Smith Pritūpimas Su Suoliuku

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith pritūpimas su suoliuku – tai vedamas pritūpimo variantas, atliekamas Smith antibiotrukojoje apačioje su plokščiu suoliuku, pastatytu už jūsų nugaros. Jūs nuimate svorį nuo kabliukų, baras remiasi į viršutinę nugaros dalį, atsistojate žingsnį priekyje nuo aparato vertikalios trajektorijos ir leidžiate klubus atgal bei žemyn, kol jie lengvai paliečia suoliuką, o tada atsiremiate ir grįžtate į stovėseną. Suoliukas veikia kaip gylio matuoklis ir saugos taškas, todėl lengviau pakartoti tą patį judesio amplitudę kiekvienoje serijoje.

Ši sąranka ypač naudinga žmonėms, mokantiems pritūpti. Fiksuota baro trajektorija panaikina pusiausvyros reikalavimus, kuriuos kelija laisvasis štanga, o suoliukas už nugaros duoda aiškų grįžtamąjį ryšį apie tai, kaip giliai leidžiatės. Jei linkęs trumpinti pritūpimus ar keltis ant pirštų galų, suoliuko palietimas padeda praktikuoti sėdimąjį judesį atgal į klubus, o ne kelius į priekį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra keturgalviai šlaunies raumenys, kurie tiesia kelius, kai keliatės. Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys atlieka klubo tiesimą, ypač kylant iš apatinės padėties, o blauzdos, apatinės nugaros ir liemens raumenys stabilizuoja viso judesio metu. Kadangi Smith aparatas palaiko svorį ant savo bėgių, galite sutelkti dėmesį į kojų darbą, o ne į baro stabilizavimą.

Sąranka čia svarbesnė, nei daugelis manytų. Suoliuko aukštis ir atstumas nuo aparato nulemia, ar paliesite suoliuką klubais, ar keistai ant jo atsisėsite. Nustatykite barą maždaug viršutinės krūtinės aukštyje, pastatykite suoliuką tiesiai už baro trajektorijos ir padarykite vieną ar du trumpus žingsnius pirmyn, kad pėdos būtų šiek tiek priekyje klubų. Taip blauzdos lieka beveik vertikalios, o klubai keliauja atgal.

Norėdami atlikti gerai, prieš kiekvieną kartą įtempti liemenį, leiskitės valingai dvi–tris sekundes ir palieskite suoliuką lengvai, o ne atsisėdę visu svoriu. Sustojimas ar atsipalaidavimas ant suoliuko paverčia kartą dviem atskiromis dalimis ir prarandate įtampą, kurią sukūrėte leisdamiesi. Laikykite krūtinę iškilią, tvirtai suimkite barą, alkūnės prispaustos, ir stumkite grindis žemyn, kai keliatės.

Dažniausi naudojimo atvejai: pradedančiųjų mokymas pritūpti, didelio pakartojimų skaičiaus kojų raumenų augimo darbas, grįžimas prie pritūpimų po pertraukos ir treniruotės be draugo, nes Smith aparato saugos ribotuvus galima nustatyti šiek tiek žemiau jūsų darbinio gylio. Puikiai dera su kojų stūmimu arba pražingsniavimu kojų treniruotėje.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith aparato barą maždaug viršutinės krūtinės aukštyje ir pastatykite plokščią suoliuką tiesiai už baro, statmenai jūsų stovėsenai.
• Padėkite barą ant viršutinės nugaros dalies ant trapecinių raumenų, suimkite jį plačiau nei pečių plotyje, alkūnės nukreiptos žemyn, ir nuimkite barą nuo kabliukų pasukdami jį pirmyn.
• Padarykite vieną ar du trumpus žingsnius pirmyn, kad pėdos būtų šiek tiek priekyje baro, maždaug klubų ar pečių plotyje, pirštų galai pasukti 10–20 laipsnių į išorę.
• Įkvėpkite ir įtempkite liemens raumenis, sutraukite menčius, kad baras būtų stabilus, ir iškelkite krūtinę.
• Stumkite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdami žemyn link suoliuko, svorį laikydami pėdų viduryje, blauzdas – beveik vertikaliai.
• Leiskitės žemyn, kol klubai lengvai paliečia suoliuką, išlaikydami įtampą kojose, o ne atsisėsdami ant jo visu svoriu.
• Stumkite per kulnus ir pėdų vidurį, tarytum atstumdami grindis, tiesdami klubus ir kelius kartu, kol visiškai atsistosite.
• Iškvėpkite kildami, tada įkvėpkite, vėl įtempkite liemenį ir leiskitės žemyn kito kartono metu.
• Atlikę paskutinį kartą, grąžinkite barą po kabliukais ir pasukite jį ant stovų prieš paleisdami rankas, o prieš pradėdami nustatykite saugos ribotuvus šiek tiek žemiau suoliuko aukščio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai kyla leidžiantis, jūs stovite per toli priekyje arba leidžiatės per greitai, todėl sutrumpinkite žingsnį pirmyn ir lėkinkite leidimosi fazę.
• Palieskite suoliuką klubais, bet nesėdėkite ant jo. Poilsis tarp kartonų pašalina raumenų įtampą ir paverčia kiekvieną kartą dviem atskiromis pastangomis.
• Jei baras keliauja link pirštų galų, mintyse stumkite pėdas į šonus tarsi skleisdami grindis ir pradžioje traukite klubus atgal.
• Reguliuokite suoliuko aukštį taip, kad šlaunys pasiektų lygiagretę ar šiek tiek žemiau, kai klubai paliečia suoliuką; per aukštas suoliukas sutrumpina amplitudę, o per žemas verčia ieškoti gylio.
• Laikykite alkūnes po baro, o ne išskėstas atgal. Išskėstos alkūnės dažnai sutampa su suapvalinta viršutine nugara esant apkrovai.
• Nustatykite Smith aparato saugos ribotuvus vienu žingsniu žemiau savo giliausio karto, kad nepavykusios serijos atveju galėtumėte ištrūkti, nukeldami barą pirmyn.
• Venkite smarkiai užrakinti kelius viršuje; stovėkite tiesiai, kojos beveik ištiestos, bet išlaikykite lengvą įtampą keturgalviuose raumenyse.
• Jei apatinė nugaros dalis apvalėja paliečiant suoliuką, sumažinkite gylį arba šiek tiek praplatinkite stovėseną, kol sugebėsite išlaikyti neutralią stuburo padėtį.
• Pirmąją sesiją pradėkite tik su kompensuoto baro svoriu, kad suderintumėte atstumą iki suoliuko ir pėdų padėtį prieš dedant diskus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Smith pritūpimas su suoliuku?

Pirminiai varantieji raumenys yra keturgalviai šlaunies raumenys, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys atlieka klubo tiesimą kylant iš apatinės padėties. Blauzdos, liemens ir apatinės nugaros raumenys dirba, kad liemuo būtų stabilus po baru.

Ar Smith pritūpimas su suoliuku tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių būdų išmokti pritūpti, nes fiksuota baro trajektorija pasirūpina pusiausvyra, o suoliukas duoda neapsimestinį gylio tašką. Kai judesys tampa natūralus, galite pereiti prie laisvųjų svorių pritūpimų su tuo pačiu klubų-atgal nurodymu.

Kiek toli priekyje Smith aparato turėtų būti mano pėdos?

Padarykite vieną ar du trumpus žingsnius pirmyn, kad pėdos būtų šiek tiek priekyje baro, o blauzdos liktų beveik vertikalios, kai klubai pasiekia suoliuką. Jei kulnai kyla arba keliai smarkiai slenka į priekį, žingsnį atgal šiek tiek.

Ar turėčiau visiškai atsisėsti ant suoliuko atliekant Smith pritūpimą su suoliuku?

Ne, padarykite tai lengvu palietimu. Visiškas atsisėdimas atima įtampą iš raumenų ir suskaido kartą į dvi atskiras dalis, o trumpas palietimas išlaiko įtampą nuo leidimosi iki kylimo.

Kodėl šiame pritūpimo variante už nugaros yra suoliukas?

Suoliukas nustato nuoseklų, kartojamą gylį ir skatina sėsti atgal į klubus, o ne keliauti į priekį ant pirštų galų. Jis taip pat veikia kaip integruotas saugos taškas, jei prarandate kontrolę su sunkiu svoriu.

Kokia dažniausia klaida atliekant Smith pritūpimą su suoliuku?

Dažniausia klaida yra per greitas leidimasis ir atsirėmimas nuo suoliuko, dėl ko apvalėja apatinė nugaros dalis ir prarandama įtampa keturgalviuose raumenyse. Valdykite paskutinius centimetrus prieš palietimą ir trumpam sustokite palietę suoliuką.

Ar galiu kelti kojas Smith pritūpimu su suoliuku vietoj štangos pritūpimų?

Taip, juo galima reikšmingai ugdyti keturgalvių ir sėmenų raumenų jėgą ir dydį, ypač vidutiniame ar dideliame pakartojimų diapazone. Trūkumas yra mažesnis stabilizatorių įsitraukimas nei laisvojo svorio pritūpimuose, todėl daugelis keltuvų naudoja jį kartu su kitais kojų pratimais, o ne kaip vienintelį pritūpimą.

Kuo galiu pakeisti suoliuką, jei mano sporto salėje visi suoliukai užimti?

Tvirta dėžė, žemas plyo box ar net sukauptas step platformos komplektas veikia taip pat, kol jis stabilus ir maždaug lygiagretės aukščio. Venkite minkštų ar ratuotų daiktų, kurie gali pasislinkti palietus.

Kaip turėčiau nustatyti Smith aparato saugos ribotuvus šiam pratimui?

Nustatykite ribotuvus vienu žingsniu žemiau baro padėties jūsų giliausiame karte. Taip, jei nepavyks pakelti svorio, galėsite nusisuupti barą pirmyn nuo nugaros ir išeiti iš po jo.

Ar Smith pritūpimas su suoliuku saugus atliekamas vienam be draugo?

Taip, tai vienas pagrindinių jo privalumų. Fiksuota baro trajektorija, suoliukas už nugaros ir reguliuojami saugos ribotuvai reiškia, kad galite treniruotis iki iššūkio keliančio gylio ir ištrūkti iš nepavykusio karto be draugo.