Gulomas Atlenktas Krūtinės Spaudimas Svertiniu Aparatu (su Plokštėmis)

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Svertų treniruoklis

Gulomas atlenktas krūtinės spaudimas svertiniu aparatu (su plokštėmis) – tai spaudimo judesys ant aparato, atliekamas gulint ant nugaros, kūnui šiek tiek paslinkus galva žemyn, o kojas pritvirtinus po paminkštintais ritinėliais. Spaudžiate du nepriklausomus rankenas nuo krūtinės lygio aukštyn link lubų, varė aparato svertines svirtis prieš plokščių svorį, uždėtą ant šoninių kaiščių. Kadangi svirtis juda fiksuota trajektorija, aparatas veda spaudimą, o krūtinė ir tricepsai duoda jėgą – todėl tai vienas iš gailestingiausių būdų treniruoti atlenktą spaudimo kampą.

Būtent atlenktas kampas šį pratimą skiria nuo įprasto krūtinės spaudimo. Spaudžiant galva žemyn, dėmesys perkeliamas į apatinę krūtinės dalį – krūtinės raumens (pectoralis major) krūtinkalinę dalį, – o priekiniai pečiai ir tricepsai viso spaudimo metu padeda. Jei norite atlikti atlenkto spaudimo darbą, bet laisvųjų svorių atlenktas spaudimas su barbell atrodo nepatogus ar bauginantis, šis aparatas prisiima visus techninius rūpesčius: suoliuko kampas fiksuotas, ritinėliai laiko kojas, o rankenos nesišvyra ir nenuklysta į šonus.

Paruošimas šiuose aparatuose yra svarbesnis, nei manytumėte. Kadangi suoliukas atlenktas, po apkrovos liemuo linksta slysti link suoliuko galvos, todėl tvirtas kulkšnių pritvirtinimas po ritinėliais yra tai, kas išlaiko klubus ir pečius stabilioje padėtyje. Galva ir viršutinė nugaros dalis turi likti prispaustos prie pagalvės, o rankenos pradžioje turėtų būti maždaug vidurio krūtinės arba apatinės krūtinės lygyje. Jeigu sėdynės ar pagalvės padėtis reguliuojama, skirti laiko suderinti rankenas su apatine krūtinės dalimi, o ne leisti joms pakilti arti kaklo.

Atlikimas paprastas: tvirtai suimkite rankenas, spauskite jas aukštyn ir šiek tiek link viena kitos, kol rankos išsitiesins virš apatinės krūtinės dalies, tada leiskite žemyn kontroliuodami, kol alkūnės bus šiek tiek žemiau liemens plokštumos. Fiksuota trajektorija leidžia visiškai susikoncentruoti į krūtinės suspaudimą ir spaudimo jėgą vietoj svorio stabilizavimo. Dėl to tai puikus pasirinkimas norint saugiai auginti spaudimo jėgą, apeiti pečių diskomfortą nuo horizontalaus spaudimo su barbell arba baigti krūtinės treniruotę sutelktu apatinės krūtinės dalies darbu.

Vienas praktinis dalykas, vertas atminti: konstrukcija su plokštėmis leidžia daryti nedidelius pasipriešinimo šuolius, bet pačios svirties svoris pirmos pakartojimo metu gali netikėtai nustebinti. Visada uždėkite bent po nedidelę plokštę iš abiejų pusių, sąmoningai perkelkite rankenas į pradinę padėtį ir niekada neleiskite svoriui smogti atgal į atraminius kabliukus serijos metu. Laikykite nusileidimą lėtą ir visą laiką išliekite valdyme.

Instrukcijos

• Uždėkite plokštes ant aparato svorio kaiščių abiejose pusėse, pradėdami lengviau, nei spaudžiate horizontaliai, kol priprasite prie svertinio aparato pojūčio.
• Atsisėskite ant atlenkto suoliuko, atsigulkite taip, kad galva ir viršutinė nugaros dalis gulėtų ant pagalvės, ir patikimai įkiškite kulkšnis po pėdų ritinėliais, kad kūnas negalėtų slysti žemyn.
• Tvirtai suimkite dvi rankenas viršutiniu gripu, suderindami jas su apatine krūtinės dalimi, ir pakelkite jas nuo atraminių kabliukų, laikydami alkūnes šiek tiek žemiau pečių lygio.
• Įsitempkite į pilvą ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie pagalvės; pečius laikykite atgal ir žemyn, o ne susisukusius į priekį.
• Spauskite rankenas aukštyn ir šiek tiek į vidų sklandžia lanku, kol rankos bus beveik tiesios virš apatinės krūtinės dalies, stipriai neužrakinę alkūnių.
• Trumpai sustokite viršuje ir pajuskite krūtinės susitraukimą, prieš pradėdami leisti žemyn.
• Kontroliuodami leiskite rankenas žemyn, kol alkūnės nusileis šiek tiek žemiau liemens lygio, o plokštės priartės, bet neatsiguls, prie krūvos.
• Iškvėpkite spausdami aukštyn ir lėtai įkvėpkite leisdami svorį žemyn.
• Atlikite visus pakartojimus neleisdami rankenoms smogti į kabliukus, o serijos pabaigoje sąmoningai grąžinkite jas į atramą ir tik tada atlaisvinkite kulkšnis.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida atlenkto spaudimo aparate – klubų slydimas link suoliuko galvos serijos metu; prieš kiekvieną seriją vėl pritvirtinkite kulkšnis po ritinėliais, kad to išvengtumėte.
• Jei apačioje pečiai jaučiasi suspausti, sutrumpinkite nusileidimą, kad alkūnės sustotų liemens lygyje, o ne kristų daug žemiau.
• Neišskėskite alkūnių tiesiai į šonus; laikant jas maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens, atitinka aparato lanką ir mažina apkrovą pečių sąnariams.
• Kadangi svertinės svirtys prideda savo pačių pasipriešinimą, pirmą pakartojimą su nauja plokščių apkrova atlikite lėtai, o ne spauskite visa jėga.
• Nestumdykite plokščių apačioje ir jų neatspindėkite nuo kaiščių; inercija atima darbą iš apatinės krūtinės dalies ir gali atitraukti pečius nuo pagalvės.
• Viso spaudimo metu laikykite galvą gulint ant pagalvės; pakėlus ją stebėti rankenų, kaklas susisuka ir spaudimas tampa nestabilus.
• Per siauras gripas perkelia darbą į tricepsus ir atima jį iš krūtinės; sudėkite rankas taip, kad apačioje dilbiai išliktų maždaug vertikalūs.
• Kiekvieno pakartojimo viršuje šiek tiek stumkite rankenas viena į kitą, kad užbaigtumėte susitraukimą – nepriklausomos svirtys leidžia pridėti tą papildomą suspaudimą.
• Jei viena ranka atsilieka nuo kitos, sulėtinkite tempą ir pajutimu suderinkite abi rankenas; nepriklausomos svirtys atskleidžia jėgos skirtumus tarp pusių, kuriuos barbell slepia.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulomas atlenktas krūtinės spaudimas svertiniu aparatu (su plokštėmis)?

Jis pirmiausia veikia apatinę krūtinės dalį – tiksliau, krūtinkalinę pectoralis major dalį, – o tricepsai ir priekiniai pečiai padeda kiekvieno spaudimo metu. Pritvirtinta kojų padėtis taip pat lengvai įtempia pilvo raumenis, stabilizuojančius liemenį atlenktoje padėtyje.

Kodėl šiame aparate kojos yra pritvirtintos po ritinėliais?

Dėl atlenkto kampo spaudžiant kūnas linksta slysti link galvos, todėl ritinėliai pritvirtina kulkšnis ir išlaiko klubus bei pečius vietoje. Taip galite susikoncentruoti į spaudimą, nuolat nepertvarkydami liemens padėties.

Ar gulomas atlenktas krūtinės spaudimas svertiniu aparatu (su plokštėmis) tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems atlenkto spaudimo variantų, nes fiksuota svertinio judesio trajektorija pašalina laisvųjų svorių atlenkto barbell spaudimo balanso ir saugos rūpesčius. Pradėkite su lengva plokščių apkrova, kad priprastumėte prie svirties lanko, prieš dedami daugiau svorio.

Kuo tai skiriasi nuo horizontalaus krūtinės spaudimo aparate?

Suoliuko kampas galva žemyn keičia spaudimo kryptį, todėl pasipriešinimas veikia apatinę, o ne vidurinę krūtinės dalį. Daugelis treniruojančiųjų jaučia šį pratimą labiau apatinės krūtinės linijoje ir mažiau priekiniuose pečiuose, lyginant su horizontaliu spaudimu.

Kur turėtų būti rankenos apačioje, spaudimo pradžios padėtyje?

Rankenos turėtų būti maždaug apatinės krūtinės dalies lygyje, o dilbiai, kai alkūnės yra žemiausiame taške, – beveik vertikalūs. Jei rankenos yra netoli kaklo, persisunkite ant pagalvės prieš pradėdami spausti.

Ar galiu naudoti šį aparatą, jei horizontalus spaudimas su barbell skatina pečius?

Daugelis treniruojančiųjų mano, kad fiksuotas lankas ir atlenkto padėties atrama yra patogesni nei laisvųjų svorių spaudimas, ypač kai apačios amplitudė ribojama iki alkūnių lygio. Pradėkite su lengvais svoriais ir nutraukite bet kokį judesį, kuris sukelia aštrų peties skausmą.

Kokia dažniausia klaida atliekant gulomą atlenktą krūtinės spaudimą svertiniu aparatu (su plokštėmis)?

Slydimas žemyn atlenktoje pagalvėje, nes kulkšnis nėra tvirtai įkištos po ritinėliais, – pagrindinė problema, o po to seka plokščių atmušimas apačioje kiekvieno pakartojimo metu. Abu dalykai mažina krūtinės darbą ir perdėtai apkraud pečius.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei aparato nėra?

Atlenktas barbell arba hantelių spaudimas ant atlenkto suoliuko treniruoja tą patį regioną, o tinklinių trinkčių spaudimas iš žemo į aukštą kampą yra dar vienas geras variantas. Savo svorio stabilizavimą prisiimsite patys, todėl pradėkite su lengvesniais svoriais, nei naudojate aparate.

Kaip kvėpuoti spaudimo metu?

Iškvėpkite, kai spaudžiate rankenas aukštyn, ir lėtai įkvėpkite, kai leidžiate jas žemyn. Venko susilaikyti kvėpavimą visos serijos metu, ypač kai svoriai didėja.

Kiek serijų ir pakartojimų atlikti apatinės krūtinės dalies vystymui?

Kadangi aparatas palaiko svorį, šis pratimas gerai veikia vidutiniame ir didesniame pakartojimų diapazone – dažniausiai 3–4 serijos po 8–15 pakartojimų. Naudokite jį kaip pagrindinį atlenkto spaudimo judesį arba kaip baigiamąjį pratimą po sunkesnio laisvųjų svorių spaudimo.