Šoninis Riešo Tempimas Traukiant

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Šoninis riešo tempimas traukiant yra stovint atliekamas dilbio tempimo pratimas, kurio metu priešinga ranka patraukiamas riešas ir pirštai, sukuriant šoninį tempimą. Paveikslėlyje parodyta, kaip viena ranka laikoma tiesiai, o kita ranka nukreipia riešą, tai padeda ištempti riešo lenkiamuosius raumenis, dilbio audinius ir smulkesnius raumenis, stabilizuojančius alkūnę bei plaštaką. Tai dažniausiai naudojama kaip mobilumo ar atsigavimo pratimas, o ne jėgos judesys, todėl tikslas yra švarus, kontroliuojamas tempimas, o ne stiprus rovimas.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis tempimas labai keičiasi nuo nedidelių korekcijų. Tiesios alkūnės laikymas perkelia didžiąją dalį pojūčio į dilbį, o sulenkta alkūnė leidžia tempimui persikelti į bicepsą ir petį. Taisyklinga laikysena, kai šonkauliai yra virš dubens, taip pat palengvina riešo ir dilbio izoliavimą, užuot sukant liemenį, kad būtų „pavogta“ amplitudė. Jei skubate pasiruošti, tempimas dažniausiai jaučiamas neaiškiai, o šoninį patraukimą sunkiau kontroliuoti.

Norėdami atlikti jį teisingai, ištieskite vieną ranką į priekį, laikykite plaštaką atpalaiduotą ir kita ranka švelniai traukite pirštus bei riešą į tą pusę, kuri sukuria tikslinį dilbio tempimą. Spaudimas turėtų didėti palaipsniui per vidinę dilbio dalį ir riešą, o ne per nykščio sąnarį ar krumplius. Išlaikykite galinę padėtį pakankamai ilgai, kad galėtumėte įkvėpti, tada atleiskite su tokia pačia kontrole, kokia ir pradėjote. Jei dilbyje jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar gnybimą, nedelsdami sumažinkite tempimą.

Šis tempimas naudingas po darbo su griebimu, irklavimo, traukimo, laipiojimo ar bet kokios treniruotės, po kurios dilbiai jaučiasi įsitempę, o riešai – sustingę. Jis taip pat gali būti naudojamas tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų, kai riešams reikia atsistatymo spaudimo ar štangos laikymo pozicijoms. Kadangi judesys yra subtilus, kokybė svarbesnė už intensyvumą: mažesnis, pakartojamas patraukimas yra naudingesnis nei didesnio kampo prievartavimas, prarandant peties ar alkūnės padėtį.

Pradedantieji gali saugiai atlikti šoninį riešo tempimą traukiant, jei traukia lengvai ir laiko alkūnę tiesią. Labiau patyrusiems sportininkams dažnai naudingas lėtesnis kvėpavimas, ilgesnis išlaikymas ir didesnis dėmesys simetrijai tarp abiejų pusių. Produktyviausia versija yra ta, kuri sukuria aiškų dilbio tempimą be sąnarių dirginimo, liemens sukimo ar noro patraukti ranką toliau, nei riešas gali patogiai toleruoti.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai ant lygių grindų ar kilimėlio ir ištieskite vieną ranką tiesiai prieš krūtinę.
• Laikykite dirbančią alkūnę tiesią, petį atpalaiduotą, o riešą paruoštą traukimui, nesukdami liemens.
• Priešinga ranka pasiekite dirbančios pusės pirštus, delną ar plaštaką ir suimkite.
• Švelniai traukite plaštaką į šoninę tempimo padėtį, parodytą paveikslėlyje, kol pajusite dilbio ir riešo tempimą.
• Traukite sklandžiai ir kontroliuojamai, kad tempimas išliktų dilbyje, o ne persikeltų į petį.
• Išlaikykite galinę padėtį ir lėtai kvėpuokite, nekilnodami pečių ir nesilenkdami atgal.
• Kontroliuotai grąžinkite plaštaką į pradinę padėtį, neleisdami jai staigiai atšokti.
• Pakeiskite puses ir pakartokite tą patį laiką ar pakartojimų skaičių abiem rankoms.

Patarimai ir gudrybės

• Užfiksuokite alkūnę tiesią, kad tempimas išliktų riešo lenkiamuosiuose raumenyse ir apatinėje dilbio dalyje.
• Laikykite petį nuleistą; jei jis kyla link ausies, traukimas dažniausiai yra per agresyvus.
• Daugumai žmonių pakanka lengvo pirštų patraukimo; šis tempimas neturėtų jaustis kaip laužymo veiksmas.
• Jei riešas jaučiasi lyg gnybiamas ties nykščio pagrindu, sumažinkite kampą ir laikykite plaštaką neutralesnėje padėtyje.
• Neleiskite liemeniui suktis, kad tempimas atrodytų didesnis; dilbis turi atlikti visą darbą.
• Lėtas kvėpavimas per nosį arba tolygus iškvėpimas dažniausiai padeda dilbio audiniams atsipalaiduoti šioje padėtyje.
• Tempimas turėtų būti jaučiamas plačiai per visą dilbio raumenyną, o ne aštriai sąnario linijoje.
• Atidžiai subalansuokite abi puses, nes vienas riešas dažnai jaučiasi labiau įsitempęs po griebimo, spausdinimo ar darbo su svoriais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia šoninis riešo tempimas traukiant?

Jis daugiausia veikia riešo lenkiamuosius raumenis ir platesnius dilbio audinius delno pusėje.

Kodėl šiame tempime alkūnė išlieka tiesi?

Tiesi alkūnė padeda išlaikyti tempimą dilbyje, neleisdama žastui perimti krūvio.

Ar turėčiau tai jausti petyje?

Ne. Galite jausti, kaip petys stabilizuoja padėtį, tačiau pagrindinis tempimas turi išlikti dilbyje ir rieše.

Kaip stipriai turėčiau traukti plaštaką?

Naudokite tik tiek jėgos, kiek reikia aiškiam tempimui sukurti; per stiprus traukimas dažniausiai sukelia sąnarių įtampą, o ne naudingą tempimą.

Ar šoniniam riešo tempimui traukiant reikalingas kilimėlis?

Ne, bet kilimėlis gali būti naudingas, jei norite patogios stovimos ar klūpimos padėties atsigavimo metu.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį tempimą?

Žmonės dažnai sulenkia alkūnę arba pasuka liemenį, todėl dilbio tempimas virsta viso kūno pasvirimu.

Ar galiu tai naudoti po svorių kilnojimo ar laipiojimo?

Taip, tai puikiai tinka po treniruočių, kuriose daug griebimo, kai riešai ir dilbiai jaučiasi įsitempę.

Ką daryti, jei riešas jaučiasi aštriai ar tirpsta?

Nedelsdami sumažinkite tempimą, pakeiskite kampą arba nutraukite pratimą; tai turėtų būti kontroliuojama įtampa, o ne nervinis skausmas.