Keturgalvio Raumens Tempimas Gulint

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Keturgalvio raumens tempimas gulint yra tempimo pratimas ant grindų, atliekamas gulint ant pilvo, kuris atveria šlaunies priekį ir klubą sulenktos kojos pusėje. Jis atliekamas naudojant kūno svorį ir mankštos kilimėlį, dubeniui remiantis į grindis, kol vienas kelias sulenkiamas, o tos pačios pusės ranka siekia atgal, kad suimtų kulkšnį ar pėdą. Tikslas nėra bet kokia kaina pritraukti kulną arčiau sėdmenų. Tikslas – sukurti stabilų, pakartojamą keturgalvio raumens tempimą, kol klubai išlieka tiesūs, o apatinė nugaros dalis – rami.

Nuotraukoje parodyta klasikinė keturgalvio raumens tempimo gulint padėtis: krūtinė nuleista, viena koja ištiesta, kita koja sulenkta, o pėda patraukta atgal už kūno. Tokia padėtis svarbi, nes ji leidžia izoliuoti šlaunies priekį, netrukdant pusiausvyrai stovint. Jei dubuo pasikelia arba kelias pasisuka į šoną, tempimas persikelia nuo keturgalvio raumens į klubą ar juosmeninę stuburo dalį. Geras pakartojimas išlaiko šlaunis vienoje linijoje, šonkaulius nuleistus, o dirbančią koją judančią sklandžiu lanku.

Šis tempimas naudingas po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo, važiavimo dviračiu, sprinto ar bet kokios treniruotės, kurios metu jaučiamas keturgalvių raumenų ir klubų lenkiamųjų raumenų įtempimas. Jis taip pat gali būti naudojamas mobilumo bloko metu, kai norite kontroliuojamo tempimo ant grindų, kurį lengva pakartoti abiem pusėmis. Kadangi pratimas atliekamas ant žemės, tai geras pasirinkimas, kai tempimas stovint atrodo nestabilus arba kai norite geriau kontroliuoti dubens padėtį.

Atlikimas turi būti ramus ir apgalvotas. Siekite atgal tik tiek, kiek galite išlaikyti abu klubikaulius prispaustus prie kilimėlio, tada iškvėpkite ir leiskite šlaunies priekiui išsitempti. Sulenktas kelias turėtų būti nukreiptas žemyn, o ne į šoną, ir apatinė nugaros dalis neturėtų perimti judesio. Jei negalite patogiai pasiekti pėdos, naudokite diržą arba suimkite žemiau už blauzdos, kad tempimas išliktų keturgalviame raumenyje, o ne virstų kova su savimi.

Naudokite mažesnę amplitudę, jei jaučiate kelio spaudimą arba jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis. Švarus tempimas su gera kūno padėtimi yra naudingesnis nei stiprus tempimas prarandant taisyklingą padėtį. Kiekvienoje pusėje geriausias rezultatas yra aiškus šlaunies priekio tempimas, rami liemens laikysena ir lengvas grįžimas į pradinę padėtį prieš keičiant kojas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, abi kojas ištieskite, o kaktą ar skruostą padėkite ant grindų arba ant sudėtų rankų.
• Sulenkite vieną kelį ir tos pačios pusės ranka siekite atgal, kad suimtumėte kulkšnį, pėdą ar apatinę blauzdos dalį.
• Kitą koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, kad abu klubikauliai išliktų prispausti prie kilimėlio.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir šiek tiek įtraukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
• Švelniai traukite kulną link sėdmenų, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje.
• Sulenktą kelį laikykite nukreiptą žemyn, o ne pasuktą į šoną.
• Iškvėpkite ir išlaikykite galutinę padėtį stabiliam tempimui be spyruokliavimo.
• Kontroliuojamai nuleiskite pėdą atgal ant kilimėlio ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Sulankstytas kilimėlis ar rankšluostis po klubais padeda lengviau išlaikyti dubenį nuleistą.
• Jei negalite patogiai pasiekti pėdos, užmaukite diržą aplink kulkšnį ar pėdos viršų.
• Tempimas turėtų būti jaučiamas keturgalviame raumenyje ir priekinėje klubo dalyje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Sulenktos kojos kelį laikykite arti grindų; leidžiant jam krypti į išorę, tempimas susilpnėja.
• Lengvai įtempkite sėdmenį tos pusės, kurią tempiate, kad padėtumėte išlaikyti klubą ištiestą.
• Nustokite traukti, kai dubuo pradeda kilti nuo kilimėlio.
• Jei jaučiate kelio spaudimą, suimkite blauzdą aukščiau arba sumažinkite kojos lenkimo kampą.
• Naudokite lėtą kvėpavimą ir ilgesnį išlaikymą, užuot bandę priverstinai padidinti amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina keturgalvio raumens tempimas gulint?

Jis daugiausia tempia sulenktos kojos keturgalvį raumenį, taip pat šiek tiek pailgina klubo lenkiamąjį raumenį.

Ar privalau pasiekti savo kulkšnį?

Ne. Jei jūsų siekis ribotas, naudokite diržą arba suimkite žemiau už blauzdos, kad galėtumėte išlaikyti dubenį lygiai.

Ar mano klubai turi likti lygiai ant kilimėlio?

Taip. Abiejų klubikaulių laikymas nuleistų padeda sutelkti tempimą į šlaunies priekį, o ne į apatinę nugaros dalį.

Kodėl jaučiu tai labiau apatinėje nugaros dalyje nei keturgalviame raumenyje?

Tikriausiai per daug rietate nugarą ir per stipriai traukiate. Šiek tiek įtraukite dubenį, traukite mažiau ir laikykite sulenktą kelį nukreiptą žemyn.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, jei pradedate nuo mažos amplitudės ir neforsuojate kulno traukimo link sėdmenų.

Kada šis tempimas naudingiausias?

Jis puikiai tinka po kojų treniruotės, sprinto, važiavimo dviračiu arba kaip apatinės kūno dalies mobilumo atvėsimo dalis.

Kokia yra dažna klaida su sulenktu keliu?

Kelio leidimas krypti į šoną paprastai sumažina keturgalvio raumens tempimą ir nukreipia įtampą nuo numatytos linijos.

Ką daryti, jei jaučiu kelio spaudimą?

Mažiau lenkite koją, suimkite blauzdą aukščiau arba sutrumpinkite tempimo laiką. Aštrus kelio skausmas yra ženklas sustoti.