Rankų Sukryžiavimas Sėdint Ant Kėdės Su Krūtine Į Priekį

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Rankų sukryžiavimas sėdint ant kėdės su krūtine į priekį – paprasta krūtinės ir priekinių pečių paviršių judrumo ir tempimo pratimo formulė. Sėdite tiesiai ant kėdės, rankas ištiesiate į šonus pečių aukštyje, tada judinate jas į priekį, kol jos susikryžiuoja priešais krūtinę, šiek tiek suapvalinate viršutinę nugaros dalį ir vėl plačiai atveriate, iškelę krūtinę į priekį. Šios dvi pozicijos veikia kaip priešingybės: sukryžiavimas suapvalina ir uždaro krūtinę, o atvira pozicija ją tempia įtampoje ir sutraukia mentes.

Šis judesys tinka visiems, kas daug valandų praleidžia sėdėdamas prie rašomojo stalo, vairuodamas ar dirbdamas kompiuteriu, nes šie įpročiai linkę tempti pečius į priekį ir trumpinti krūtinės raumenis. Taip pat tai naudinga apšilimo priemonė prieš spaudimo pratimus, tokius kaip spaudimas gulint ar atsispaudimai, ir švelni atvėsinimo priemonė po viršutinės kūno dalies treniruotės. Kadangi užtenka vien tvirtos kėdės, jis lengvai telpa į pertraukas biure, reabilitacinio tipo ratus ar rytinį judrumo darbą vyresniems besitreniruojantiems.

Pagrindiniai raumenys, dalyvaujantys judesyje, yra krūtinės raumenys, ypač krūtinės sternumo dalis, kartu su priekiniais deltinių raumenų pluoštais pečių priekyje. Kai plačiai atveriate rankas ir kelia krūtinę, šie raumenys ilėja; kai rankas sukryžiuojate priekyje, trumpai jų sutrumpinate ir įtraukiate viršutinės nugaros raumenis, kurie sutraukia mentes. Sėdima padėtis pašalina krūvį iš kojų ir liemens raumenų, leisdama visiškai susikaupti ties pečių juosta.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdėkite tiesiai ant kėdės priekinės pusės, pėdos plokščiai ant grindų, ir neleiskite šonkauliams išsiskleisti, kai keliate krūtinę į priekį. Rankos visą laiką turėtų likti maždaug pečių aukštyje – nei nusmigti link klubų, nei pakilti link ausų. Per greitas judėjimas šį pratimą paverčia beprasmiu rankų mostu, todėl kiekvieną sukryžiavimą ir kiekvieną atvėrimą atlikite sąmoningai.

Geras pakartojimas jaučiamas kaip lengvas tempimas per krūtinę ir pečių priekį plačioje pozicijoje, be jokio gniaužimo peties sąnaryje. Jei jaučiate gniaužimą peties priekyje, šiek tiek nuleiskite rankas arba sumažinkite, kaip toli jas atveriate atgal. Dešimt iki penkiolikos sklandžių pakartojimų paprastai pakanka – arba kaip atskiros pertraukos, arba kaip ilgesnio viršutinės kūno dalies apšilimo dalis.

Instrukcijos

• Sėdėkite tiesiai ant tvirtos kėdės, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų platumu, nugara nesiremdama į atlošą.
• Ištieskite abi rankas tiesiai į šonus pečių aukštyje, delnais į priekį arba žemyn, alkūnes visiškai, bet be jėgos ištiesę.
• Ikelkite krūtinę ir švelniai patraukite mentes atgal ir žemyn, kad pajustumėte tempimą krūtinės priekyje.
• Laikykite galvą lygiai ir pilvo raumenis lengvai įtemptus, kad judesys kiltų iš pečių, o ne iš apatinės nugaros dalies išlinkimo.
• Vieną sklandžiu lanku susukite abi rankas į priekį, kol jos susikryžiuos viena ant kitos priešais krūtinę, leisdami viršutinei nugaros daliai šiek tiek apvalėti.
• Vėl atverkite rankas į pradinę padėtį pečių aukštyje, keldami krūtinę į priekį, kai rankos pasiekia pilną plotį.
• Kiekvieną pakartojimą kaitaliokite, kuri ranka sukryžiuojama viršuje, kad abi pusės judėtų ta pačia trajektorija.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: įkvėpkite, kai rankos plačiai atsiveria, iškvėpkite, kai jos sukryžiuojasi priešais krūtinę.
• Atlikite 10-15 valdomų pakartojimų, tada nuleiskite rankas ant kelių ir atstatykite laikyseną prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Kiekvieną pakartojimą laikykite rankas pečių aukštyje; jas nuleidus pavargus, tempimas virsta žemu pečių mostu, kuris vos pasiekia krūtinę.
• Krūtinę į priekį kelkite sutraukdami mentes, o ne išlinkdami apatinę nugaros dalį, jei norite, kad tempimas atitektų krūtinei, o ne stuburui.
• Jei plačioje pozicijoje jaučiate gniaužimą peties priekyje, šiek tiek nuleiskite rankas arba pasukite delnus į viršų, o ne veržkitės didesnio amplitudės jėga.
• Pastovėkite vieną ar dvi sekundes ir sukryžiavimo, ir atviros pozicijos metu; skubėjimas per amplitudės vidurį – dažniausia šio pratimo klaida.
• Kiekvieną sukryžiavimą kaitaliokite viršutine ranka, kad tempimas liktų tolygus iš kairės į dešinę, ypač jei vienas peties standesnis už kitą.
• Sėdėkite pakankamai priekyje kėdėje, kad nugaros nesiliestų su atlošu – taip mentės gauna vietos visiškai susitraukti.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir smakrą lygiai; pakelta smakra ar pečių kėlimas link ausų rodo, kad viršutiniai trapeciniai raumenys perima judesį.
• Naudokite tai kaip apšilimą prieš spaudimo pratimus spaudimo ar atsispaudimų dienomis arba kaip valandinį atstatymą ilgo darbo prie stolo metu, o ne kaip sunkiai apkrautą pratimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia rankų sukryžiavimas sėdint ant kėdės su krūtine į priekį?

Jis pirmiausia nukreiptas į krūtinės raumenis, o priekiniai deltinių raumenų pluoštai pečiuose padeda. Viršutinės nugaros raumenys lengvai dirba, kai atviroje pozicijoje sutraukiate mentes.

Ar tai jėgos pratimas, ar tempimas?

Jis daugiausia veikia kaip dinaminis tempimas ir judrumo pratimas krūtinei ir pečių priekiui. Kėdė suteikia atramą, todėl realios atsparios jėgos, išskyrus savų rankų svorį, nėra.

Kodėl turėčiau sėdėti ant kėdės, o ne stovėti?

Sėdint pašalinamas pusiausvyros ir apatinės kūno dalies krūvis, todėl lengviau išlaikyti liemenį tiesų ir izoliuoti pečių juostą. Dėl to judesys prieinamas pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms ir ofiso sąlygomis.

Kaip toli atgal turėčiau atversti rankas plačioje pozicijoje?

Atverskite jas tik tol, kol pajusite patogų tempimą per krūtinę. Jei jaučiate gniaužimą peties priekyje, sumažinkite amplitudę, o ne veržkitės per ją.

Kuri ranka turėtų būti viršuje sukryžiavimo metu?

Kaitaliokite rankas kiekvieną pakartojimą, kad abu pečiai judėtų ta pačia trajektorija. Nuolatinis kryžiavimas ta pačia ranka viršuje laikui bėgant gali sukurti nelygų tempimą.

Ar rankų sukryžiavimas sėdint ant kėdės su krūtine į priekį tinka dirbantiems prie stolo?

Taip, jis tiesiogiai priešinasi apvaliems pečiams, atsirandantiems dėl ilgo sėdėjimo ir spaudinėjimo. Trumpa serija kas valandą ar dvi gali padėti krūtinei nejaustis nuolat įsitempusiai.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Dešimt iki penkiolikos sklandžių, valdomų pakartojimų veikia gerai, o galite pakartoti dvi ar tris serijas. Čia tempimo kokybė svarbia daug daugiau nei pakartojimų skaičius.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Skubėti rankas mosuoti pirmyn ir atgal kaip atliekant žaidimą. Sulėtinkite tempą, trumpai išsilaikykite kiekvienoje galinėje pozicijoje ir visą laiką laikykite rankas pečių aukštyje.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei turiu peties skausmą?

Švelnus tempimas be gniaužimo paprastai yra toleruotinas, bet sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, strigtį ar tirpimą. Jei simptomai išlieka, prieš tęsdami pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kada geriausia naudoti šį pratimą?

Jis gerai veikia kaip apšilimas prieš krūtinės spaudimo pratimus, kaip atvėsinimas po viršutinės kūno dalies treniruotės arba kaip atskira judesio pertrauka darbo dienos metu.