Traukimas Žemyn Ant Bloko Siaura Atvirkštine Rankena

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Lat pulldown baras

Traukimas žemyn ant bloko siaura atvirkštine rankena – tai sėdima pratimas ant bloko, kai kitą kartą traukiate iš viršaus, laikydami jį apversta rankena, apytiksliai pečių plotyje arba truputį siauriau. Kad delnai atsukti į save, bicepsas yra tvirtesnėje traukimo linijoje, todėl daugeliui sportininkų nugaros raumenys (latissimus dorsi) jaučiami daug tiesiogiau nei plačia pronacine rankena. Pratimas atliekamas prie aukšto skriemulio su trumpa tiesia rankena, sėdint veidu į treniruoklį.

Pagrindinis tikslas – latissimus dorsi, didysis raumuo, suteikiantis nugarai plotį, o stipriai padeda bicepsas, rombavidaliniai ir viduriniai trapecijos raumenys, traukiantys menčius žemyn ir prie vienas kito, bei teres major. Supinuota siaura rankena šiek tiek daugiau dėmesio perkelia į apatinę nugaros dalį ir rankų lenkimo raumenis, palyginti su plačiu pronaciniu traukimu, todėl tai geras pasirinkimas, jei plačia rankena traukiant rankas pavargsta anksčiau, nei jaučiate nugarą.

Šis judesys tinka pradedantiesiems, kurie mokosi pajusti nugaros raumens susitraukimą, pažengusiems sportininkams, didinantiems nugaros treniruobių apimtį, ir visiems, kurių pečiai jaučiasi geriau traukiant neutralaus pločio apversta rankena nei labai plačia pronacine. Jis taip pat gerai perkeliamas į traukimus pakibimo padėtyje: jei siekiate pirmo savo kūno svorio traukimo, šis pratimas treniruoja tą patį žemyn traukimo modelį su reguliuojamu pasipriešinimu.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Atsisėskite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad trosas būtų beveik vertikalus, kai rankena virš galvos, ir tvirtai atremkite pėdas prie grindų, kad kūnas turėtų stabilų pagrindą. Kadangi sėdite ant paprastos suoliuko suolelio be pagalvėlių, negalite spaudo kelio į ritinėlį, kad apgautumėte, todėl liemens kampas visą seriją turi išlikti sąžiningas. Laikykite krūtinę iškeltą ir traukdami atsiloškite tik labai nežymiai nuo vertikalios padėties.

Atlikimas svarbiausia – stumti alkūnes žemyn link klubų, o ne traukti rankenos svirtimi rankomis. Pirmiausia įsivaizduokite, kad traukiate menčius žemyn, o tada kelkite rankeną link viršutinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes arti šonų. Suspauskite raumenis apačioje, tada leiskite rankenai kilti valdomai, kol rankos bus visiškai ištiestos ir pajusite tempimą nugaroje. Tas valdomas grąžinimas – čia slepiasi didelė dalis augimo stimulo, todėl pasipriešinkite norui leisti svorių blokui staiga patraukti rankas aukštyn.

Praktikoje tai gerai veikia kaip pagrindinis nugaros stiprinimo pratimas treniruotės pradžioje su vidutiniais pakartojimais arba kaip baigiamasis pratimas su lengvesniu svoriu ir didesniu pakartojimų skaičiumi. Dažniausios technikos klaidos – per didelis atsilošimas, kai pratimas virsta irtimi, traukimas sulenktais atgal riešais ir trumpinamas judesio amplitudė viršuje. Ištaisę šias tris, gausite tiksliai tai, ką žada pratimo pavadinimas.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite trumpą tiesią rankeną prie aukšto skriemulio ir pastatykite plokščią suoliuką veidu į treniruoklį, apie rankos ilgio atstumu nuo statovo.
• Atsisėskite veidu į treniruoklį, tvirtai atremkite pėdas prie grindų, sulenkę kelius, ir suimkite rankeną apversta rankena, rankas pečių plotyje arba truputį siauriau.
• Kai rankos visiškai ištiestos virš galvos, pasislinkite atgal arba pirmyn, kol trosas bus beveik tiesiai žemyn iki skriemulio, tada sėdėkite tiesiai su nedideliu natūraliu apatinių nugaros lenkimu.
• Įtempti pilvo presą ir prieš pradedant lenkti rankas traukite menčius žemyn ir prie vienas kito.
• Traukite rankeną žemyn link viršutinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes arti šonų ir nukreiptas žemyn, ne į šonus.
• Trumpai sustokite apačioje, kai rankena krūtinės aukštyje, ir sutraukite nugaros raumenis.
• Grąžinkite rankeną aukštyn lėtu, valdomu judesiu, kol rankos visiškai išties ir pajusite tempimą nugaros raumenyse.
• Iškvėpkite traukdami žemyn ir įkvėpkite, kai leidžiate rankenai kilti aukštyn.
• Atlikite pakartojimus be papildomo atsilošimo, kai serija sunkėja, ir atsargiai atsistokite, kad tarp serijų atlaisvintumėte rankeną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pradžioje trosas smarkiai krenta į jūsų pusę, sėdite per arti treniruoklio; nuimkite suoliuką atgal, kol traukimo linija bus beveik vertikali.
• Dažna klaida su atvirkštine rankena – leisti riešams užsilenkti atgal, kad rankena kabėtų ant pirštų; laikykite riešus tiesius ir suimkite rankeną delnu.
• Neverskite šito į sėdimą irkimą smarkiai atsilošdami traukdami; nedidelis kelių laipsnių atsilošimas yra gerai, bet liemens kampas tarp pakartojimų vargu ar turėtų keistis.
• Jei bicepsas pavargsta anksčiau, nei jaučiate nugarą, sumažinkite svorį ir sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų menčius traukiant žemyn.
• Kiekvieno pakartojimo viršuje naudokite pilną tempimą; sustojimas pusiaukelėje atima naudą nugaros raumenims ir padaro seriją daug sunkesnę dilbiams.
• Kadangi ant paprasto suoliuko nėra kelio ritinėlio, laikykite kūno svorį subalansuotą virš pėdų ir venkite naudoti liemens inerciją pradėdami traukti.
• Siauriau nei pečių plotis nereikalingas; per siauras suėmimas nepatogus riešams ir alkūnėms, be jokios naudos nugaros raumenims.
• Prie sunkių serijų padeda kreida arba tvirtas suėmimas, bet jei suėmimas nuolat nustoja veikti, naudokite kėlimo diržus, o ne trumpinkite judesio amplitudę.
• Laikykite pakartojimus sklandžius ir ritmiškus; jei svorių blokas smogia žemyn grąžinant, svoris per sunkus valdomai technikai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia traukimas žemyn ant bloko siaura atvirkštine rankena?

Pagrindinis variklis – nugaros raumenys (latissimus dorsi), padeda bicepsas, rombavidaliniai, viduriniai trapecijos ir teres major raumenys. Apversta siaura rankena suteikia bicepsui palankų traukimo kampą, todėl tikėkitės pastebimo dilbių ir rankų dalyvavimo kartu su nugaros raumenimis.

Kodėl naudoti apverstą siaurą rankeną vietoj plačios pronacinės?

Supinuota rankena leidžia daugeliui sportininkų generuoti daugiau jėgos ir geriau jausti nugaros raumenis, nes bicepsas yra stipresnėje padėtyje. Siauresnis rankų atstumas taip pat leidžia alkūnėms judėti arčiau kūno, o tai atitinka nugaros raumens žemyn traukimo funkciją.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviau prieinamų nugaros pratimų, nes trosas veda judesio kelią, o pasipriešinimas visiškai reguliuojamas. Pradedantieji turėtų pradėti su mažu svoriu ir pirmenybę teikti menčių traukimui žemyn prieš lenkiant rankas.

Kiek atsilošti traukiant rankeną žemyn?

Ne daugiau kaip keliais laipsniais. Jei liemuo atsilošia link suoliuko traukiant, naudojate inerciją ir traukimą paverciate irkimu, o tai atima darbą iš nugaros raumenų.

Kur tiksliai turėtų baigtis rankena pakartojimo apačioje?

Nuneškite ją iki viršutinės krūtinės dalies, maždaug raktikaulio aukštyje, alkūnes traukdami žemyn arti šonų. Traukimas iki pilvo ar vidurio liemens reiškia, kad atsilošėte per daug.

Ar galiu atlikti šį pratimą be suoliuko?

Galite atlikti stovėdami arba atsiklaupę, jei bloko stotis leidžia, bet sėdima padėtis ant suoliuko suteikia stabilią bazę ir pašalina kojų varomą jėgą, o tai palengvina darbo laikymą nugaros raumenyse.

Mano dilbiai ir suėmimas pavargsta pirmiausia. Ką keisti?

Sulėtinkite tempą, naudokite lengvesnį svorį ir įsitikinkite, kad riešai yra tiesūs, o ne sulenkti atgal. Jei suėmimas vis dar riboja sunkesnes serijas, kėlimo diržai leis toliau treniruoti nugarą be rankų apribojimo.

Kuo tai skiriasi nuo traukimo pakibimo padėtyje?

Jis treniruoja tą patį vertikalų traukimo modelį, bet su reguliuojamu svoriu, o tai naudinga siekiant traukimų pakibimo padėtyje arba didinant apimtį, kai traukimai tampa lengvi. Supinuota rankena taip pat labai panaši į atvirkštinio traukimo mechaniką.

Ar atvirkštinė rankena kenkia alkūnėms ar riešams?

Dauguma žmonių supinuota siaura rankeną jaučia patogiai, nes rankos natūraliai pasisuka traukimo metu. Laikykite rankas ne siauriau kaip maždaug pečių plotyje, riešus neutralioje padėtyje ir atsitraukite, jei jaučiate sąnarių diskomfortą.