Ėjimo Įtūpstas Su Giriais

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Ėjimo įtūpstas su giriais yra judantis vienos kojos kojų pratimas, atliekamas laikant po girį kiekvienoje rankoje prie šonų. Vietoj to, kad žengtumėte žingsnį ir atsitūptumėte grįždami į fiksuotą vietą kaip įtūpste vietoje, jūs žengiate į priekį kiekvieno pakartojimo metu ir tęsiate ėjimą, todėl vienas judesias virsta nuolatine, kontroliuojamų žingsnių seka. Būtent apkrauta, vadinamoji ūkininko rankena skiria šį pratimą nuo ėjimo įtūpsto be svorio: giryos kabo žemiau klubų lygio ir traukia tiesiai žemyn, todėl kojos atlieka darbą, o jums nereikia laikyti svorio virš galvos ar prie krūtinės.

Šis judesias tinka tuo, kurie jau jaučiasi stabilūs atliekant įtūpstus be svorio ir nori pridėti apkrovą neapkraunant apatinės nugaros dalies ar pečių. Kadangi kiekviena koja turi pati stabdyti, sugerti smūgį ir tada atsispirti bei varstyti jus į priekį, šis pratimas ugdo vienos kojos jėgą ir koordinaciją, kuri praverčia bėgant, įkalnėse, laipiojant laiptais ir sporte. Jis taip pat ekonomiškas vietos atžvilgiu — koridorius, garažas ar kelių metrų treniruoklių salės grindų atkarpa yra pakankama.

Pagrindinis darbas tenka priekinės kojos keturgalviams raumenims ir sėdmenims, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir blauzdos padeda atliekant žingsnį ir atsispirdamos. Kamienas dirba tyliai, bet nuolat: kai kiekvienoje rankoje kabo po girį, bet koks svyravimas ar pasvirimas į šoną pastebimas iškart, todėl įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja jus kiekvieną žingsnį. Rankenų laikymas ir viršutinė trapecija gauna nuolatinį dilbių bei menčių darbą vien dėl to, kad laikote svorį visą seriją.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Giryos turėtų kabėti šiek tiek už šlaunų su visiškai atpalaiduotomis rankomis, pečiai atitraukti atgal, o ne užsikūrę į priekį. Jei giryos per sunkios, pirmiausia „lūžta“ laikysena — liemuo pradeda krypti link priekinio kelio arba svyruoti iš šono į šoną, ir pratimas nustoja būti kojų pratimu. Tinkamas atspirties taškas — parinkti tokį svorį, kurį galite išlaikyti tiesia krūtine visą ėjimo atkarpą.

Kad atliktumėte pratimą gerai, žengkite į priekį ilgu, natūraliu žingsniu, leiskitės tiesiai žemyn, kol abu kelai sulenkia maždaug 90 laipsnių kampu, tada atsispirkite priekine koja, atsistokite ir perkelkite užnugarinę koją į kitą žingsnį. Laikykite judesį vertikalų: liemuo juda žemyn ir aukštyn, o ne pirmyn ir atgal. Kiekvienas prisilietimas prie grindų turėtų būti švelnus ir tylus, priekinė blauzda beveik vertikali, o kulnas liesdamas grindis.

Dažniausiai naudojama kaip pagrindinis apatinių kūno pratimas vidutiniuose pakartojimų diapazonuose, kaip užbaigiamasis pratimas po pritūpimų ar traukimų nuo grindų, arba kaip fizinio pasirengimo priemonė naudojant ilgesnius ėjimo atstumus. Pagrindiniai saugos principai paprasti: prieš pradedant, atlaisvinkite ėjimo taką, laikykite vidutines apkrovas, kol pusiausvyra su giryomis taps nuolat stabili, ir nutraukite seriją, vos tik technika ar kojų padėtis įgauna nerangią formą — nuovargis įtūpstuose pirmiausia pasireiškia sutrumpėjusiais žingsniais ir kelio drebėjimu.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai su giria kiekvienoje rankoje, po vieną prie kiekvieno šono, šiek tiek už šlaunų, suimę rankenas visiškai atpalaiduotomis rankomis.
• Padėkite kojas klubų pločiumi, patraukite pečius atgal ir žemyn, ir žiūrėkite pirmyn į fiksuotą tašką savo ėjimo kelyje.
• Įtempkite kamieną, tarsi ruošiatės lengvam stūmimui, ir patikrinkite, ar giryos kabo tolygiai, o svoris paskirstytas per visą pėdą.
• Kontroliuojamai ženkite žingsnį į priekį viena koja, pakankamai toli, kad apačioje abu kelai galėtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
• Leiskitės tiesiai žemyn, kol priekinė šlaunis beveik lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias kabo šiek tiek virš grindų, laikydami liemenį tiesiai.
• Patikrinkite priekinės pėdos padėtį: kulnas plokščias, kelias juda tiesiai per pėdos vidurį ir maždaug virš kulkšnies, o ne grimzta į vidų.
• Atsispirkite priekinės kojos kulnu ir pėdos viduriu, kad atsistotumėte, ir kildami perkelkite užnugarinę koją į priekį kitam žingsniui.
• Iškvieskite atsispyrdami aukštyn iš kiekvieno įtūpsto, o įkvėpkite kito žingsnio nusileidimo fazės metu.
• Tęskite ėjimą pirmyn, kaitaliodami kojas tiek žingsnių ar atstumo, kiek reikia, išlaikydami pastovų žingsnio ilgį.
• Norėdami baigti, suglauskite kojas, visiškai tiesiai atsistokite ir padėkite giryas ant grindų tiesia nugara, o ne meskite jas serijos metu.

Patarimai ir gudrybės

• Jei liemuo žemiausioje vietoje pasvirsta link priekinio kelio, jūsų žingsnis greičiausiai per trumpas — ženkite toliau, kad priekinė blauzda liktų beveik vertikali.
• Stebėkite, ar priekinis kelias leidimosi metu nepajuda į vidų — tai dažna klaida, kai giryos pasunkėja; mintyse tarsi šiek tiek paskleiskite grindis ta pėda.
• Kai užpakalinis kelias leidžiasi link grindų, neatsmuskite jo į grindis; laikykite jį keliais centimetrais virš žemės, kad gylį kontroliuotų raumenys, o ne sąnarys.
• Neleiskite giryoms siūbuoti pirmyn ir atgal einant — lengvas, kontroliuojamas suspaudimas rankenoje ir atpalaiduoti, ramūs pečiai sustabdo švytuoklės efektą.
• Kaitaliokite, kuri koja pradeda kiekvieną seriją, kad viena pusė per savaites tyliai nesukauptų daugiau darbo.
• Jei pastebite, kad žiūrite į savo kojas, pažvelkite į viršų; žvilgsnio sutelkimas kelių metrų į priekį pastebimai stabilizuoja pusiausvyrą po apkrova.
• Kai serijos metu baigiasi ėjimo takas, apsisukite atsargiai sužingsnodami kojas kartu ir pasisukdami mažais žingsniais, o ne aštriai apsivertę su giryomis rankose.
• Nutraukite seriją, jei rankenų laikymas pasiduoda anksčiau nei kojos — giryos turėtų palikti jūsų rankas savo valia, o ne dėl to, kad išslydo.
• Jei esate naujokas dirbant su girių rankenomis, pradėkite su lengvesne pora, nei naudotumėte hantelių įtūpstams; jų forma kitaip ilsisi prie šlaunies žingsnio metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai apkrauna ėjimo įtūpstas su giriais?

Didžiąją dalį darbo atlieka priekinės kojos keturgalviai raumenys ir sėdmenys, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir blauzdos padeda atliekant žingsnį ir atsispirdamos. Kamienas ir rankenų laikymas dirba visą laiką, kad liemuo liktų tiesus, o giryos stabilios prie šonų.

Kuo ėjimo įtūpstas su giriais skiriasi nuo įtūpsto vietoje?

Ėjimo versijoje su kiekvienu pakartojimu jūs judate į priekį, todėl kiekviena koja nuolat sugeria naują nusileidimą ir atstumia jus toliau, nei ji pradėjo. Įtūpstas vietoje leidžia sutelkti dėmesį tik į judesį žemyn ir aukštyn, ir šiek tiek lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Ar ėjimo įtūpstą su giriais atlikti su viena giria ar dviem?

Dvi giryos, po vieną kiekvienoje rankoje prie šonų, yra standartinis variantas, nes apkrova pasiskirsto tolygiai tarp kairės ir dešinės pusės. Vienos giryos laikymas vienoje pusėje yra tinkamas variantas, bet jis prideda pasvirimo į šoną iššūkį, kuris žymiai pakeičia pratimą.

Ar pradedantieji gali atlikti ėjimo įtūpstą su giriais?

Pradedantieji pirmiausia turėtų jaustis patogiai atlikdami ėjimo įtūpstus be svorio ir sugebėti išlaikyti liemenį tiesų per visą žingsnį. Kai tai jaučiasi stabilu, pradėti su lengvomis giryomis trumpomis serijomis po 6–8 žingsnius į vieną koją veikia gerai.

Kiek sunkios turėtų būti giryos?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite išlaikyti atpalaiduotomis rankomis ir tiesia krūtine visą seriją, ir leiskite kojoms būti ribojančiu veiksniu, o ne rankenų laikymui. Jei pečiai užsikuria ar liemuo pasviria į priekį serijos eigoje, apkrova per didelė.

Kodėl man pasiduoda rankenos anksčiau nei kojos atliekant šį pratimą?

Giryos rankena sutelkia apkrovą siaurame laikyme, todėl dilbiai ir pirštai greitai pavargsta ilgesnių ėjimo serijų metu. Poilsio intervalai, chalk ir šiek tiek sunkesnės, bet trumpesnės serijos padeda rankenų laikymui atsilikti atgauti, arba galite pereiti prie lengvesnių girių, laikomų patogiai prie šonų.

Kiek giliai turėčiau leistis kiekvieno žingsnio metu ėjimo įtūpste su giriais?

Leiskitės žemyn, kol abu kelai sulenkia maždaug 90 laipsnių kampu, priekinė šlaunis maždaug lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias kabo šiek tiek virš žemės. Eiti giliau galima, jei klubai ir keliai išlieka susilygiavę, bet gylis niekada neturėtų atsieiti apvalios ar pasvirusios liemens padėties.

Kuo galiu pakeisti giryas, jei jų neturiu?

Hanteliai, laikomi prie šonų, atkuria tą patį ūkininko laikymą, o smėlio maišas prie krūtinės arba štanga ant nugaros yra kiti dažni variantai. Visai be įrangos ėjimo įtūpstai be svorio vis tiek yra veiksmingas būdas įvaldyti judesį.

Kiek žingsnių turėčiau žengti per seriją?

8–12 žingsnių į vieną koją yra tipinis darbinis diapazonas jėgai, o ilgesni, nepertraukiami 20 ar daugiau žingsnių į vieną koją ėjimai perkelia pratimą link ištvermės. Kad ir kokį diapazoną pasirinktumėte, užbaigite seriją, kai žingsnio ilgis pradeda mažėti.

Ar tai saugu mano keliams?

Atliekamas kontroliuojamu nusileidimu, pakankamai ilgu žingsniu ir priekiniam keliui judant tiesiai per pėdą, įtūpstas yra standartinis, gerai toleruojamas kojų pratimas. Jei šiuo metu jaučiate kelio skausmą, prieš apkraudami judesį pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu ir pradėkite nuo seklių žingsnių be svorio.