Keturgalvio Šlaunies Raumens Tempimas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Keturgalvio šlaunies raumens tempimas gulint ant šono yra kūno svoriu atliekamas tempimo pratimas, skirtas priekinei šlaunies daliai. Jis skirtas keturgalviams raumenims, ypač tiesiajam šlaunies raumeniui, pailginti, kartu sumažinant tempimą klubo srityje. Kilimėlis suteikia komfortą ir stabilų paviršių, todėl galite išlaikyti dubenį stabilų ir susikoncentruoti į tempimo liniją, o ne kovoti su pusiausvyra.

Padėtis yra svarbi, nes keturgalvio raumens tempimas tampa veiksmingas tik tada, kai kelis yra sulenktas, neleidžiant apatinei nugaros daliai išsiriesti ar klubui pasisukti. Paveikslėlyje sportininkas guli ant vieno šono, viršutinę kūno dalį atremia dilbiu ir galva, o ranka siekia už nugaros, kad suimtų viršutinę kulkšnį. Tokia padėtis leidžia laikyti kelius suglaustus, pritraukti kulną prie sėdmenų ir kontroliuoti, kiek išsitempia priekinė šlaunies dalis.

Tai tempimo, o ne jėgos pratimas, todėl tikslas yra ramus įtempimas, o ne jėgos naudojimas. Lėtai pereikite į padėtį, tada išlaikykite galutinį tašką pakankamai ilgai, kad šlaunis atsipalaiduotų. Jei staigiai patrauksite kulkšnį ar per stipriai lenksite kelį už kūno, tempimas dažniausiai persikelia į kelio sąnarį ar apatinę nugaros dalį, užuot likęs ten, kur reikia. Nedidelis sėdmenų įtempimas tempiamoje pusėje gali padėti išvengti dubens pasvirimo į priekį.

Naudokite šį pratimą po apatinės kūno dalies treniruotės, mobilumo treniruotės metu arba atsistatymo sesijoje, kai keturgalviai raumenys jaučiasi įsitempę po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo ar važiavimo dviračiu. Tai geras pasirinkimas pradedantiesiems, nes padėtis paprasta, tačiau tempimas turi išlikti neskausmingas ir kontroliuojamas. Jei padėtis sukelia skausmą kelyje ar apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite laikymo laiką, sumažinkite lenkimo kampą arba naudokite diržą aplink kulkšnį, kad išlaikytumėte tą pačią formą be prievartos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, pečius ir klubus laikykite vienoje linijoje, apatinį dilbį padėkite po pečiu, o galvą atremkite.
• Apatinę koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, tada sulenkite viršutinį kelį taip, kad blauzda būtų nukreipta atgal.
• Viršutine ranka siekite už nugaros ir suimkite tos pačios pusės kulkšnį arba pėdą.
• Laikykite šlaunis suglaustas ir neleiskite viršutiniam keliui pasisukti į priekį, laikykite jį vienoje linijoje su klubu.
• Švelniai traukite kulną link sėdmenų, kol pajusite aiškų tempimą priekinėje šlaunies dalyje.
• Laikykite šonkaulius nuleistus ir venkite apatinės nugaros dalies išsilenkimo, kol įsitaisote tempimo padėtyje.
• Išlaikykite galutinę padėtį lėtai kvėpuodami per nosį arba atsipalaidavę nustatytą laiką.
• Lėtai atleiskite kulkšnį, ištieskite koją ir pakartokite su kita puse, jei reikia dirbti su abiem pusėmis.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite viršutinį kelį šiek tiek už klubo, kad tempimas išliktų keturgalviame raumenyje, o ne virstų priekinio klubo išsilenkimu.
• Naudokite apatinį dilbį ir šonkaulius, kad išlaikytumėte stabilią padėtį; krūtinės pasukimas atgal dažniausiai priverčia įsitempti apatinę nugaros dalį.
• Jei negalite patogiai pasiekti kulkšnies, naudokite diržą arba laikykite už bato, kad išlaikytumėte tą pačią padėtį gulint ant šono.
• Lengvas sėdmenų įtempimas tempiamoje pusėje gali padėti išvengti dubens pasvirimo į priekį.
• Netraukite kulno iki pat sėdmenų, jei jaučiate spaudimą kelyje; mažesnis sulenkimas yra visiškai tinkamas.
• Iškvėpkite, kai įsitaisote padėtyje, nes ilgas iškvėpimas dažnai leidžia priekinei šlaunies daliai šiek tiek labiau atsipalaiduoti.
• Apatinę koją laikykite atpalaiduotą ir ištiestą, kad apatinė kūno dalis nesisuktų padėdama tempimui.
• Jei dėl šios pozos išsilenkia apatinė nugaros dalis, sutrumpinkite laikymo laiką ir sumažinkite viršutinio kelio atitraukimą atgal.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia keturgalvio šlaunies raumens tempimas gulint ant šono?

Jis daugiausia veikia viršutinės kojos keturgalvį raumenį, ypač tiesųjį šlaunies raumenį, taip pat jaučiamas tempimas priekinėje klubo dalyje.

Kaip teisingai užimti padėtį gulint ant šono?

Atsigulkite ant šono, apatinį dilbį padėkite po pečiu, sulygiuokite klubus, sulenkite viršutinį kelį ir siekite už nugaros, kad suimtumėte viršutinę kulkšnį ar pėdą.

Ar turėčiau traukti kelį tiesiai atgal kiek įmanoma stipriau?

Ne. Kontroliuokite tempimą ir sustokite prieš apatinei nugaros daliai išsiriečiant arba keliui pajutus spaudimą.

Kodėl šis tempimas kartais jaučiamas apatinėje nugaros dalyje, o ne šlaunyje?

Tai dažniausiai nutinka, kai šonkauliai išsiplečia, o dubuo pasisuka į priekį. Laikykite šonkaulius nuleistus ir klubus vienoje linijoje, kad tempimas išliktų keturgalviame raumenyje.

Ar tai geras tempimo pratimas įsitempusiems keturgalviams raumenims po kojų treniruotės?

Taip. Tai geras pasirinkimas po treniruotės, atlikus pritūpimus, įtūpstus, bėgiojus ar važiavus dviračiu, kai priekinė šlaunies dalis jaučiasi sutrumpėjusi.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Padėtis paprasta, o pradedantieji gali mažiau lenkti kelį arba naudoti diržą, jei sunku pasiekti kulkšnį.

Ką daryti, jei laikant kulkšnį jaučiu skausmą kelyje?

Sumažinkite lenkimo kampą, šiek tiek mažiau atitraukite viršutinį kelį atgal arba naudokite diržą, kad išlaikytumėte įtampą keturgalviame raumenyje neapkraudami sąnario.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Trumpas laikymas tinka apšilimui, o ilgesnis, atpalaiduotas laikymas yra geresnis, kai norite sumažinti įtampą po treniruotės.