バーベル デクライン ナローグリッププレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル デクライン ナローグリッププレスは、デクラインベンチ上で両手を肩幅より明らかに狭くセットして行うプレスバリエーションです。頭が胴体より低くなるデクラインの角度とナローグリップを組み合わせることで、仕事の大きな割合が大胸筋の下部繊維と上腕三頭筋に移り、前部の三角筋は全体を通して補助します。基本的にデクラインベンチプレスとナローグリッププレスを掛け合わせた種目なので、両方の強調効果を1つの動作で得られます。

この種目は、胸の下部を発達させたい人や、ロックアウト域でのプレス力を高めたい人に向いています。ロックアウト域では上腕三頭筋がほとんどの仕事を担うからです。パワーリフターは、より広いグリップのベンチプレスのために三頭筋を補強する補助種目としてよく使いますし、フラットでのナローグリップ系の種目で肘に違和感を覚える人は、デクラインの角度のほうが肩が楽なポジションに収まることもあります。

フラットのプレスに比べて、この種目ではセットアップがより重要です。デクラインの角度によってバーの軌道が変わるからです。バーは下胸や上腹部に向けて降ろすべきで、フラットベンチで慣れている鎖骨のラインに降ろすのではありません。脚はベンチ上端のローラーパッドの下に固定します。これにより腰と背中がパッドに固定され、プレス中にベンチの下側へずり落ちるのを防げます。

上手に実行するには、手首が肘の真上に積み重なった状態でバーをラックから外し、肘を胴体に近づけたままコントロールして下胸まで降ろし、軽くタッチしてから、少し後ろのラックのラインに向かって押し上げます。肩甲骨を寄せて下げた状態でベンチに押し付け、そのままセット全体でキープしてください。肘を大きく開くのは避けましょう。ナローグリップの意味を失い、肩を弱いポジションに置いてしまいます。

実践では、メインのベンチプレスの後に行うセカンダリーのプレス種目として機能し、一般的には6〜12回のレップ域が目安です。ナローグリップでは標準のデクラインプレスより扱える重量が限られるため、思っているより軽い重量から始めて、三頭筋が追いつくのを待ちましょう。スタッカー(補助者)を強く推奨します。補助者がいない場合は、胸の高さのすぐ下にセーフティピンをセットしたラックの中にバーを置いてください。

手順

• デクラインベンチをセットし、ローラーパッドが下腿を固定し、頭が腰より低くなるようにします。バーベルはベンチの頭側の上方のラックにセットしておきます。
• 両手を約8〜12インチ、肩幅より狭い幅でバーを握り、親指を完全にバーに巻き込みます。
• スネまたは足首をローラーパッドにしっかり引っかけ、足をベンチの上側へ引き込み、腰と上背部をパッドに平らに密着させます。
• バーをラックから外し、腕を伸ばしてロックアウトした状態で下胸の真上に運びます。肩甲骨を寄せてベンチに押し付けるのを忘れずに。
• 下降を始める前に、お腹に深く息を吸い込み、コアを締めてブレースします。
• バーをまっすぐコントロールしながら下胸、または腹部の最上部に向けて降ろします。肘はリブ(肋骨)に沿って体に近づけたまま保ちます。
• 下胸にバーを軽くタッチします。バウンドさせず、手首が肘の真上に積み重なった状態を保ってください。
• バーを押し上げて少し後ろ、スタート地点に向けて返します。押しながら息を吐き、肘を跳ねさせずに腕を伸ばしてロックアウトします。
• すべてのレップを終えたら、バーを頭上に戻してラックに再セットし、その後にローラーパッドから脚を外します。

ヒント＆コツ

• 握り幅が狭すぎて手首が横に曲がるような握り方はしないでください。手首にストレスを感じたら、手を1〜2インチ広げてみて、圧迫感が消えるか確認しましょう。
• バーの軌道はフラットのベンチプレスよりも低く保ってください。デクラインベンチで乳首や鎖骨のラインに降ろすと、変な形のショルダープレスになってしまい、下胸への強調が失われます。
• プレス中に腰がベンチから浮くなら、重量が重すぎるか、足でパッドを蹴ってテコの力を得ようとしているかのどちらかです。負荷を軽くして、ローラーが脚を受動的に支えるに任せましょう。
• 肘は胴体から約20〜30度の角度で締めるのが ideal です。肘を開いたまま押すのは、この種目を肩主導の動作に変えてしまう最もよくある間違いです。
• 上腕三頭筋は標準のデクラインプレスより強く負荷がかかるので、まず数セット軽めの重量やプッシュダウンでウォームアップしておきましょう。
• 親指をバーに巻き込んだフルグリップを使ってください。デクラインの角度ではバーが顔と喉の上を通ります。オープングリップは重大なリスクです。
• バーを落とすのではなく、下降を約2秒かけてコントロールしてください。下胸で跳ね返すタッチアンドゴーは、肋骨や胸骨を打撲する原因になります。
• 再ラックは、バーを肩の真上まで押し戻してフックに載せる形で行ってください。バーがまだ胸の上にある状態で手をラックに伸ばすのはやめましょう。
• 補助者がいない場合は、パワーラックの中にベンチを置き、胸の高さのすぐ下にピンをセットしてください。失敗したレップが安全に止まる場所ができます。

よくあるご質問

バーベル デクライン ナローグリッププレスはどの筋肉に効きますか?

主な稼働筋は大胸筋の下部繊維と上腕三頭筋で、前部の三角筋が毎レップの押しを補助します。グリップが狭いため、標準のデクラインプレスよりも三頭筋が明らかに多くの負荷を担います。

バーベル デクライン ナローグリッププレスのグリップ幅はどのくらい狭くすればいいですか?

両手の間が約8〜12インチ、つまり肩幅より左右それぞれ手幅1つ分ほど狭い程度を狙いましょう。それ以上狭くしても意味のある三頭筋の仕事は増えず、手首を痛めるだけです。

バーベル デクライン ナローグリッププレスではバーをどこまで降ろせばいいですか?

下胸または腹部の上端、デクラインの角度が自然にバーを導く位置まで降ろします。胸の中央や上部にタッチすると肩が無理な姿勢になり、ベンチの角度の意味が失われます。

バーベル デクライン ナローグリッププレスは初心者でも大丈夫ですか?

可能ですが、通常のベンチプレスに慣れてから覚えるほうがよい種目です。デクラインの角度は再ラックや補助の知識が前提になるためです。軽い重量で、補助者かセーフティピンをつけて始めてください。

バーベルやデクラインベンチがない場合、ダンベルや別の種目で代用できますか?

はい。ダンベルによるデクライン ナローグリッププレス、通常のグリップでのデクラインベンチプレス、やや前傾するディップスなどは、どれも似たような下胸と三頭筋の組み合わせを刺激します。

デクラインベンチで腰が浮き続けるのはなぜですか?

多くの場合、重量が重すぎてローラーパッドを足で蹴ってテコの力を使おとしているか、脚がしっかり引っかかっていません。負荷を軽くし、リラックスした脚でローラーが下腿の下側に当たるように確認してください。

バーベル デクライン ナローグリッププレスを一人で行うのは安全ですか?

フラットのプレスよりリスクが高いです。失敗したレップでは、下向きの角度でバーが顔と喉の真上に残るからです。補助者を使うか、胸の高さのすぐ下にセーフティピンをセットしたラック内で行い、サムレスグリップは絶対に使わないでください。

胸でバウンドさせて押し上げてもいいですか?

いいえ。軽くタッチして、コントロールしながら押し戻してください。デクラインの姿勢で下胸からバーをバウンドさせると、肋骨や胸骨を打撲する恐れがあり、この種目が狙っている緊張も失われます。

デクラインの角度は、フラットのナローグリッププレスと比べて種目にどう影響しますか?

頭が下がる角度により胸の上部にかかる可動域が短くなり、バーが下胸に向かって進むため、大胸筋の胸骨部(下部繊維)への強調が高まります。肩のポジションがフラットのナローグリッププレスより楽だと感じる人も多いです。