Štangos Spaudimas Plačiu Priėmimu Smith Aparate

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Štangos spaudimas plačiu priėmimu Smith aparate – tai simuliatoriumi atliekamas krūtinės spaudimas, atliekamas gulint ant plokščio suoliuko, pastatyto Smith aparato viduje. Gulite ant nugaros, suimate fiksuotąją štangą žymiai plačiau nei pečių plotį ir spaudžiate ją aukštyn bei žemyn verticaliu taku, kurį diktuoja aparatas. Kadangi štanga slenka fiksuotais bėgiais, jos nereikia stabilizuoti iš šonų, todėl galite visiškai susikaupti ties krūtinės darbu.

Plači rankų padėtis keičia tai, kaip apkraunama krūtinė. Kai alkūnės išskėstos į šonus, didžiąją dalį darbo atlieka išorinė krūtinės raumenų dalis, o apačios padėtis suteikia tvirtą ištempimą per visą krūtinę. Priekiniai deltoidai padeda viso judesio metu, o tricepsai viršuje tiesina rankas. Ši variacija dažnai renkasi tie, kas nori pabrėžti krūtinės plotį, arba tie, kuriuos siauresni priėmimai labiau jaučiami triepsuose.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Smith aparate štanga įkabinta į saugos stabdžius apačioje, todėl suoliukas turi būti pastatytas taip, kad štanga nusileistų į tinkamą vietą ant krūtinės, o jums nereikėtų jos pasiekti ar persisukti. Nustatykite suoliuką taip, kad štanga būtų maždaug ties žemesne krūtinės dalimi iki krūtinės vidurio, tvirtai atspareokite kojas į grindis ir išlaikykite natūralų išlinkį viršutinėje nugaros dalyje, po savimi sudėję pečių ašmenis.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja dėmesio. Leiskite štangą kontroliuodami, kol ji priartės prie krūtinės, alkūnes laikydami maždaug štangos linijoje, o ne leiskite joms nuklysti už jos. Grąžinkite štangą aukštyn neatspykę nuo krūtinės, o kiekvieną pakartojimą užbaikite ištiesę rankas, jų nekabinę iki galo. Fiksuotas takas yra pagrindinis pranašumas pradedantiesiems, tačiau tai taip pat reiškia, kad simuliatorius už jus nepataisys blogai pastatyto suoliuko.

Šis pratimas tinka plačiam ratlankiui treniruotųjų. Pradedantieji juo saugiai išmoksta spaudimo mechanikos, nes štangą bet kuriuo momentu galima apsukti ir įkabinti į kabliukus. Pažengę ir patyrę sportininkai jį naudoja kaip sunkų ar didelio apimties krūtinės judesį, kai nėra draugo, kuris prilaikytų, arba kaip užbaigiamąją variaciją po spaudimų su laisvaisiais svoriais. Kadangi simuliatorius pašalina stabilizavimo poreikį, juo taip pat patogu dirbti iki pat nuovargio su mažesne rizika nei su pakrauta štanga.

Verta prisiminti du praktinius dalykus. Pirma, platus priėmimas šiek tiek sutrumpina amplitudę, bet padidina krūvį pečiams apačioje, todėl leiskite štangą tik iki patogaus gylio. Antra, prieš atleisdami rankas visada visiškai pasukite štangą į saugos kabliukus ir sureguliuokite saugos stabdžius taip, kad nepavykus pakartojimui jie sugautų štangą tiesiai virš krūtinės.

Instrukcijos

• Pastatykite plokščią suoliuką Smith aparate ir sureguliuokite jo padėtį taip, kad atsigulus štanga nusileistų virš krūtinės vidurio ar žemesnės jos dalies.
• Nustatykite saugos stabdžius taip, kad jie sugautų štangą keliais centimetrais virš krūtinės, tada pakabinkite norimą svorį.
• Atsigulkite ant nugaros taip, kad akys būtų po štanga, kojos – plokščiai ant grindų, o pečių ašmenys atitraukti atgal ir žemyn, prispausti prie suoliuko.
• Suimkite štangą rankomis žymiai plačiau nei pečių plotis – maždaug pusantro karto plačiau nei įprastas jūsų spaudimo gulint priėmimas – ir pasukite štangą, kad atlaisvintumėte kabliukus.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir spausti štangą aukštyn nuo pradinės padėties, kol rankos bus ištiestos virš krūtinės.
• Lėtai ir vertikaliai leiskite štangą link krūtinės, leiskite alkūnėms išsiskleisti į šonus, kol štanga beveik palies krūtinę.
• Trumpam sustokite apačioje neatšokdami nuo krūtinės, laikydami krūtinę pakeltą, o pečius – prispaustus prie suoliuko.
• Spauskite štangą atgal aukštyn ta pačia vertikalia trajektorija, dirbdami krūtinės raumenimis, kol rankos išsities, bet tvirtai nesukabins sąnarių.
• Ikvėpkite keldami štangą ir įkvėpkite ją leisdami kiekvieno pakartojimo metu.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, pasukite štangą taip, kad įsijungtų saugos kabliukai, tada atleiskite rankas ir atsargiai atsisėskite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apačioje štanga nukrypsta link kaklo, suoliukas pastatytas per arti galvos; perstumkite jį šiek tiek link kojų, kol štanga atsidurs ties krūtine.
• Nesiimkite štangos tiek plačiai, kad dilbiai apačioje smarkiai pasuktų į vidų; priėmimas, kuriame alkūnės žemiausiame taške pasiekia apie 90 laipsnių kampą, pečiams saugesnis.
• Dažna klaida – pakelti klubus nuo suoliuko, kad sutrumpėtų amplitudė; jei to reikia, svoris per sunkus krūtinei skirtiems pakartojimams.
• Vertikaliai kontroliuokite štangos nuleidimo greitį; greitai nuleisti fiksuotu taku keliaujančią štangą ir sugauti ją prie krūtinės – būtent tada platus priėmimas labiausiai baudžia pečių sąnarius.
• Kadangi Smith aparato štanga sveria ir pati savaime, prieš kabindami pirmuosius diskus pasitikrinkite, ar jūsų aparatas yra su balansavimo mechanizmu.
• Viso seto metu suspauskite pečių ašmenis ir laikykite juos prispaustus prie suoliuko; jei jie paslysta į priekį, spaudimas virsta judesiu, kuriame dominuoja pečiai.
• Prieš atleisdami rankas, visiškai pasukite štangą į kabliukus, ypač būdami pavargę; pusiau pasukta štanga gali išslysti.
• Jei jaučiate darbą daugiausia pečių priekyje, šiek tiek susiaurinkite priėmimą ir pasitikrinkite, ar štanga leidžiasi iki krūtinės, o ne aukščiau.
• Šį judesį atlikite po sunkesnių spaudimų su laisvaisiais svoriais, kai krūtinė jau pavargusi – tuomet fiksuota štangos trajektorija leidžia pridėti apimties be draugo, kuris prilaikytų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant štangos spaudimą plačiu priėmimu Smith aparate?

Jis pirmiausia taiko krūtinę, ypač išorinę krūtinės raumenų dalį; priekiniai deltoidai padeda, o tricepsai viršuje tiesina rankas.

Kodėl verta rinktis platų priėmimą, o ne įprastą spaudimo gulint priėmimą Smith aparate?

Plačia rankų padėtis išskėsčia alkūnes ir perkelia daugiau krūvio į krūtinės raumenis, šiek tiek sumažindama triepsų darbą, bei suteikia platesnį krūtinės ištempimą apačioje.

Ar štangos spaudimas plačiu priėmimu Smith aparate tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota vertikali trajektorija ir sukamieji kabliukai, kuriais štanga įkabinama, padaro jį vienu saugiausių būdų išmokti spaudimo mechanikos, nes štangą bet kuriuo momentu galima pritvirtinti be draugo.

Kaip teisingai pastatyti plokščią suoliuką po Smith aparato štanga?

Sureguliuokite suoliuką taip, kad atsigulus štanga nusileistų virš krūtinės vidurio ar žemesnės jos dalies, o ne virš kaklo ar gerklės. Prieš kabindami didesnį svorį, lengvai atlikite vieną pakartojimą ir patikrinkite trajektoriją.

Ar štanga turėtų liesti krūtinę atliekant štangos spaudimą plačiu priėmimu Smith aparate?

Ji turėtų nuleistis pakankamai žemai, kad aiškiai išsitemptų krūtinė, tačiau platus priėmimas padidina krūvį pečiams apačioje, todėl sustokite tokiame gylyje, kuris jaučiamas kontroliuojamas, o ne verčia kontaktą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Blogai pastatytas suoliukas, dėl kurio štanga keliauja link kaklo, ir atsipyrimas nuo krūtinės spaudimo pradžioje. Abi klaidas lengva ištaisyti perkėlus suoliuką ir tiesiogiai sustojus apačioje.

Ar galiu pakeisti štangos spaudimą plačiu priėmimu Smith aparate variantu su laisva štanga?

Taip, spaudimas plačiu priėmimu su laisva štanga ant plokščio suoliuko dirba tuos pačius raumenis, tačiau reikalauja stabilizavimo iš šonų, o sunkiems setams geriausia, kad kas nors prilaikytų.

Kaip saugiai grąžinti štangą į vietą seto pabaigoje?

Spauskite štangą, kol rankos visiškai išties, pasukite ją taip, kad įsijungtų saugos kabliukai, įsitikinkite, kad ji tvirtai įsitaisiusi, ir tik tada atleiskite rankas bei atsisėskite.

Kuo Smith aparato versija skiriasi nuo spaudimo plačiu priėmimu su laisvaisiais svoriais?

Fiksuoti bėgiai pašalina stabilizavimo poreikį, todėl galite visiškai susikaupti ties spaudimu krūtinės raumenimis, tačiau prarandate smulkų pagalbinių raumenų darbą, kurį suteikia laisva štanga.