Riešo Lenkiamųjų Raumenų Tempimas Klūpint
Riešo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas, skirtas dilbio vidinei pusei ir riešo sąnariui. Paveikslėlyje abi rankos padėtos ant kilimėlio, keliai lieka ant žemės, o dubuo stumiamas atgal, kad tempimas sustiprėtų. Tokia padėtis klūpint leidžia kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka riešams, todėl lengviau atpalaiduoti dilbį, neperkraunant paties sąnario.
Pagrindiniai audiniai, kurie tempiami, yra riešo lenkiamieji raumenys ir raumenys, padedantys suspausti plaštaką bei stabilizuoti riešą; didžiausias krūvis tenka dilbiams. Pečiai ir žastai padeda išlaikyti padėtį, tačiau jie neturėtų būti ta vieta, kurioje jaučiate didžiausią įtampą. Jei alkūnės pradeda linkti arba pečiai kyla į viršų, tempimą tampa sunkiau kontroliuoti ir jis dažniausiai nukrypsta nuo riešų.
Padėkite plaštakas lygiai ant žemės pirštais atgal į kelių pusę, tada sureguliuokite pečius tiesiai virš plaštakų prieš stumdami dubenį atgal. Judesys turi būti laipsniškas: nedidelis pasvyrimas atgal, pauzė, tada šiek tiek gilesnė padėtis, jei riešai vis dar jaučiasi laisvai. Tempimas turėtų jaustis išilgai dilbio apatinės dalies ir riešo, o ne sukelti aštrų skausmą delne ar tirpimą pirštuose.
Kvėpavimas čia svarbus, nes jis padeda dilbiams atsipalaiduoti. Iškvėpkite leisdamiesi į tempimą ir laikykite kaklą tiesų, kad viršutinė kūno dalis be reikalo neįsitemptų. Išlaikykite galutinę padėtį tik tol, kol spaudimas išlieka aiškus ir pakenčiamas, tada pasvirkite į priekį, kad atsigautumėte prieš kartodami. Tikslas yra pasiekti pakartojamą tempimą, o ne forsuoti maksimalią amplitudę kiekvieno pakartojimo metu.
Šis pratimas naudingas prieš stūmimo pratimus, darbą su štanga priekyje, balansavimo ant rankų pratimus ar bet kurią treniruotę, kurioje riešai jaučiasi sustingę nuo griebimo ar darbo kompiuteriu. Jis taip pat gali būti naudojamas po treniruotės kaip trumpas atvėsimas, kai dilbius reikia vėl atpalaiduoti. Jei delnai ar riešai jautrūs, sumažinkite kampą, tolygiai paskirstykite svorį abiem rankoms arba naudokite minkštesnį kilimėlį, užuot siekę gilesnio tempimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite abi plaštakas lygiai po pečiais, pirštais atsuktais į kelių pusę.
- Laikykite kelius po dubeniu, rankas tiesias, o delnus išskėstus, kad svoris pasiskirstytų per visą plaštaką.
- Švelniai išlaikykite pečius virš plaštakų ir laikykite krūtinę ištiestą, užuot sugriuvę ant grindų.
- Lėtai stumkite dubenį atgal kelis centimetrus, kol pajusite tempimą dilbių vidinėje pusėje.
- Išlaikykite padėtį ir iškvėpkite, kol riešai ir dilbiai atsipalaiduoja.
- Laikykite alkūnes tiesias, o pečius atpalaiduotus, kad tempimas išliktų riešuose, o ne virstų pečių laikymu.
- Jei tempimas atrodo per aštrus, šiek tiek paslinkite rankas į priekį arba sumažinkite judesio amplitudę atgal.
- Grąžinkite dubenį į priekį, kad sumažintumėte spaudimą, tada pakartokite tą patį sklandų judesį.
- Atitraukite rankas tik tada, kai spaudimas sumažėja ir riešai vėl jaučiasi ramūs.
Patarimai ir gudrybės
- Nedidelio pasvyrimo atgal dažniausiai pakanka; dubens stūmimas iki pat kulnų gali greitai perkrauti riešus.
- Spauskite per nykščio pagrindą ir smiliaus krumplį, kad riešas nenusvirtų į mažojo piršto pusę.
- Laikykite alkūnes tiesias, bet ne užrakintas; jų lenkimas perkelia tempimą nuo dilbių.
- Jei pilna padėtis pirštais atgal per sunki, šiek tiek pasukite rankas į išorę ir pirmiausia ten ugdykite toleranciją.
- Naudokite minkštesnį kilimėlį ar sulankstytą rankšluostį, jei spaudimas klūpint blaško nuo riešų tempimo.
- Iškvėpkite leisdamiesi atgal, kad padėtumėte dilbio raumenims atsipalaiduoti, tada įkvėpkite grįždami į priekį.
- Nutraukite tempimą, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų skausmą riešo sąnaryje.
- Tai geriausiai veikia kaip kontroliuojamas laikymas, o ne spyruokliavimas ar staigus judesys, nes riešai blogai reaguoja į staigų apkrovimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia riešo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint?
Jis daugiausia ištempia riešo lenkiamuosius raumenis dilbio vidinėje pusėje ir atveria riešo priekinę dalį.
Kur turėčiau jausti tempimą?
Turėtumėte jausti jį per dilbio apatinę dalį iki pat riešo linkio, o ne kaip aštrų skausmą sąnaryje.
Ar pirštai turi būti nukreipti tiesiai atgal?
Taip, klasikinėje padėtyje pirštai atsukti atgal į kelius, nors šiek tiek pasuktas kampas į išorę gali būti malonesnis jautriems riešams.
Ar alkūnės turi likti tiesios?
Taip. Tiesios rankos išlaiko apkrovą riešams ir dilbiams, užuot pavertusios tempimą pečių padėtimi.
Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?
Taip, jei jie atlieka nedidelį pasvyrimą atgal ir vengia dilgčiojimo ar aštraus diskomforto.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti padėtį?
Trumpi, maždaug 15–30 sekundžių laikymai dažniausiai veikia gerai, ypač jei pakartojate kelis raundus.
Ką daryti, jei riešai jaučiasi lyg „įspausti“?
Pajudinkite rankas šiek tiek į priekį, sumažinkite dubens judesį atgal arba naudokite minkštesnį paviršių prieš bandydami gilinti tempimą.
Kada šis tempimas naudingiausias?
Jis puikiai tinka prieš stūmimo pratimus ar darbą ant grindų, taip pat veikia kaip atvėsimas po intensyvaus griebimo ar treniruočių su štanga priekyje.
