Ėjimas Ant Stacionaraus Dviračio
Ėjimas ant stacionaraus dviračio yra mažo intensyvumo kardio pratimas, atliekamas ant stacionaraus dviračio išlaikant tiesų liemenį ir tolygų, į ėjimą panašų pedalų mynimo ritmą. Tai naudinga, kai norite padidinti širdies ritmą neapkraudami sąnarių, nesvarbu, ar tikslas yra apšilimas, fizinis pasirengimas, atsigavimas ar ilgesnė aerobinė treniruotė. Judesys paprastas, tačiau svarbu tinkamai sureguliuoti dviratį, nes sėdynės aukštis, atstumas iki vairo ir mynimo tempas lemia, ar darbas bus sklandus, ar virs klubų siūbavimu ir kelių įtampa.
Pratimas daugiausia apkrauna keturgalvius, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių, blauzdų, klubų lenkiamuosius raumenis ir liemens stabilizatorius. Kojos sukuria didžiąją dalį jėgos, o rankos, pečiai ir korpusas padeda išlaikyti dubenį stabilų ir neleidžia liemeniui svirti į priekį. Kai mynimas tolygus, kiekviena koja pasidalija krūvį per visą ratą, užuot visą darbą atlikus vienai pusei.
Norėdami tinkamai atlikti ėjimą ant stacionaraus dviračio, sureguliuokite sėdynę taip, kad kelis mynimo ciklo apačioje liktų šiek tiek sulenktas ir niekada visiškai neišsitiestų. Pėdos priekinę dalį laikykite pedalo centre, lengvai laikykite vairą ir spauskite vieną pedalą žemyn, kol kita koja kontroliuojamai grįžta. Tikslas – sklandus, pasikartojantis tempas, kuris labiau primena tolygius žingsnius nei stiprų trypimą. Kontroliuojamas pasipriešinimo lygis turėtų leisti jums tolygiai kvėpuoti ir išlaikyti klubus viename lygyje.
Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, tolygaus intensyvumo kardio treniruotėms, intervaliniam darbui ir mažo intensyvumo kondicionavimo blokams. Jis taip pat naudingas sportininkams, kuriems reikia kojų ištvermės be smūginės apkrovos, ir pradedantiesiems, kuriems reikia paprastesnio kardio varianto nei bėgimas. Jei jūsų klubai šokinėja, keliai krypsta į šonus arba pečiai įsitempia, pasipriešinimas arba tempas yra per didelis. Sumažinkite krūvį, pakoreguokite laikyseną ir išlaikykite mynimo trajektoriją švarią ir ramią.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Sureguliuokite sėdynę taip, kad kelis mynimo ciklo apačioje liktų šiek tiek sulenktas, o klubai nesiūbuotų.
- Sėdėkite tiesiai ant balnelio, pėdų priekinę dalį padėkite ant pedalų, o rankas lengvai laikykite ant vairo.
- Nustatykite tokį pasipriešinimo lygį, kuris leistų minti sklandžiai, nešokinėjant ant sėdynės.
- Pradėkite minti tolygiu ritmu, spausdami vieną pėdą žemyn, kol priešingas pedalas kontroliuojamai kyla.
- Laikykite kelius nukreiptus į priekį ir vienoje linijoje su pėdomis, neleisdami jiems krypti į išorę.
- Krūtinę laikykite iškeltą, o pečius atpalaiduotus, kad liemuo išliktų ramus, kol kojos atlieka ciklą.
- Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu ir išlaikykite sklandų mynimo judesį, užuot trypę per nusileidimo fazę.
- Pabaigoje lengvai paminkite, kad atvėstumėte, prieš nulipdami nuo dviračio.
Patarimai ir gudrybės
- Jei mynimo ciklo apačioje klubai siūbuoja, šiek tiek pakelkite sėdynę prieš didindami pasipriešinimą.
- Spauskite per pėdos vidurį, užuot rietę pirštus ant pedalo.
- Ramus viršutinės kūno dalies darbas dažniausiai reiškia, kad sėdynės aukštis ir atstumas iki vairo nustatyti teisingai.
- Naudokite tokį tempą, kurį galite išlaikyti visos serijos metu; trūkčiojantys greičio pokyčiai dažniausiai atsiranda dėl nuovargio.
- Jei keliai krypsta į išorę, sumažinkite pasipriešinimą ir susikoncentruokite į jų judėjimą tiesiai virš pedalų.
- Norėdami labiau apkrauti sėdmenis, naudokite vidutinį pasipriešinimą ir lėtesnį, stipresnį stūmimą žemyn.
- Atsistatymo treniruotėms nustatykite pakankamai lengvą pasipriešinimą, kad galėtumėte kalbėti neuždusdami.
- Jei apatinė nugaros dalis įsitempia, sutrumpinkite treniruotę ir laikykite liemenį tiesiau virš vairo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina ėjimas ant stacionaraus dviračio?
Daugiausia keturgalvius, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių, blauzdų ir klubų lenkiamuosius raumenis, o korpusas ir viršutinė kūno dalis stabilizuoja važiavimą.
Ar ėjimas ant stacionaraus dviračio yra tik apšilimo pratimas?
Tai gali būti apšilimas, tačiau jis taip pat puikiai tinka kardio intervalams, atsigavimo važiavimams ir ilgesnėms aerobinėms treniruotėms.
Kaip reikėtų nustatyti sėdynę ant dviračio?
Mynimo ciklo apačioje kelis turėtų likti šiek tiek sulenktas, o klubai neturėtų siūbuoti į šonus.
Ar turėčiau stipriai traukti vairą?
Ne. Naudokite vairą pusiausvyrai ir laikysenai, o ne tam, kad trauktumėte save per kiekvieną mynimo ciklą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Per didelio pasipriešinimo nustatymas, dėl kurio pradedama šokinėti, siūbuoti klubais arba trypiami pedalai.
Ar pradedantieji gali atlikti ėjimą ant stacionaraus dviračio?
Taip. Tai vienas pradedantiesiems draugiškiausių kardio variantų, nes galite kontroliuoti tempą ir pasipriešinimą.
Kaip padaryti pratimą sunkesnį?
Šiek tiek padidinkite pasipriešinimą, pailginkite darbo intervalą arba ilgiau išlaikykite tolygų tempą neprarasdami formos.
Ką daryti, jei minant skauda kelius?
Pirmiausia patikrinkite sėdynės aukštį ir pėdų padėtį, tada sumažinkite pasipriešinimą. Skausmas dažnai rodo, kad mynimo ciklas yra per daug suspaustas arba per stiprus.
