Slidinėjimo Ergometras

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kita

Slidinėjimo ergometras – tai stovimas kardiotreniruoklis, imituojantis dvigubo atsispyrimo (double pole) techniką, naudojamą slidinėjime kroso. Sugriebiate dvi atskiras rankenas, pritvirtintas prie virvių, apvyniotų aplink sukamąjį ratą (flywheel), pakeliate rankas aukštyn virš galvos ir stipriu traukos judesiu nuleidžiate rankas žemyn ir atgal link klubų – dažniausiai kartu su nedideliu pritūpimu ar klubų sulenkimu. Kiekvienas traukos ciklas suka ratą prieš oro pasipriešinimą, o pritvirtintas monitorius rodo jūsų galią, ciklų dažnį ir bendrą nuotolį ar laiką.

Skirtingai nuo daugumos kardiotreniruoklių, slidinėjimo ergometro darbe didelę dalį atlieka viršutinė kūno dalis. Platniausias nugaros raumuo (latissimus), trigalvis žasto raumuo ir pečiai atlieka trauką, liemens raumenys perduoda tą jėgą iš liemens į treniruoklį, o kojos sugeria žemyn kryptį taikomą spaudimą, kol kūnas grįžta į kitą ciklo pradžią. Tai vienas iš nedaugelio ištvermės ugdymo įrankių, duodantis rimtą aerobinį ir raumeninį krūvį be jokio smūginio poveikio keliams, kulkšnims ar klubams.

Paruošimas šiame treniruoklyje yra svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Jūsų stovėsenos plotis, atstumas nuo pagrindo ir rankų padėtis kiekvieno ciklo viršuje lemia, ar jėga sklandžiai teka per kūną, ar išbėga per suapvalintą nugarą ir pakeltus pečius. Per arti stovint tenka atlikti nepatogią trauką vien rankomis, o per toli stovint judesias virsta pasvirosti-ir-nukristi judesiu, kuris apkrauna apatinę nugaros dalį.

Norėdami atlikti judesį gerai, įsivaizduokite kiekvieną ciklą kaip seką: išsitieskite aukštai, pakelkite rankas aukštai, šiek tiek sulenkę alkūnes, tada nuleiskite rankenas lanku žemyn link šlaunų, kol klubai atsitraukia atgal, o keliai švelniai sulinksta. Baikite judesį, kai rankenos braukia pro šlaunis ir kūnas šiek tiek pasviręs atgal, tada leiskite virvėms pakelti rankas atgal į pradinę padėtį, kol kūnasis kyla aukštyn. Ritmas turėtų jaustis kaip švytuoklės svyravimas, o ne kaip kova: jėga atsiranda trumpuose, stipriuose spaudimuose, o grąžinimas lieka atsipalaidavęs.

Slidinėjimo ergometras tinka įvairiose sąlygose. Slidininkai ir universalūs sportininkai jį naudoja intervaliniam treniravimuisi ir sezonui ne metu, funkcinių treniruočių klasės jį derina su bėgimu ar irklovimu cirkų treniruotėse, o žmonės, atsigaunantys po apatinių galūnių diskomforto ar ieškantys mažo smūgio kardio, naudoja jį, kad išlaikytų aukštą treniruočių krūvį neapkraudami sąnarių. Kadangi pasipriešinimo ir traukos lygis reguliuojamas, tas pats treniruoklis tinka ir sprinto tipo jėgos darbui, ir ilgiems, tolygiems darbams.

Kaip ir bet kokia stovima trauka, saugokite stuburą: laikykite šonkaudžius nuleistus, o nugarą neutralią klubų sulenkimo metu, leiskite kojoms ir klubams atlikti savo darbo dalį, o ne traukti tik rankomis ir pečiais. Pradėkite nuo vidutinių ciklų trukmių ir palaipsniui didinkite apimtis, nes platniausias nugaros raumuo ir dilbiai čia pavargsta greičiau nei kojas varančiuose treniruokliuose.

Instrukcijos

• Stovėkite ant pagrindo plokštės veidu į treniruoklį, kojas pratuskę maždaug klubų plotyje, o pirštus kelis žingsnius už rankenų, esančių lanko viršuje.
• Suimkite po rankeną kiekviena ranka tvirta, bet atsipalaidavusia viršutine rankena (delnais žemyn), tada pakelkite abi rankas virš galvos, kad rankos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai, o alkūnės lieka švelniai sulenktos.
• Nustatykite tiesią laikyseną: sudėkite šonkaudžius virš klubų, švelniai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, o ne žiūrėdami aukštyn į monitorių.
• Pradėkite kiekvieną ciklą spausdami rankas žemyn ir atgal lanku link šlaunų, kol klubai atsitraukia atgal, o keliai sulinksta į seklią pritūpimą.
• Spauskite rankenas žemyn iki pat šlaunų, baigdami judesį ištiestomis už nugaros rankomis ir šiek tiek kontrole atsilošdami atgal.
• Leiskite virvėms pakelti rankas atgal, kol ištiesinate klubus ir kelius, grįždami į aukštą pradinę padėtį, keliantis atsipalaidavę.
• Iškvėpkite galingai spaudimo žemyn metu ir įkvėpkite, kai rankos kyla atgal virš galvos.
• Laikykite svorio centrą virš visos pėdos, o ne persisunkite ant pirštų galų, ir leiskite kulnams viso ciklo metu liesti pagrindą.
• Palaikykite pastovų ritmą – maždaug vieną ciklą per sekundę tolygiam darbui, arba naudokite trumpesnius, galingesnius spaudimus su ilgesniais poilsiais intervalams.
• Baigę padėkite rankenas į jų laikiklius, prieš atsistodami nuo treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti rankomis ir traukti kūną paskui jas. Kiekvieną ciklą pradėkite nuo liemens ir klubų, kad platniausias nugaros raumuo ir trigalvis žasto raumuo užbaigtų judesį, o ne pradėtų jį.
• Venkite suapvalinti viršutinės nugaros dalies, kai pavargstate. Jei pečiai kyla prie ausų ir krūtinė lūžta, sutrumpinkite rinkinius arba sumažinkite pasipriešinimą, o ne traukite per prastas pozicijas.
• Nesileiskite giliai pritūpti kiekvieną ciklą, nebent specialiai norite papildomo kojų darbo; vidutinis klubų sulenkimas su švelniais keliais palieka krūvį viršutinei kūno daliai, kur jam ir vieta.
• Suimkite rankenas pirštais, o ne suspauskite visą delną. Per stiprus suėmimas anksti išvargina dilbius ir atima jėgą iš traukos.
• Laikykite traukos trajektoriją sklandžiu lanku arčiau kūno. Rankenos, besisukančios plačiai nuo liemens, švaisto jėgą ir papildomai apkrauna pečius.
• Stebėkite baigiamąją padėtį: jei rankenos sustoja per vidurį šlaunų su sulenktomis alkūnėmis, jūs nukerpate ciklą. Pasiekite visišką rankų ištiestą padėtį už nugaros prieš grąžinimą.
• Mokymosi metu nustatykite pasipriešinimą vidutiniame lygyje. Sunkus sukamojo rato nustatymas vilioja atlikti lėtus, standžius ciklus su suapvalinta nugara, dar neturint paruoštos technikos.
• Naudokite monitoriaus galios ir ciklų dažnio skaičius kaip grįžtamąjį ryšį. Jei galia mažėja, o ciklų dažnis didėja, jūs sukate rankas vietoj to, kad varytumėte kūnu.
• Keiskite pėdų padėtį šiek tiek tarp rinkinių. Žingsnis arčiau ar toliau nuo pagrindo pakeičia akcentą tarp rankų ir liemens ir padeda valdyti vietinį nuovargį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys slidinėjimo ergometre dirba labiausiai?

Platniausias nugaros raumuo ir trigalvis žasto raumuo atlieka didžiausią traukos dalį, padedami pečių, trapecinių raumenų ir dilbių. Liemens raumenys perneša jėgą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalių, o keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris) ir sėdmenys prisideda spaudimo žemyn metu.

Ar slidinėjimo ergometras tinka pradedantiesiems?

Taip. Judesys paprastas ir mažai smūginis, o pasipriešinimas savaime reguliuojasi pagal tai, kaip stipriai traukiate. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnių intervalų ir vidutinio pasipriešinimo nustatymo, kol išmoks pasiekti-spaudti-grįžti ritmą.

Kiek toli nuo slidinėjimo ergometro turėčiau stovėti?

Stovėkite pakankamai arti, kad pilnas rankos ištiesimas virš galvos jaustųsi patogiai, be pečių pasisukimo į priekį, bet pakankamai toli, kad galėtumėte šiek tiek atitraukti klubus atgal. Jei ciklai jaučiasi suspausti arba jaučiatės krentantis į priekį, pakoreguokite pėdų padėtį.

Ar keliai turėtų linkti kiekvieno ciklo metu?

Šiek tiek sulenkimas yra natūralus ir padeda sugerti spaudimą, tačiau gilus pritūpimas kiekvieną ciklą perkelia darbą nuo viršutinės kūno dalies. Laikykite sulenkimą vidutinį ir leiskite klubams atsitraukti atgal, o ne leistis tiesiai žemyn.

Kodėl po slidinėjimo ergometro skauda apatinę nugaros dalį ir pečius?

Tai paprastai rodo trauką suapvalinta viršutine nugara, pakeltus pečius ar per didelį ištiesimą ciklo viršuje. Kiekvieną ciklą vėl suįtempkite liemenį, laikykite kaklą ilgą ir sumažinkite pasipriešinimą ar sesijos trukmę, kol laikysena išlaikoma.

Kuo slidinėjimo ergometras skiriasi nuo irklo treniruoklio?

Slidinėjimo ergometras varomas daugiausia rankų, pečių ir liemens iš stovimos padėties, o irklovimas remiasi pirmiausia kojomis. Jie puikiai papildo vieni kitus ištvermės programoje.

Kuo galėčiau pakeisti slidinėjimo ergometrą, jei jo neturiu?

Tiesių rankų traukos žemyn blokiniame treniruoklyje treniruoja panašų platniojo nugaros raumens valdomą judesį, o battle ropes arba gumos traukos žemyn iš stovimo klubų sulenkimo siūlo ištvermės alternatyvą, nors nė vienas tiksliai neatkuria sukamojo rato ritmo.

Kaip turėčiau kvėpuoti slidinėjimo ergometro ciklų metu?

Iškvėpkite spaudimo žemyn metu, kai pastangos pasiekia piką, ir įkvėpkite, kai rankos grįžta virš galvos. Didelio intensyvumo metu kvėpavimas natūraliai paspartės, bet venkite sulaikyti kvėpavimą keliems ciklams iš eilės.

Ar slidinėjimo ergometras saugus žmonėms su kelių problemomis?

Kadangi jis mažai smūginis ir atliekamas stovint, jis paprastai yra švelnesnis keliams nei bėgimas ar šokinėjimas, tol kol kelio sulenkimas lieka seklus ir be skausmo. Visi, kurie įveikia traumą, turėtų pasitarti su kvalifikuotu specialistu dėl tinkamo judesio diapazono.

Kokį pasipriešinimo nustatymą turėčiau naudoti slidinėjimo ergometre?

Vidutinis nustatymas tinka daugumai žmonių ir palaiko greitą, technikai palankų ciklą. Žemesni nustatymai tinka sprinto intervalams ir didesniam ciklų dažniui, o aukštesni jaučiasi sunkesni ir reikalauja daugiau jėgos kiekvienai traukai.