Assault Bike Run

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

„Assault Bike Run“ yra didelio intensyvumo kondicionavimo pratimas, atliekamas ant „Assault“ dviračio su judančiomis rankenomis ir ventiliatoriaus tipo pedalais. Tai nėra tikras bėgimas, tačiau ritmas primena bėgimą, nes kojos ir rankos juda greitu, pasikartojančiu ritmu, o treniruoklis pritaiko pasipriešinimą pagal jūsų pastangas. Dėl to šis pratimas puikiai tinka intervalinėms treniruotėms, apšilimui, baigiamiesiems pratimams ir sportiniam pasirengimui, kai norite didelio krūvio be smūginio poveikio.

Pratimas lavina širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, ritmo kontrolę, viršutinės ir apatinės kūno dalies koordinaciją bei gebėjimą išlaikyti taisyklingą laikyseną didėjant nuovargiui. Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo: balnelio aukštis, leidžiantis šiek tiek sulenkti kelius, rankenos, kurias galima pasiekti neįtraukiant pečių, ir liemuo, kuris išlieka stabilus, o ne griūva į priekį – visa tai daro judesį sklandesnį ir efektyvesnį. Kai padėtis netinkama, dviratis greitai tampa pečių ir apatinės nugaros dalies iššūkiu.

Geras pakartojimas prasideda nuo ramių klubų ir atpalaiduoto suėmimo. Iš šios padėties koordinuotai stumkite ir traukite pedalus bei rankenas, kad viena pusė sklandžiai pereitų į kitą, užuot trūkčiojus dviratį. Spauskite pėdos viduriu, leiskite ventiliatoriui reaguoti į jūsų pastangas ir laikykite pečius nuleistus, kai didėja tempas. Tikslas – ne šokinėti ar tampyti rankenas, o išlaikyti švarų, pasikartojantį ritmą, kurį galite išlaikyti visą intervalą.

Tai ypač naudinga, kai norite kondicionavimo, kuris greitai atskleidžia tempo klaidas. Jei per stipriai suimate rankenas, per daug pasilenkiate į priekį arba leidžiate klubams siūbuoti, dviratis tampa neefektyvus, o kvėpavimo ritmas sutrinka. Trumpų pastangų metu galite atiduoti visas jėgas, o ilgesnių intervalų metu tempas turėtų išlikti pakankamai sklandus, kad išlaikytumėte laikyseną ir kontrolę. Vertinkite tai kaip koordinuotą sprinto pratimą, o ne atsitiktinį kardio treniruoklio tampymą, ir rezultatas bus geresnis su mažiau švaistomų judesių.

Instrukcijos

• Nustatykite balnelį taip, kad kiekvieno pedalo paspaudimo apačioje keliai išliktų šiek tiek sulenkti, o judančias rankenas būtų lengva pasiekti.
• Sėdėkite tiesiai arba lengvai atsistokite virš pedalų, abiem pėdomis atsirėmę į atramas, o abiem rankomis suėmę judančias rankenas.
• Prieš pradėdami, išlygiuokite šonkaulius virš dubens, iškelkite krūtinę ir nuleiskite pečius.
• Pradėkite minti sklandžiai ir leiskite priešingai rankai bei kojai dirbti kartu greitu, kintančiu ritmu.
• Spauskite pėdos viduriu, kad pedalai suktųsi tolygiai, be trepsėjimo ar šokinėjimo.
• Stumkite ir traukite rankenas natūralia amplitude, nefiksuodami alkūnių ir netampydami strypų.
• Didėjant tempui išlaikykite liemenį stabilų, o jei krūvis tampa sunkus – atpalaiduokite kaklą ir žandikaulį.
• Kvėpuokite trumpais, kontroliuojamais pliūpsniais, o sunkiausios kiekvieno judesio dalies metu staigiai iškvėpkite.
• Pasibaigus intervalui, prieš sustodami sumažinkite tempą ir nulipkite tik tada, kai pedalai nustos suktis.

Patarimai ir gudrybės

• Sėdynės aukštis, leidžiantis šiek tiek sulenkti kelius, paprastai užtikrina sklandų judesį ir apsaugo apatinę nugaros dalį.
• Suimkite lengvai; jei dirba dilbiai, vadinasi, per stipriai spaudžiate rankenas.
• Pirmiausia galvokite apie ritmą, o tik tada apie jėgą. Dviratis labiau vertina švarų judesį nei chaotišką rankų tampymą.
• Jei klubai šokinėja, sumažinkite tempą, kol balnelis išliks stabilus, o pedalų judėjimo trajektorija taps tolygi.
• Traukdami leiskite alkūnėms natūraliai judėti atgal, bet nekelkite pečių prie ausų.
• Išlikite centre, užuot stipriai susikūprinę virš rankenų, nes tai dažniausiai sutrumpina kvėpavimą ir per daug apkrauna kaklą.
• Sprintams naudokite trumpas, intensyvias pastangas, o ilgesniems intervalams – sklandesnį tempą, kad nesugriūtų laikysena.
• Didinkite krūvį didindami tempą, o ne intervalo trukmę ar pasipriešinimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina „Assault Bike Run“?

Tai daugiausia lavina kardio ištvermę ir darbingumą, kartu stiprinant kojų darbą, rankų koordinaciją ir liemens kontrolę.

Ar tai tas pats, kas bėgimas?

Ne. Tai dviračio pagrindu atliekamas sprinto modelis, kuris imituoja bėgimo ritmą per kintantį rankų ir kojų darbą.

Ar turėčiau sėdėti ar stovėti ant dviračio?

Tinka abu variantai, tačiau svarbiausia išlaikyti stabilius klubus ir patogų rankenų pasiekiamumą, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kaip kartu judinti rankenas ir pedalus?

Stumkite vieną pusę, kol kita pusė sklandžiai seka ritmu, ir išlaikykite kintantį modelį nuoseklų, užuot forsavę kiekvieną pakartojimą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Per stiprus rankenų suėmimas ir liemens siūbavimas, dėl ko švaistoma energija ir sunkiau kvėpuoti.

Kaip stipriai turėčiau stumti?

Stumkite pakankamai stipriai, kad padidintumėte krūvį, bet ne tiek, kad tempas taptų netvarkingas arba pečiai pradėtų kilti į viršų.

Ar pradedantieji gali atlikti „Assault Bike Run“?

Taip, ypač naudojant trumpus intervalus ir vidutinį tempą, kuris leidžia išmokti ritmą neprarandant laikysenos.

Ką turėčiau jausti, jei pasiruošimas teisingas?

Turėtumėte jausti sklandų spaudimą kojomis, koordinuotą rankenų judėjimą ir stiprų kvėpavimo poreikį be nereikalingo klubų judėjimo.