Pritūpimas Su Blokiniu Treniruokliu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Pritūpimas su blokiniu treniruokliu – apatinės kūno dalies jėgos pratimas, atliekamas blokiniame treniruoklyje, kai skriemulys nustatytas žemiausioje padėtyje. Atsistojate veidu į treniruoklį, ištiestomis rankomis laikote rankeną prieš šlaunis ir pritūpiate žemyn bei atgal, priešindamiesi nuolatinei trosos traukai į viršų. Kadangi pasipriešinimas kyla iš fiksuoto žemo taško, o ne iš štangos ant pečių ar hantelių rankose, įtampa išlieka pastovi visame judesio amplitudėje ir švelniai traukia jus šiek tiek pirmyn – tai skatina atkišti klubus atgal ir laikyti liemenį vertikaliai.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja keturgalvį šlaunies raumenį (quadriceps), o smarkiai dirba ir sėdmenys su užpakaliniais šlaunų raumenimis, kurie kildami tiesia klubus. Liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis dirba izometriškai, kad krūtinė liktų pakelta, o stuburas – neutralus; blauzdos ir kulkšnių stabilizatoriai palaiko pusiausvyrą pritūpimo apačioje. Palyginti su pritūpimais su štanga, svoris kūne yra žemiau, o trosos kampo trauka mažiau spaudžia viršutinę nugaros dalį, todėl tai geras pasirinkimas tiems, kurie nori treniruoti kojas nedirdami stuburo tiesiogiai.

Pritūpimas su blokiniu treniruokliu tinka pradedantiesiems, kurie dar mokosi klubų ir kelių mechanikos, nes trosas suteikia subtilų lytėjimo atspirties tašką, taip pat puikiai tinka kaip baigiamasis pratimas patyrusiems, norintiems daug kartų atliekamo quadriceps ir sėdmenų darbo po sunkesnių bazinių pratimų. Jis dažnas namų ir komercinėse salėse, kur yra funkcinis treniruoklis ar vienas blokas, bet nėra pritūpimų stovo.

Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Atsistokite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad trosas būtų įtemptas ir pritūpimo apačioje kiek pasviręs žemyn link skriemulio, bet ne taip toli, kad rankena nuklystų už šlaunų. Pėdos maždaug pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, o rankos išlieka atpalaiduotos ir ilgos priešais jus viso seto metu. Jei stovite per arti, keičiasi trosos kampas ir apačioje prarandate įtampą; jei atsiremiate atgal į trauką, pratimas tampa artimesnis stovintiesiems klubo lankstymo pratimams.

Kad atliktumėte gerai, prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemens raumenis, atkiškite klubus atgal ir kartu sulenkite kelius, nusileiskite, kol šlaunys pasiekia maždaug lygiagretę ar šiek tiek žemiau, jei klubai ir keliai jaučiasi patogiai. Atsistokite stumdamiesi visu pėda, viršuje suspausdami sėdmenis, bet per daug neįlenkdami apatinės nugaros dalies. Judesį palaikykite sklandų abiem kryptimis; trosas apačioje niekada neturėtų atsilaisvinti.

Pagrindiniai saugos punktai paprasti. Laikykite rankeną prieš šlaunis, nesukdami į vieną pusę, venkite atšokimo iš apatinės padėties ir rinkitės tokį svorį, kurį kontroliuojate kiekvieną pakartojimą nepakeldami kulnų ir neįleidždami kelių į vidų. Jei treniruoklis leidžia reguliuoti skriemulio aukštį, palikite jį žemiausiame nustatyme, kad trosos linija išliktų pastovi.

Instrukcijos

• Nustatykite bloko skriemulį į žemiausią padėtį ir prie karabino pritvirtinkite vieną rankeną.
• Pasirinkite lengvą ar vidutinį svorį, atsistokite veidu į treniruoklį ir žingsnį ar du atsitraukite, kol trosas taps įtemptas ir kiek pasvirs žemyn link skriemulio.
• Suimkite rankeną viena arba abiem rankomis, leisdami rankoms laisvai kabėti priešais šlaunis neutralia rieše padėtimi.
• Pastatykite pėdas maždaug pečių pločiu, pirštus pasukę keliais laipsniais į išorę, ir perkelkite svorį ant visos pėdos.
• Įtempkite liemens raumenis, pakelkite krūtinę ir grąžinkite pečius atgal, kad trosos trauka neapvalintų viršutinės kūno dalies į priekį.
• Atkiškite klubus atgal ir kartu lenkite kelius, leisdamiesi žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims, o rankena išliks priešais šlaunis.
• Stumkitės per kulnus ir pėdų vidurį, kad atsistotumėte, kartu tiesdami klubus ir kelius, kol visiškai išsitiesinsite.
• Viršuje trumpai suspauskite sėdmenis neatlenkdami atgal, tada iškvieskite ir pradėkite kitą pakartojimą.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvieskite stumdamiesi aukštyn, viso seto metu laikydami trosą įtemptą.
• Baigę lėtai žingsniuokite prie treniruoklio ir grąžinkite rankeną prie svarmenų bloko, neleisdami svoriui nukristi staigiai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei trosas apačioje atsilaisvina, stovite per arti treniruoklio; žingsniuokite puse žingsnio atgal, kol įtampa išlieka pastovi viso pritūpimo metu.
• Atsirėmimas atgal kylant – dažna klaida su šia sąranka, nes trosas traukia jus pirmyn ir kūnas kompensuoja; priminkite sau stovėti tiesiai tiesdami klubus, o ne perlenkdami apatinę nugaros dalį.
• Jei kulnai kelia nuo grindų apačioje, šiek tiek praplatinkite stovėseną ir dirbkite su kulkšnių judrumu, o ne pridėkite gylį, kurio negalite kontroliuoti.
• Leisdamiesi žemyn leiskite rankenai lengvai liestis šlaunis ar likti priešais jas; jei ji nuklysta už kojų, keičiasi traukos kryptis ir apkraunami pečiai.
• Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia, nes bloko pasipriešinimas jaučiasi sklandus ir prarandate laisvųjų svarmenų pritūpimo suteikiamą tempimo refleksą.
• Jei keliai krenta į vidų, sąmoningai galvokite apie žemės „išskleidimą“ pėdomis arba apsimaukite lengvą gumą aplink kelius, kad gautumėte grįžtamąjį ryšį apšilimo setuose.
• Kadangi vienas žemas skriemulys gali šiek tiek traukti į vieną pusę, laikykite suėmimą centre, o pečius – lygius; jei pastebite sukimąsi, rinkitės dviejų skriemulių funkcinį treniruoklį.
• Neleiskite svarmenų blokui smogti žemyn tarp pakartojimų; kontrolė grąžinant svorį išlaiko įtampą sėdmenims ir keturgalviui raumeniui ir apsaugo treniruoklį.
• Kai kuriuose setuose pasilaikykite apačioje vieną ar dvi sekundes, kad įtvirtintumėte vertikalią liemens padėtį ir sėdmenų aktyvavimą keliantis iš apačios.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pritūpimas su blokiniu treniruokliu?

Pagrindinis variklis – keturgalvis šlaunies raumuo, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys tiesia klubus kylant aukštyn. Liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis taip pat stabilizuoja liemenį prieš trosos trauką pirmyn.

Ar pritūpimas su blokiniu treniruokliu tinka pradedantiesiems?

Taip. Trosas suteikia pastovią įtampą ir lengvą trauką pirmyn, skatinančią atkišti klubus atgal, o tai padeda pradedantiesiems išmokti pritūpimo mechanikos prieš prisidedant štangą ar sunkius hantelius.

Kokio aukščio nustatyti skriemulį atliekant pritūpimą su blokiniu treniruokliu?

Nustatykite jį žemiausioje padėtyje, kad trosas eitų nuo rankenos prie šlaunų žemyn link grindų. Taip pasipriešinimo linija išlieka pastovi pritūpimo metu.

Kodėl trosas atsilaisvina mano pritūpimo apačioje?

Tikriausiai stovite per arti treniruoklio. Atsitraukite žingsniu, kol trosas išlieka įtemptas ir nukreiptas link skriemulio net tada, kai šlaunys pasiekia lygiagretę.

Ar galiu naudoti pritūpimą su blokiniu treniruokliu vietoj pritūpimų su štanga?

Jis gali jį pakeisti, kai nėra stovo arba kai norite kojų apimties nepakraudami stuburo, tačiau paprastai negali atitikti štangos pritūpimo apkrovos maksimaliai jėgai ugdyti. Daugelis sportininkų naudoja abu pratimus.

Ar laikyti rankeną viena ar abiem rankomis?

Tinka ir abiem rankomis ant rankenos, ir viena ranka, kai laisvoji ranka atremta pusiausvyrai. Su vienu žemu skriemuliu centruotas suėmimas priešais save neleidžia trosui sukti kūno.

Kiek giliai pritūpti atliekant šį pratimą?

Nusileiskite, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims, arba šiek tiek žemiau, jei klubai ir keliai jaučiasi patogiai, o kulnai lieka prispausti prie grindų. Gylis neturėtų kainuoti suapvalintos apatinės nugaros dalies ar pakeltų kulnų.

Kodėl atsirėmiu atgal atsistodamas pritūpimo su blokiniu treniruokliu metu?

Trosas traukia jus šiek tiek pirmyn, todėl kūnas gali kompensuoti perlenkdamas atgal viršuje. Priminkite sau baigti judesį tiesiai, suspausdami sėdmenis ir tiesdami klubus, o ne atlenkdami liemenį atgal.

Kiek pakartojimų ir setų daryti atliekant pritūpimą su blokiniu treniruokliu?

Kadangi bloko pasipriešinimas sklandus ir sunku jo per daug apkrauti, šis pratimas gerai veikia 10-20 pakartojimų diapazone po 2-4 setus – kaip papildomas pratimas po sunkesnių pritūpimų arba kaip pagrindinis kojų pratimas su vidutiniu svoriu.

Ar tai saugu mano keliams?

Atliekant kontroliuojamu gyliu, tvirtai pastatytais pėdomis ir keliais, einančiais pirštų kryptimi, tai paprastai keliams palankus kojų pratimas. Pradėkite su lengvu svoriu ir neįkirkite į judesio diapazoną, kuris sukelia diskomfortą.