Vidutinio Sudėtingumo Klubų Lenkiamųjų Raumenų Ir Keturgalvio Raumens Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Vidutinio sudėtingumo klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens tempimas yra tempimo pratimas gulint ant pilvo, skirtas už nugaros sulenktai kojai. Naudojant mankštos kilimėlį ir kūno svorį, ištempiami keturgalviai raumenys, ypač tiesusis šlaunies raumuo, kartu atveriant klubo priekį, kai dubuo išlaikomas kontroliuojamas. Pradinė padėtis yra svarbi, nes šis judesys gali greitai virsti apatinės nugaros dalies išlinkimu, jei šonkauliai išsiplečia arba klubai pasisuka.

Tikslas nėra staigiai pritraukti kulną arčiau sėdmenų. Vietoj to, sukurkite švarią įtempimo liniją nuo kelio per klubą, išlaikydami liemenį ramų, priešingą koją ištiestą, o dirbančios pusės klubą statmeną grindims. Dėl to tempimas jaučiamas tikslingiau šlaunies priekyje, o ne kaip atsitiktinis tempimas per kelį ar juosmeninę stuburo dalį.

Tai vadinama vidutinio sudėtingumo tempimu, nes efektyvus diapazonas pasiekiamas per padėtį ir kontrolę, o ne verčiant kelį labiau lenktis. Nedidelis dubens pasukimas į vidų ir švelnus sėdmenų suspaudimas sulenktoje pusėje paprastai sustiprina pojūtį klubo priekyje daug labiau nei stiprus traukimas. Jei kelis krypsta į išorę arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, tempimas nustoja būti naudingas ir tampa sunkiau kontroliuojamas.

Naudokite jį po pritūpimų, įtūpstų, važiavimo dviračiu, sprinto treniruočių ar bet kokios sesijos, po kurios keturgalviai raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys jaučiasi įsitempę. Jis taip pat puikiai tinka apšilimui, jei tempimą atliekate trumpai ir aktyviai. Išlikite neskausmingame diapazone, iškvėpkite atsipalaiduodami ir lėtai atleiskite, kad kelis ir klubas išliktų stabilūs kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, abi kojas ištieskite, tada sulenkite dirbančios pusės kelį taip, kad kulnas judėtų link sėdmenų.
• Priešingą koją laikykite tiesią ir spauskite abu klubų kaulus link grindų, kad dubuo išliktų tiesus.
• Pasiekite atgal ir suimkite dirbančios pusės pėdą ar kulkšnį arba naudokite pradinėje padėtyje parodytą rankų poziciją, nesukdami liemens.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir pasukite dubenį į vidų, kad apatinė nugaros dalis išliktų rami prieš gilinant tempimą.
• Suspauskite sulenktos kojos pusės sėdmenį, kad klubas išsitiestų ir padidėtų tempimas šlaunies priekyje.
• Laikykite dirbantį kelį nukreiptą žemyn, o ne į išorę, kai pasiekiate galutinį tempimo tašką.
• Lėtai iškvėpkite ir leiskite kulnui priartėti šiek tiek arčiau tik tuo atveju, jei tempimas išlieka keturgalviame raumenyje ir klubo priekyje.
• Išlaikykite padėtį nurodytą laiką, tada lėtai atleiskite pėdą arba sumažinkite lenkimą prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pirmiausia išlinksta apatinė nugaros dalis, sumažinkite pasiekimą ir vėl pasukite dubenį į vidų prieš stipriau traukdami.
• Sėdmenų suspaudimas sulenktoje pusėje paprastai pagilina tempimą saugiau nei stipresnis pėdos suėmimas.
• Laikykite dirbantį kelį nukreiptą tiesiai žemyn; leidžiant jam krypti į šoną, įtampa pasišalina nuo tiesiojo šlaunies raumens.
• Stipriausias pojūtis turėtų būti šlaunies priekyje ir klubo priekyje, o ne kelio girnelėje.
• Naudokite lėtą iškvėpimą klubų lenkiamiesiems raumenims atpalaiduoti; sulaikius kvėpavimą, šonkauliai dažnai išsiplečia, o juosmeninė stuburo dalis išsitiesia.
• Priešingą koją laikykite ištiestą ir sunkiai gulinčią ant kilimėlio, kad dubuo nesisuktų link sulenkto kelio.
• Jei keturgalvis raumuo mėšlungiškai susitraukia, šiek tiek atleiskite, pakvėpuokite ir vėl suformuokite tempimą iš mažesnio diapazono.
• Neverskite savęs per kelio skausmą, aštrų klubo gnybimą ar bet kokį tempimo pojūtį, kuris jaučiamas kaip sąnario, o ne raumens tempimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas vidutinio sudėtingumo klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens tempimas?

Jis daugiausia orientuotas į sulenktos kojos keturgalvį raumenį, ypač tiesųjį šlaunies raumenį, kartu ištempiant klubo priekį.

Kur turėčiau jausti tempimą atlikdamas pratimą ant kilimėlio?

Turėtumėte jausti jį išilgai šlaunies priekio ir kartais aukštai klubo priekyje, o ne apatinėje nugaros dalyje ar kelio sąnaryje.

Kodėl šis tempimas tampa mažiau efektyvus, kai pakyla šonkauliai?

Kai šonkauliai išsiplečia, apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, o klubas nustoja būti tikroje tempimo padėtyje.

Ar reikia stipriai traukti pėdą, kad pratimas veiktų?

Ne. Nedidelis sėdmenų suspaudimas ir kontroliuojamas dubens pasukimas į vidų paprastai sukuria geresnį tempimą nei stiprus kulno traukimas.

Ar galiu leisti sulenktam keliui krypti į išorę, kad padidinčiau diapazoną?

Geriau laikyti kelį nukreiptą žemyn. Kelio kryptelėjimas keičia įtampos liniją ir sumažina keturgalvio raumens apkrovą.

Ar tai tinka pradedantiesiems?

Taip, jei diapazonas išlieka švelnus, o dubuo išlieka lygiai prispaustas prie kilimėlio.

Kada geriausia atlikti šį tempimą?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, bėgimo, važiavimo dviračiu ar bet kokios sesijos, po kurios keturgalviai raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys jaučiasi įsitempę.

Ką daryti, jei skauda kelio priekį?

Sumažinkite lenkimą, laikykite kelį arčiau grindų ir sustokite, jei diskomfortas jaučiamas kaip aštrus ar sąnario skausmas.