V Kilimas Su Kaitomomis Kojomis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

V kilimas su kaitomomis kojomis – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant nugaros, dažniausiai ant mankštos kilimėlio. Pradedate visiškai ištiesti: rankos ištiestos virš galvos, kojos tiesios ant grindų. Tada keliate liemenį ir vieną koją vienu metu taip, kad rankos siektų pakeltą pėdą – viršuje susidaro V formos figūra. Nusileidžiate atgal ir kartojate su kita koja, kaitiodami puses kiekvienoje pakartojimo atlikoje.

Šis judesys treniruoja pilvo raumenis daug ilgesniu diapazonu nei įprastas kūno pakėlimas (crunch), nes rankos ir kojos keliauja erdvėje iš visiškai ištiestos padėties. rectus abdominis lenkia stuburą, kai nuo grindų atsiskiria mentės, o klubų lenkėjai intensyviai dirba, pakeldami tiesią koją. Kadangi vienu metu keliamas tik vienas paviršius, įsijungia ir įstrižiniai pilvo raumenys bei gilieji pilvo raumenys, kurie neleidžia liemeniui suktis ar svyruoti, kai kūnas šiek tiek pasislenka į vieną pusę.

V kilimas su kaitomomis kojomis tinka visiems, kas jau yra sukūręs bazinį kūno pakėlimo ir gulimų kojų pakėlimų stiprumą ir nori sunkesnio pratimo ant grindų be įrangos. Jis dažnai pasitaiko pilvo raumenų ratuose, kovos menų ir imtynių kondicionavime bei namų treniruotėse, nes reikia tik trupučio vietos ant grindų. Kaitomasis modelis taip pat leidžia sukaupti daugiau bendrų pakartojimų nei pilnas dviejų kojų V kilimas, kur abi kojos turi atsiskirti nuo grindų vienu metu.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Gulint plokščiai, apatine nugaros dalimi liečiant grindis, rankoms virš galvos ir kojoms kartu, gaunate stabilią starto liniją, o kilimėlis apsaugo uodegikaulį ir stuburą nuo pasikartojančio kontakto nusileidžiant. Jei apatinė nugaros dalis atsilošia nuo grindų dar prieš pradedant kelti, pradinė padėtis per sunki ir pratimas praranda didelę dalį pilvo raumenų akcento, o juosmens sritis pervargsta.

Norėdami atlikti gerai, galvokite apie susilenkimą, o ne įsitempimą: iškvėpkite, kai susisukate viršutine kūno dalimi ir keliate vieną tiesią koją link lubų, pasiekdami pirštais link tos pėdos ir sąmoningai suspausdami pilvą viršuje. Leiskitės žemyn valdomai, kol kulnas ir pečiai yra tiesiai virš grindų, tada iš karto kartokite su kita koja. Vengkite smūgiuoti rankomis ar atšokti koja nuo grindų, nes inercija paslepia skirtumą tarp stiprių pilvo raumenų ir stipraus smūgio.

Pagrindinis saugos punktas – judėti pakankamai lėtai, kad apatinė nugaros dalis liktų paremta. Jei jaučiate, kad juosmens stuburas kelia arba įsitempia, šiek tiek sulenkite dirbančio kelio, sumažinkite diapazoną arba pirmiausia keletą savaičių paskirkite vienos kojos pirštų palietimams ir gulimiems kojų pakėlimams. Valdomas tempas šiame pratime visada nugalės pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Gulkite plokščiai ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojos tiesios ir kartu, rankos ištiestos virš galvos ir palaidos ant grindų už jūsų.
• Švelniai patraukite šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis liktų kontaktuojanti su kilimėliu, ir leiskite galvai ilsėtis vienoje linijoje su rankomis, neatkišdami smakro į priekį.
• Įtempti pilvą, tarsi ruošiatės lengvam smūgiui į skrandį, dar prieš pradėdami judėti.
• Iškvėpkite ir vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir kelkite dešinę koją, stengdamiesi kelį laikyti kiek įmanoma tiesesnį.
• Viršuje pasiekite rankomis link dešinės pėdos, suformuodami V formą su liemeniu ir pakelta koja, ir akimirką suspauskite pilvo raumenis.
• Lėtai nuleiskite liemenį ir dešinę koją, kol kulnas ir pečiai bus tiesiai virš kilimėlio, išlaikydami įtampą, o ne nukrisdami žemyn.
• Kartokite tą patį susilenkimo judesį su kaire koja, pasiekdami link kairės pėdos.
• Kvėpuokite tolygiai visą laiką: iškvėpkite keldami ir pasiekdami, įkvėpkite leisdamiesi žemyn.
• Tęskite kojų kaitą, kol atliksite suplanuotą pakartojimų skaičių, tada atsigulkite plokščiai ant kilimėlio, leiskite rankoms pailsėti šonuose, kol atsikelsite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų kulnai kiekvienoje atlikoje braukiasi per grindis, kojos pakeliamos nepakankamai aukštai – kelkite kiekvieną pėdą link lubų, o ne link galvos.
• Neštyskite rankų į priekį, kad pradėtumėte atliką; inicijuokite susilenkimą iš pilvo raumenų traukdami šonkaulius link klubų, o rankos tiesiog pasieks pėdą.
• Stebėkite, ar apatinė nugaros dalis neatsilošia nuo kilimėlio, kai nedirbanti koja grįžta žemyn – stipriau suspauskite pilvą arba šiek tiek sulenkite kelius, jei pastebite atsilenkimą.
• Kadangi keliate vieną koją vienu metu, liemuo linksta suktis link dirbančios pusės; laikykite abu pečius lygiuose ir krūtinę atgręžtą į lubas, kad įstrižiniai pilvo raumenys dirbtų nuoširdžiai.
• Neleiskite nedirbančiai kojai laisvai kabėti apačioje – lengvas, valdomas nuleidimas išlaiko įtampą pilvo raumenyse tarp atlikų.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių, jei apgaudinėjate inercija; nusileidimas yra vieta, kur dažniausiai vyksta ilginimo darbas pilvo raumenims.
• Jei pasiekti iki pėdos per sunku, pirmiausia nukreipkite pirštus link blauzdos ar kelio ir pamažu didinkite diapazoną.
• Dažna klaida – išsitiesti kaklą, kad pamatytumėte pėdą – laikykite smakrą šiek tiek prispaustą ir žiūrėkite tiesiai į viršų arba išilgai savo kūno linijos.
• Sustokite viršutinėje kiekvienos atlikos padėtyje vienam pilnam kvėpavimo ciklui, kad priverstumėte tikrą susitraukimą, o ne atšoktumėte per vidurinę padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant V kilimą su kaitomomis kojomis?

Apatiniai pilvo raumenys ir rectus abdominis atlieka didžiąją dalį darbo, kai susilenkiate liemeniu ir keliate tiesią koją. Klubų lenkėjai stipriai padeda keliant koją, o įstrižiniai pilvo raumenys stabilizuoja liemenį prieš šoninį kaitomojo modelio poslinkį.

Kuo V kilimas su kaitomomis kojomis skiriasi nuo įprasto V kilimo?

Įprastame V kilime abi kojos kyla kartu su liemeniu, o V kilime su kaitomomis kojomis kelianti tik viena tiesi koja vienu metu. Tai kiekvieną atliką daro šiek tiek lengvesnę klubams, leidžia atlikti daugiau bendrų pakartojimų ir prideda nedidelį anti-sukimosi reikalavimą įstrižiniams pilvo raumenims.

Ar V kilimas su kaitomomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Jis sudėtingas tikriems pradedantiesiems, nes rankos prasideda virš galvos ir koja lieka tiesi, o tai pilvo raumenims sudaro ilgesnį svirties nepalankumą. Pradėkite nuo kūno pakėlimų, gulimų kojų pakėlimų ar vienos kojos pirštų palietimų ir pereikite prie šio pratimo, kai galite valdyti tuos judesius su plokščia apatine nugaros dalimi.

Kodėl man atliekant V kilimą su kaitomomis kojomis atsilošia ir skauda apatinė nugaros dalis?

Tai paprastai reiškia, kad jūsų klubų lenkėjai traukia stuburą į išlinkį greičiau, nei pilvo raumenys gali to kontroliuoti. Sulėtinkite tempą, šiek tiek sulenkite dirbantį kelį, laikykite nekeliamą koją arčiau grindų, bet ne visiškai laisvą, ir sutrumpinkite diapazoną, kol apatinė nugaros dalis lieka ant kilimėlio.

Ar V kilime su kaitomomis kojomis keliai turi būti tiesūs ar sulenkti?

Tiesių kelių padėtis atitinka klasikinę šio pratimo formą ir daro klubų lenkėjus bei pilvo raumenis dirbti sunkiau, bet minkštas kelio sulenkimasis yra priimtinas, jei tiesios kojos traukia jūsų nugarą nuo grindų. Laikykite tą patį kelio kampą kiekvienoje atlikoje, kad apkrova išliktų nuosekli.

Ar kiekvienos atlikos viršuje reikia palieisti pėdą?

Pėdos palietimas yra naudingas tikslas, bet nebūtinas – svarbiausia, kad susilenktumėte pakankamai toli, kad mentės atsiskirtų nuo grindų ir pilvo raumenys visiškai susitrauktų. Pasiekti link blauzdos ar kelio yra pagrįstas pradinis taškas ir vis tiek treniruoja tą patį judesį.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau daryti V kilimo su kaitomomis kojomis?

Kadangi tai judesys su savo kūno svoriu, dirbkite 8–20 kaitomų pakartojimų rinkinyje, sustodami, kai sugenda technika, o ne tik kai pilvo raumenys „dega“. Du ar keturi rinkiniai treniruotės pabaigoje gerai tinka daugumai pilvo raumenų programų.

Kuo galiu pakeisti V kilimą su kaitomomis kojomis, jei jis per sunkus?

Vienos kojos pirštų palietimai, gulimi kojų pakėlimai ir dead bugs visi treniruoja panašius modelius su mažesniu svirties reikalavimu. Kai tie pratimai jau atrodo valdomi, V kilimas su kaitomomis kojomis tampa natūraliu tolesniu žingsniu.

Ar V kilimui su kaitomomis kojomis reikia mankštos kilimėlio?

Kilimėlis labai rekomenduojamas, nes uodegikaulis, stuburas ir mentės kiekvienoje atlikoje pakartotinai liečia grindis. Ant kieto paviršiaus pasikartojantis kontaktas yra nepatogus ir gali paskatinti skubinti nusileidimo fazę.