Zercher Pritūpimas Su Blokiniu Treniruokliu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Zercher pritūpimas su blokiniu treniruokliu – tai pritūpimo variacija, atliekama blokiniame treniruoklyje, kai pasipriešinimas laikomas alkūnių vidiniame linkyje, o ne rankose ar ant nugaros. Prie žemo skriemulio pritvirtinama viena rankena arba dirželis, o jūs stovite nugara į treniruoklį, todėl pritūpdami trosas per užrakintas alkūnes traukia žemyn ir atgal. Toks nustatymas imituoja pritūpimą su štanga Zercher stiliumi, bet suteikia sklandesnę, nuolatesnę įtampą ir atima poreikį laikyti sunkią štangą ant rankų.

Šis judesys ypač naudingas sportininkams, kuriems sunku išlaikyti štangą alkūnų linkyje, arba visiems, norintiems Zercher krūvio be mėlynių ir diskomforto, kurį gali sukelti įkrauta štanga. Jis taip pat tinka namų ar komercinių sporto salių sąrankoms, kur prieinama tik blokinė stotis. Kadangi krūvis yra liemens priekyje, korsetas turi sunkiai dirbti, kad išliktumėte vertikalus, o tai daro šį pratimą stipriu pasirinkimu pritūpimo jėgai, liemens stabilumui ir vidurinės linijos kontrolei ugdyti vienu metu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – keturgalviai šlaunies raumenys, tiesiantys kelius, kai stumatės iš žemiausios padėties. Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys reikšmingai prisideda kylančios aukštyn, ypač kai klubai juda į priekį per pakartojimo vidurį. Priekyje esanti alkūnų padėtis taip pat izometriškai apkrauna liemens raumenis, apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį, dvisparnius rankų raumenis ir dilbius, nes rankos viso seto metu turi išlaikyti padėtį prieš troso trauką.

Čia sąranka svarbiau nei daugelyje kitų pritūpimo variacijų. Trosas turi eiti nuo žemo skriemulio tiesiai per abiejų alkūnų linkius, o nuo treniruoklio reikia atsistoti pakankamai toli, kad viršuje būtų įtampa, bet jis jūsų neatrūktų atgal. Pėdos išlieka maždaug pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, o rankos pakyla priešais krūtinę, alkūnėmis prispaustomis prie šonkaulių. Jei stovėsena ar atstumas nuo skriemulio netikslingas, keičiasi troso kampas ir judesys virsta traukimu atgal, o ne pritūpimu.

Kad atliktumėte pratimą gerai, prieš leisdamiesi įtempkite liemenį, tada nuleiskite klubus žemyn ir atgal, leisdami keliams eiti virš pėdų pirštų. Leiskitės, kol šlaunys bent jau lygiagrečios grindims, išlaikydami krūtinę aukštai ir alkūnes užfiksuotas vietoje, kad trosas liktų alkūnių linkyje. Stumkite grindis nuo savęs ir visiškai išsitieskite, iškvėpdami arti viršaus. Trosas viso pakartojimo metu turėtų sklandžiai judėti tiesia linija link skriemulio.

Dažniausi naudojimo atvejai – papildomas darbas po pritūpimų su štanga, hipertrofijos blokai, skirti keturgalviams ir sėdmenims, bei sportininkų mokymas išlikti vertikaliems po priekiu išdėstyto pasipriešinimo. Kadangi troso ilgis ir tvirtinimo taškas yra pastovūs, pratimą taip pat santykinai lengva progresuoti mažais svorio žingsniais, todėl jis praktiškas pastoviai jėgos pažangai laikui bėgant.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite vieną rankeną prie blokinio treniruoklio žemo skriemulio ir nustatykite svorių bloką į lengvą pradinį svorį.
• Atsistokite nugara į treniruoklį, pėdos maždaug pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, tuomet pasilenkite ir įkaipite rankeną abiejų alkūnių linkiuose, kad dilbiai susikirstų priešais jus.
• Susikibkite rankomis krūtinės aukštyje, prispauskite alkūnes prie šonų ir ženkite į priekį, kol viršuje pajusite stabilią troso įtampą atgal.
• Įkvėpkite giliai į pilvą, įtempkite liemens raumenis ir nuleiskite menčius žemyn, kad fiksuotumėte viršutinę nugaros dalį.
• Atkelkite klubus atgal ir lenkkite kelius, pritūpdami žemyn, laikydami trosą alkūnių linkiuose ir krūtinę kiek įmanoma aukščiau.
• Leiskitės, kol šlaunys bent jau lygiagrečios grindims, keliai eina vienoje linijoje su pėdų pirštais, o svoris paskirstytas per visą pėdą.
• Stumkite nuo grindų ir kartu tieskite klubus ir kelius, kildami atgal, visą laiką išlaikydami troso įtampą.
• Iškvėpkite baigdami atsistoti, trumpai sustokite viršuje stovėdami tiesiai, tada vėl įtempkite liemenį prieš kitą pakartojimą.
• Leiskitės kontroliuodami kiekvieną pakartojimą, o ne nukrisdami greitai, nes trosas apačioje ir toliau traukia jūsų rankas.
• Baigę setą, pirmiausia ženkite link treniruoklio, kad atlaisvintumėte įtampą, tada išimkite rankeną iš alkūnių ir padėkite svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankena išslysta iš alkūnų linkio, šiek tiek sukirskite dilbius ir suspauskite alkūnes į vidų prie šonkaulių, kad trosas neturėtų kur dingti.
• Dauguma žmonių stovi per arti treniruoklio. Jei viršuje jaučiatės traukiami atgal, ženkite dar pusę žingsnio į priekį, kad įtampa būtų tvirta, bet jūsų nevilktų.
• Pavargus pasilenkti į priekį – dažniausia klaida šiame pratime. Primeiskite sau laikyti susikibusias rankas aukštai prie krūtinkaulio; jei rankos nuslysta žemyn, setas baigtas.
• Kadangi trosas traukia žemai ir už jūsų, apatinė nugaros dalis dirba, kad išliktumėte vertikalus. Nutraukite setą, jei liemuo pradeda rounduotis, o ne tiesiog sulėtinkite tempą.
• Rankšluostis, apvyniotas aplink rankeną arba rankovę, gali sumažinti spaudimą alkūnų linkiui, jei priedas įspaudžia atliekant sunkesnius setus.
• Kulnai turi išlikti visiškai ant grindų viso judesio metu. Jei jie kyla, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba pakelkite kulnus ant nedidelio pleišto prieš didindami svorį.
• Neleiskite trosui apačioje perstumti svorio į pirštus. Leisdamiesi grąžinkite svorį atgal link pėdos vidurio.
• Neleiskite keliams smigti į vidų kildami; aktyviai stumkite juos į išorę virš mažųjų pirštų, ypač paskutiniuose pakartojimuose.
• Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia. Alkūnų padėtis yra nepatogi dar prieš tampant sunkia, o trosas nesuteikia jokios atramos pailsėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Zercher pritūpimą su blokiniu treniruokliu?

Pagrindiniai varantieji raumenys – keturgalviai, o kildami aukštyn reikšmingai prisideda sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys. Kadangi krūvis laikomas alkūnėse kūno priekyje, liemens ir apatinės nugaros raumenys taip pat dirba izometriškai, kad išlaikytų liemenį vertikalų.

Ar Zercher pritūpimas su blokiniu treniruokliu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo lengvo svorio ir sutelkiate dėmesį į sąranką. Blokinė versija dažnai lengviau išmokstama nei pritūpimas su štanga Zercher stiliumi, nes rankena alkūnėse yra patogesnė, o pasipriešinimas juda sklandžiai.

Kodėl šiam pratimui trosas tvirtinamas prie žemo skriemulio?

Žemas tvirtinimo taškas lemia, kad trosas traukia žemyn ir atgal per alkūnes, taip apkraudamas pritūpimą taip, kaip apkrautų svoris priekyje. Jis taip pat verčia liemenį priešintis traukimui atgal, o tai didelė dalis to, kas Zercher padėtį daro sudėtingą.

Kiek toli nuo blokinio treniruoklio turėčiau stovėti?

Stovėkite pakankamai toli, kad trosas turėtų aiškią įtampą, kai stovite tiesiai, bet ne taip toli, kad viršuje jūsų vilktų atgal. Geras patikrinimas – galite išlaikyti viršutinę padėtį nepasilenkę į priekį ir neprarasdami pusiausvyros.

Atliekant Zercher pritūpimą su blokiniu treniruokliu skauda alkūnes. Ką turėčiau pakeisti?

Patikrinkite, ar trosas yra abiejų alkūnų linkiuose, su susikirstaisiais dilbiais ir susikibusiomis rankomis, o ne prie dilbių ar riešų. Rankšluosčio apvyniojimas aplink rankeną taip pat paskirsto spaudimą ir sunkesnius setus daro daug patogesnius.

Ar galiu pritūpimus su štanga Zercher stiliumi pakeisti Zercher pritūpimu su blokiniu treniruokliu?

Jis tinka kaip pakaitalas, kai neturite štangos, stovo, arba norite pasaugoti alkūnes. Pagrindinis skirtumas tas, kad štanga leidžia įkrauti daug daugiau ir apačioje mažiau riboja, todėl blokinę versiją laikykite papildomu arba laikinuoju pasirinkimu, o ne pilnu maksimalios jėgos darbo pakaitalu.

Kiek giliai turėčiau pritūpti šiame pratime?

Siekite leistis, kol šlaunys bent jau lygiagrečios grindims, jei tik galite išlaikyti kulnus ant grindų ir krūtinę aukštai. Jei liemuo pradeda lankstytis į priekį arba trosas apačioje suardo pusiausvyrą, sumažinkite gylį prieš mažindami svorį.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant Zercher pritūpimą su blokiniu treniruokliu?

Įkvėpkite ir įtempkite liemens raumenis prieš kiekvieną nusileidimą, išlaikykite įtampą per žemiausią tašką ir iškvėpkite baigdami atsistoti. Atsikvėpkite kiekvieno pakartojimo viršuje, o ne skubėkite per nenutrūkstamus pakartojimus.

Kodėl rankos ir dilbiai pavargsta anksčiau nei kojos?

Alkūnų padėtis reikalauja, kad dvisparniai rankų raumenys, dilbiai ir pečiai viso seto metu izometriškai priešintųsi trosui, o tai normalu Zercher tipo apkrovai. Jei tai jus riboja anksti, trumpiau išlaikykite kiekvieno pakartojimo žemiausią padėtį ir laikykite vidutinį svorį, kol rankos prisitaiko.

Ar saugu paleisti rankeną seto viduryje?

Ne. Laikykite rankas susikibusias ir alkūnes užrakintas, kol setas baigiasi, tada ženkite link treniruoklio, kad atlaisvintumėte įtampą, ir tik tada išimkite rankeną. Rankenos paleidimas po apkrova leidžia svorių blokui smarkiai nukristi ir gali prarasti pusiausvyrą.