Hantelių Plaktuko Tipo Lenkimas Ant Suoliuko

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hantelis

Hantelių plaktuko tipo lenkimas ant suoliuko yra rankų pratimas, atliekamas naudojant „preacher“ suoliuką su neutraliu hantelių suėmimu kiekvienoje rankoje arba po vieną ranką. Suoliukas fiksuoja žastą prie atramos, todėl didžiąją dalį darbo turi atlikti alkūnės lenkiamieji raumenys. Tai daro pratimą naudingą stiprinant žastinį, žastinį stipinkaulio, dvigalvį žasto ir dilbio lenkiamuosius raumenis, neleidžiant liemeniui ar pečiams paversti pakartojimo siūbavimu.

„Preacher“ suoliuko padėtis keičia jėgos kreivę. Kadangi žastas yra fiksuotas, jaučiate didesnę įtampą, kai alkūnė atsilenkia esant apkrovai, ir mažesnę pagundą sukčiauti pečiais. Neutralus suėmimas perkelia akcentą nuo įprasto lenkimo su supinacija į žastinį ir žastinį stipinkaulio raumenis, todėl ši variacija dažnai naudojama, kai tikslas yra storesnės rankos ir stipresnis alkūnės lenkimas, o ne tik standartinis dvigalvio raumens „pumpavimas“.

Nustatykite suoliuką taip, kad jūsų pažastys ar žastai būtų aukštai ant atramos, o krūtinė galėtų išlikti atremta. Jei atrama per žemai, petys pasislenka į priekį ir pakartojimas tampa netvarkingas; jei per aukštai, alkūnės gali įsirėžti į atramą ir sutrumpinti naudingą amplitudę. Hantelius reikia pradėti kelti kontroliuojamai, riešams esant virš dilbių, o ne atlenktiems atgal link delnų. Tvarkinga pradinė padėtis čia svarbesnė nei atliekant lenkimą stovint, nes atrama pašalina daugelį stabilizavimo poreikių ir išryškina kiekvieną smulkų sukčiavimo būdą.

Pakartojimo metu alkūnė turėtų būti vienintelis sąnarys, atliekantis reikšmingą darbą. Lenkite hantelius link pečių priekio, laikykite žastus prispaustus prie atramos ir sustokite prieš alkūnėms pasislenkant į priekį ar riešams atsilenkiant atgal. Leisdami svorį žemyn, priešinkitės nusileidimui ir leiskite dilbiams kontroliuojamai išsitiesti, kol rankos bus beveik tiesios. Tikslas – tolygus lankas, kuris išlieka toje pačioje trajektorijoje kiekvieno pakartojimo metu, nesvarbu, ar lenkiate abi rankas kartu, ar po vieną.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį darbą po didesnių traukimo ar rankų treniruočių, arba kaip tikslingą rankų stiprinimo pratimą, kai norite griežtos lenkimo variacijos, kuri riboja kūno judesius. Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti neutralų suėmimą, kontaktą su atrama ir taisyklingą nusileidimo tempą. Jei judesys pradeda virsti gūžčiojimu, klubų stūmimu ar riešų lankstymu, svoris yra per didelis šio pratimo tikslui.

Instrukcijos

• Nustatykite „preacher“ suoliuką taip, kad jūsų žastai tvirtai remtųsi į atramą, o krūtinė būtų atremta.
• Sėdėkite tiesiai, pėdos padėtos ant žemės, pečiai nuleisti, hantelis kiekvienoje rankoje arba vienas hantelis, jei atliekate pratimą viena ranka.
• Pradėkite neutraliu suėmimu, kad delnai būtų nukreipti į vidų, o riešai išliktų virš rankenų.
• Leiskite alkūnėms atsilenkti, kol dilbiai bus beveik tiesūs, be atšokimo apačioje.
• Lenkite hantelius į viršų lenkdami tik alkūnes, laikydami žastus prispaustus prie atramos.
• Kelkite svorius link pečių priekio, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį.
• Trumpam sustokite viršuje ir laikykite riešus tiesius, užuot atlenkę hantelius atgal.
• Lėtai nuleiskite hantelius ta pačia trajektorija, kol vėl pasieksite pradinę padėtį apačioje.
• Iškvėpkite keldami svorį ir įkvėpkite kontroliuojamai leisdami jį žemyn.
• Nutraukite seriją, jei tenka gūžčioti, siūbuoti ar prarasti kontaktą su „preacher“ suoliuku.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad didžiąją dalį kontakto su „preacher“ atrama sudarytų žastas, o ne alkūnės smaigalys.
• Neutralus suėmimas turi išlikti neutralus; jei riešai pradeda suktis kaip atliekant įprastą lenkimą, svoris per didelis arba pradinė padėtis netinkama.
• Neleiskite pečiams pasislinkti į priekį viršuje, nes tai atima įtampą iš alkūnės lenkiamųjų raumenų.
• Naudokite lėtą nusileidimo fazę, kad išlaikytumėte įtampą žastiniame ir žastiniame stipinkaulio raumenyse, užuot greitai nuleidę svorį.
• Jei lenkiate abi rankas kartu, išlaikykite vienodą pakartojimų greitį, kad viena pusė neperimtų viso darbo.
• Jei apatinė amplitudės dalis dirgina alkūnes, šiek tiek sutrumpinkite nusileidimą, užuot atšokę iš ištemptos padėties.
• Laikykite krūtinę prispaustą prie atramos, o liemenį nejudantį; bet koks pasvirimas atgal reiškia, kad hanteliai per sunkūs.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia užbaigti kiekvieną pakartojimą ta pačia alkūnių trajektorija, o ne sunkesnius hantelius, kurie keičia formą įpusėjus serijai.
• Trumpas suspaudimas viršuje yra naudingas, bet tik jei alkūnės išlieka prispaustos prie atramos.
• Naudokite dirželius tik tada, jei suėmimas yra ribojantis veiksnys ir vis tiek norite, kad „preacher“ padėtis skatintų rankų darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja hantelių plaktuko tipo lenkimas ant suoliuko?

Jis pirmiausia treniruoja žastinį, žastinį stipinkaulio ir dvigalvį žasto raumenis, o dilbio lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti neutralų suėmimą.

Kodėl šiam lenkimui naudojamas „preacher“ suoliukas?

„Preacher“ suoliukas fiksuoja žastą vietoje, o tai sumažina kūno siūbavimą ir priverčia alkūnės lenkiamuosius raumenis atlikti didžiąją dalį darbo.

Kodėl svarbus neutralus suėmimas?

Hantelių laikymas delnais į vidų perkelia daugiau akcento į žastinį ir žastinį stipinkaulio raumenis, išlaikant riešo ir dilbio padėtį paprastą ir griežtą.

Ar galiu tai daryti su vienu hanteliu vienu metu?

Taip. Versija viena ranka yra naudinga, jei viena pusė silpnesnė arba jei norite susikoncentruoti į alkūnės trajektorijos išlaikymą kiekvieno pakartojimo metu.

Kaip žemai turėčiau nuleisti hantelius?

Nuleiskite, kol rankos bus beveik tiesios, bet sustokite prieš atšokdami nuo svorio ar prarasdami žasto kontaktą su atrama.

Kokia yra dažniausia klaida ant „preacher“ suoliuko?

Alkūnių pasislinkimas į priekį ir pakartojimo pavertimas pečiais atliekamu lenkimu, užuot atlikus griežtą alkūnės lenkimą.

Ar hantelių plaktuko tipo lenkimas ant suoliuko tinka pradedantiesiems?

Taip, jei hanteliai pakankamai lengvi, kad riešai išliktų tiesūs, pečiai nuleisti, o nusileidimas kontroliuojamas.

Ar mano alkūnės visą laiką turi likti fiksuotos ant „preacher“ suoliuko?

Jos turėtų būti kuo labiau prispaustos prie atramos, pakartojimo metu atliekant tik alkūnės lenkimą ir tiesimą.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant šį pratimą?

Iškvėpkite keldami hantelius ir įkvėpkite kontroliuojamai leisdami juos žemyn.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nepridedant daug svorio?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, trumpam sustokite viršuje ir kiekvieną pakartojimą atlikite griežtai pagal „preacher“ suoliuko padėtį.