負担がかかり、プレスが部分可動域になってしまいます。肩幅より数センチ広い程度で十分に外側の胸へ負荷を移せます。
• 下ろすときにバーを首のほうへ流さないでください。重いレップでバーの軌道がブレる場合は重量を下げ、横から1セット撮影して軌道を確認しましょう。
• デクラインのストロークは短いため、下胸部でバーをバウンドさせたくなります。軽く、意図的にタッチすることで大胸筋の張りを保ち、肋骨を守れます。
• ボトムで肩に挟まるような感覚があるときは、グリップを少し狭め、無理に深く当てずに胸の少し上で下降を止めましょう。
• 上背部をパッドに接触させたまま保ちます。腰から反って角度をごまかすと、デクラインのポジションが台無しになり、ベンチの頭側へずり上がってしまうことがあります。
• 頭を下にした角度のため、このプレスでは頭部の血圧が高くなりがちです。重いセットの間はフラットベンチのときより長く休憩をとり、ゆっくり起き上がりましょう。
• バーが体の上にある状態で、足をローラーから外して自力脱出しようとするのは絶対にやめてください。重量を下げるか、ハンドオフとスポットを頼みましょう。

よくあるご質問

バーベル デクライン ワイドグリッププレスはどの筋肉に効きますか?

主に胸の外側と下部の繊維、特に大胸筋の胸骨部をターゲットにします。肩の前部と上腕三頭筋が補助し、広背筋がバーを下ろす際の安定を助けます。

ワイドグリップにするとデクラインプレスはどう変わりますか?

グリップが広くなることで肘がより開き、外側の大胸筋へのストレッチが増えて可動域が短くなります。肩幅のデクライングリップに比べて上腕三頭筋の関与が減ります。

初心者でもバーベル デクライン ワイドグリッププレスはできますか?

できますが、フラットのバーベルベンチプレスをコントロールできるようになってから始めるほうがよいでしょう。デクラインの姿勢では潰されたバーの下から抜け出すのが難しいためです。軽い重量から始め、スポッターを付け、まず空のバーで軌道を覚えましょう。

なぜバーは胸の中央ではなく下胸部に当てるのですか?

デクラインベンチでは体が頭を下にして傾いているため、肩関節からまっすぐ下ろしたプレスのラインは乳頭の下に着地します。それより高い位置に当たるのは、バーが首のほうへ流れていて肩が主導になっているサインです。

デクラインベンチでバーをラックから安全に取り出すには?

まず足をローラーの下に引っ掛け、仰向けになり、グリップを取ってから、コントロールしながらバーを引き出して下胸部の上に構えます。重いセットでは、一人で持ち上げずにスポッターにハンドオフしてもらいましょう。

この種目で最もよくある間違いは何ですか?

胸でバーをバウンドさせることと、腰がパッドから浮くことです。どちらも下部の大胸筋への刺激を弱め、腰を浮かせるとセットの途中でベンチの頭側へずり上がることがあります。

バーベル デクライン ワイドグリッププレスの代わりになる種目はありますか?

デクラインダンベルプレス、やや前傾したディップス、マシンのデクラインプレスは、いずれも同じ目的で下部の大胸筋を鍛えられます。スポッターなしでトレーニングするなら、ダンベルのほうが逃げやすいのでおすすめです。

フラットベンチよりデクラインのほうが重い重量を扱えるのは正常ですか?

よくあることです。デクラインの角度はプレスのストロークを短くし、肩への負担を減らします。伸び幅はたいてい控えめで、重量の重い軽いにかかわらずフォームは同じに保つべきです。

トップで肘を完全にロックすべきですか?

腕を伸ばしきるところまでは伸ばしますが、肘を硬くロックして衝撃を与えるのは避けましょう。関節に負荷が移ってしまいます。ただバーを支えるだけでなく、意識して押し切ることで大胸筋の張りを保ちましょう。