スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレス

身体部位：上胸部

筋肉：上腕三頭筋

器具：スミスマシン

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは、スミスマシン内にセットしたインクラインベンチで行うマシン系プレス種目です。手の幅はおおよそ肩幅か、それよりやや狭めにバーを握ります。インクラインの角度によって胸の上部に刺激が寄り、狭いグリップによってロックアウトの主役である上腕三頭筋に大きな負荷がかかります。スミスマシンのバーは固定されたレールに沿って垂直に動くため、バランスを取る必要がなく、強く押し出すことと軌道のコントロールに集中できます。

このセッティングは、セーフティーガードなしで上腕三頭筋と胸の上部に高負荷をかけたいトレーナーにとって特に有用です。また、フリーウェイトのバーベルよりも固定軌道のほうが肩関節に快適だと感じる人にも向いています。スミスマシンはセルフでの難を逃れるのも簡単で、1回が止まってしまってもバーを回転させてラックに戻せるため、限界に近い強度で安全にトレーニングできる実用的な選択肢です。上半身の日のメインプレスとしても、重めのフラットやインクラインのベンチプレスの後のセカンダリープレスとしても機能します。

ベンチ上のポジション取りは、多くの人が思う以上に重要です。バーは垂直軌道に固定されているため、バーが自然に体の正しい位置——通常は鎖骨のすぐ下の胸の上部——に降りてくるようにベンチを配置しなければなりません。ベンチが前すぎたり後ろすぎたりすると、肘が無理な角度になり、負荷が肩に移ってしまいます。プレートを載せる前に、ベンチの位置を調整してバーブレースなしで数回リハーサルを行いましょう。

正しく行うには、頭・上背部・腰をベンチにつけて仰向けになり、足を床にしっかり置き、肩幅くらいのグリップでバーを握ります。コントロールしながらバーを胸の上部まで下ろし、肘を大きく開かずに体側に比較的近づけた状態を保ちます。その後、肘をロックアウトで弾かせずにまっすぐ伸ばしきるまで押し上げます。インクラインの傾斜に対して腰を支え続けられるよう、セット全体を通して体幹を締めておきましょう。

よくあるミスは、必要以上に狭いグリップで手首を痛めてしまうことと、勢いをつけるためにバーを胸で跳ね返すことです。インクライン角度ではもともと胸の寄与できる可動域が狭くなっているため、1回1回を丁寧に行い、上腕三頭筋にしっかり仕事をさせましょう。最底部で肩に圧迫感がある場合は、バーを無理に下まで下げるのではなく、ベンチの角度を少し上げるか、可動域を浅めにして対応してください。

手順

• スミスマシン内にインクラインベンチを置き、固定されたバーの軌道が胸の上部と一致するように調整します。ベンチの角度はおおよそ30〜45度に設定します。
• バーの高さを調整し、肩甲骨をベンチに押し付けたまま腕をほぼ伸ばした状態でバーをラックから外せるようにします。
• 頭・上背部・腰をベンチにつけて仰向けになり、両足を床にフラットに置いて安定した土台を作ります。
• 順手で肩幅ほどのグリップでバーを握ります。標準的なベンチプレスよりかなり狭く、しかし手首が肘の真上に乗る程度の幅は確保します。
• バーを回転させてセーフティーフックから外し、腕を伸ばした状態で胸の上部の真上に構えます。
• 息を吸って体幹を締め、肘が体側に対しておおよそ45度の角度に保たれるようにしながら、バーをまっすぐコントロールして下ろし、胸の上部に軽く触れるまで下げます。
• 同じ垂直軌道に沿ってバーを押し上げます。スティッキングポイントを通過する際に息を吐き、肘を硬いロックアウトで叩きつける寸前で止めます。
• トップで一瞬、上腕三頭筋と胸の上部を収縮させてから、次のレップに移ります。
• 最後のレップが終わったらバーを前方に回転させてフックに戻し、座り上がる前にバーがしっかり固定されていることを確認します。

ヒント＆コツ

• まず空のバーでベンチの位置をテストしましょう。バーが下降時に首の方へずれたり、胸骨の低い位置に下がったりする場合は、垂直軌道が胸の上部にきれいに当たるまでベンチを前後にスライドさせてください。
• 手首を肘の真上でまっすぐ保ちます。指先ではなく掌の付け根でグリップすることで、クローズグリッププレスで前腕と肘の不快感を引き起こす手首の折れ曲がりを防げます。
• より狭いグリップを追い求めないこと。肩幅より狭くすると、肘はすでに完全に体側に寄っているため、上腕三頭筋への刺激は増えずに手首の負担だけが増します。
• 下降は2〜3秒かけてコントロールしましょう。バーの軌道が固定されているため、勢いに頼ることはできません。コントロールされた下降段階こそが、上腕三頭筋と胸の上部への刺激の多くを生み出します。
• バウンドさせずに胸に軽く触れる程度に。最底部で肋骨から跳ね返すのは、テンションが抜けてしまい、このインクライン角度で肩を痛める最もよくある原因です。
• スミスマシンのセーフティーストッパーを胸の高さより少し下にセットしましょう。失敗したレップから安全に逃れられるため、パートナーなしで限界に近い強度でトレーニングできます。
• セット全体を通して肩甲骨を寄せてベンチに押し付け続けましょう。疲労で肩甲骨が前に流れると、プレスが肩主導の動作に変わってしまいます。
• バーの軌道が肩を前方に引っ張るように感じる場合、ベンチがインクラインの上側に寄りすぎている可能性があります。重量を増やす前に、ベンチの角度を下げるか一段位置を調整してください。

よくあるご質問

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスはどんな筋肉に効きますか?

狭いグリップの影響で上腕三頭筋が主な駆動筋となり、胸の上部と肩の前部がプレス全体を通して補助します。インクライン角度により、胸の中ほどよりも鎖骨側の頭部に刺激が偏ります。

この種目のグリップはどのくらい狭くすればいいですか?

肩幅程度で十分です。それより狭くすると手首が内側に折れて肘にストレスがかかるだけで、上腕三頭筋への有意な負荷は増えません。

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。バーの軌道が固定されているためバランスが不要で、いつでもバーをラックに戻せる点から、学習しやすいクローズグリップ系プレスのひとつです。初心者は軽めの重量で、垂直軌道が胸の上部のどこに当たるかを覚えることから始めましょう。

スミスマシンのプレスでベンチの位置が重要なのはなぜですか?

バーは垂直方向にしか動かないため、その軌道が自然に胸の上部に当たる位置に体を置く必要があります。ベンチが数センチずれただけでも肘が開いたり流れたりし、負荷が肩関節に移ってしまいます。

毎レップ、胸にバーを触れさせるべきですか?

胸の上部に軽く触れるのが良い目標ですが、肩に圧迫感を感じる場合は浅めで止めて構いません。可動域は快適な肩の可動性から決めるべきで、無理に下げ込むものではありません。

この動作で最もよくあるミスは何ですか?

バーを胸で跳ね返すことと、肘を大きく開くことです。どちらも上腕三頭筋からテンションを奪い、インクライン角度で肩を無防備な状態にしてしまいます。

バーベルのクローズグリッププレスの代わりにスミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスを使えますか?

はい、優れた代替種目です。特にセーフティーガードなしでトレーニングする場合に有用です。バランス役の筋肉の関与がわずかに減る代わりに、より安全で一貫したバーの軌道が得られます。

スミスマシンのセーフティーストッパーはどの高さにセットすればいいですか?

バーが胸の上部に触れる位置より少し下にセットします。そうすれば、レップが止まってしまってもバーを回転させてストッパーに受けさせることができ、重量の下に押し潰される心配がありません。

通常のインクラインベンチプレスとは何が違いますか?

クローズグリップにより胸から上腕三頭筋へ負荷の多くが移り、スミスマシンではフリーウェイトのプレス特有のわずかな後方への弧を描く動きではなく、まっすぐな垂直ラインにバーが固定されます。胸の上部は引き続き働きますが、限界を決めるのは腕になるでしょう。

セット中の呼吸はどうすればいいですか?

バーを下ろしながら吸って体幹を締め、押し上げる際に力強く吐きます。複数回にわたって息を止め続けるのではなく、レップごとにトップでブレースを組み直しましょう。