Kojos Kėlimas Į Šoną

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Kojos kėlimas į šoną“ yra ant grindų atliekamas jogos mobilumo pratimas, kurio metu gulite ant nugaros, keliate vieną koją ir vedate ją į šoną, išlaikydami stabilų liemenį. Tai naudinga, kai jaučiamas klubų sąstingis, pakinklinės sausgyslės riboja darbą tiesia koja arba norite kontroliuojamo tempimo prieš apatinės kūno dalies treniruotę ar po jos. Kadangi judesys paprastas, pradinės padėties kokybė yra svarbesnė nei bandymas priverstinai padidinti amplitudę.

Pagrindinė „Kojos kėlimo į šoną“ nauda yra ne tik lankstumas. Kai pakelta koja atveria klubą, o pečiai, šonkauliai ir dubuo išlieka prispausti prie grindų, vidinės šlaunų dalys, išoriniai klubai, pakinklinės sausgyslės ir gilieji liemens raumenys turi veikti kartu. Dėl to šis pratimas puikiai tinka apšilimui, atsigavimo sesijoms ir jogos sekoms, kai norite sklandaus tempimo neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Pradėkite viena koja ištiesta ant grindų, o kitą pakėlę į lubas; pakeltą koją prilaikykite rankomis už šlaunies, blauzdos ar pėdos. Iš šios padėties lėtai veskite koją į tą pusę, kurioje jaučiate laisvumą, išlaikydami kitą koją aktyvią, o dubenį tvirtai prispaustą prie grindų. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip švarus tempimas išilgai vidinės šlaunies dalies ir išorinio klubo, o ne aštrus skausmas už kelio.

Grįžimas į pradinę padėtį yra toks pat svarbus, kaip ir atvėrimo fazė. Kontroliuojamai grąžinkite koją į vertikalią padėtį, sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite tą patį judesį, užuot kiekvieną kartą siekę didesnės amplitudės. Jei dubuo stipriai pasisuka, petys pakyla arba tempimas virsta apatinės nugaros dalies sukimu, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite judesį sklandų.

„Kojos kėlimas į šoną“ puikiai tinka kaip švelnus mobilumo pratimas atsigavimo metu arba kaip mobilumo grandinės dalis prieš pritūpimus, įtūpstus ar darbą ant grindų. Pradedantieji paprastai lengvai atlieka šį pratimą, nes apkrova yra tik kūno svoris, tačiau pratimas vis tiek reikalauja kantrybės ir taisyklingos padėties. Atlikite judesį apgalvotai ir leiskite tempimui didėti palaipsniui, užuot spyruokliavę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros, viena koja ištiesta ant grindų, kita pakelta į lubas.
• Laikykite pakeltą koją už šlaunies, blauzdos ar pėdos ir laikykite abu pečius prispaustus prie grindų.
• Prieš pradėdami judesį, užlenkite pakeltos kojos pėdą ir išlyginkite klubus.
• Iškvėpkite ir veskite pakeltą koją į šoną, kol pajusite kontroliuojamą tempimą vidinėje šlaunies dalyje ir išoriniame klube.
• Išlaikykite ant grindų esančią koją ištiestą ir aktyvią, kad dubuo nesisuktų kartu su judesiu.
• Pabaigoje trumpam sustokite įkvėpimui, nespyruokliuokite ir neverskite kojos žemiau.
• Įkvėpkite ir kontroliuojamai grąžinkite pakeltą koją į vertikalią padėtį.
• Nuleiskite koją, sureguliuokite padėtį ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate tempimą už kelio, šiek tiek sulenkite pakeltą koją per kelį ir laikykite už šlaunies, o ne už pėdos.
• Išlaikykite priešingą mentę prispaustą prie grindų; jei ji kyla, vadinasi, amplitudė per didelė.
• Galvokite apie klubo atvėrimą, o ne apie kojos tempimą per visą kambarį.
• Užlenkta pėda dažniausiai suteikia švaresnį tempimą nei atpalaiduota pėda.
• Neleiskite ant grindų esančiai kojai krypti į šoną; jos spaudimas į grindis padeda stabilizuoti dubenį.
• Naudokite diržą, jei jūsų rankos trumpos arba pakinklinės sausgyslės įsitempusios tiek, kad pečiai pradeda kilti į priekį.
• Trumpi, lėti iškvėpimai padeda kojai atsiverti neapkraunant apatinės nugaros dalies.
• Nutraukite pratimą, jei tempimas virsta duriančiu pojūčiu kirkšnyje ar klubo priekyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina „Kojos kėlimas į šoną“?

Jis daugiausia atveria vidinę šlaunies dalį ir išorinį klubą, o gilieji liemens raumenys išlaiko liemenį stabilų.

Ar „Kojos kėlimas į šoną“ yra tempimo ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia mobilumo tempimo pratimas, tačiau liemuo ir klubai vis tiek turi dirbti, kad padėtis išliktų kontroliuojama.

Ar pakelta koja turi būti visiškai tiesi?

Tiesi koja yra idealu, bet nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti dubenį stabilų, o tempimą – sklandų.

Ar galiu naudoti diržą „Kojos kėlimui į šoną“?

Taip, diržas palengvina pečių laikymą ant grindų ir amplitudės kontrolę.

Kodėl reikia laikyti kitą koją ant grindų?

Ant grindų esanti koja padeda išvengti dubens sukimosi ir išlaiko tempimą reikiamoje vietoje.

Kaip toli koją reikia vesti į šoną?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti abu pečius ir priešingą klubą prispaustus prie grindų.

Ar „Kojos kėlimas į šoną“ tinka prieš pritūpimus ar įtūpstus?

Taip, jis gali paruošti klubus ir adduktorius, jei atliekamas švelniai ir neforsuojant maksimalios amplitudės.

Kokių pojūčių turėčiau vengti?

Turėtumėte jausti tempimą, o ne aštrų skausmą kirkšnyje, duriantį pojūtį klube ar įtampą apatinėje nugaros dalyje.