Spaudimas Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas Smith treniruoklyje yra valdomas štangos spaudimo pratimas, atliekamas ant horizontalaus suoliuko Smith treniruoklyje. Fiksuota štangos trajektorija leidžia lengviau susikoncentruoti į krūtinės darbą, štangos kontrolę ir pakartojimų atlikimą, nereikalaujant stabilizuoti štangos visomis kryptimis. Tai naudinga didinant spaudimo apimtis, praktikuojant taisyklingą suoliuko padėtį arba intensyviai treniruojantis, kai norima labiau kontroliuojamos trajektorijos nei atliekant spaudimą su laisva štanga.

Pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinei, ypač didžiajam krūtinės raumeniui, o priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsai padeda nuleisti ir išspausti štangą. Kadangi štanga juda bėgeliais, suoliuko padėtis yra svarbesnė nei ant laisvo suoliuko: štanga turėtų nusileisti iki apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio linijos, neverčiant pečių judėti į priekį ar riešų atgal. Taisyklinga padėtis išlaiko viršutinę nugaros dalį prispaustą prie suoliuko, pėdas tvirtai ant žemės, o štangos trajektoriją suderintą su treniruokliu, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios pozicijos.

Norėdami taisyklingai spausti, laikykite mentes atitrauktas atgal ir nuleistas žemyn, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir kontroliuojamai nuleiskite, kol ji pasieks patogų tašką ant krūtinės. Iš ten spauskite ją atgal ta pačia valdoma trajektorija, išlaikydami dilbius vertikaliai, o riešus virš alkūnių. Smith treniruoklis sumažina balansavimo poreikį, tačiau nepanaikina poreikio tinkamai įsitempti, stabiliai laikyti pėdas ar kontroliuoti kvėpavimą.

Šis judesys dažnai naudojamas hipertrofijai, papildomam krūtinės darbui arba kaip pasitikėjimą didinantis pratimas sportuojantiems, kurie vis dar mokosi štangos trajektorijos ir taisyklingos padėties. Tai taip pat gali būti naudinga treniruojantis iki raumenų nuovargio, nes bėgeliai daro paskutinius pakartojimus labiau nuspėjamus. Vis dėlto, fiksuota trajektorija gali jaustis nepatogiai, jei suoliukas pastatytas netinkamai, todėl kelių centimetrų korekcija gali turėti didelę įtaką pečių komfortui ir judesių amplitudei.

Vertinkite spaudimą Smith treniruoklyje kaip griežtą spaudimo modelį, o ne atsispyrimą ar gūžčiojimą pečiais. Jei štangos trajektorija atrodo priverstinė, suoliukas tikriausiai yra per toli į priekį arba atgal štangos atžvilgiu. Kai padėtis teisinga, judesys turėtų jaustis sklandus, stabilus ir valdomas krūtinės raumenimis nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Pastatykite horizontalų suoliuką po Smith treniruoklio štanga taip, kad ji nusileistų iki apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio linijos.
• Atsigulkite taip, kad akys būtų po štanga, pėdos tvirtai remtųsi į grindis, o viršutinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie suoliuko.
• Atitraukite mentes atgal ir nuleiskite žemyn, išlaikykite nedidelį natūralų linkį apatinėje nugaros dalyje ir įtempkite sėdmenis bei pilvo presą.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, riešus laikydami virš dilbių.
• Nuimkite štangą nuo laikiklių ištiesdami alkūnes ir stabiliai palaikykite ją virš krūtinės prieš pirmą pakartojimą.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą tiesia linija, kol ji pasieks patogų tašką ant apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio linijos.
• Spauskite štangą atgal ta pačia valdoma trajektorija, laikydami alkūnes po riešais, o krūtinę iškeltą.
• Išlaikykite pėdas tvirtai ant žemės ir įtemptą liemenį, įkvėpkite nuleisdami štangą ir iškvėpkite ją spausdami.
• Grąžinkite štangą į laikiklius tik po to, kai paskutinis pakartojimas yra visiškai užbaigtas ir kabliai sulygiuoti su treniruoklio fiksatoriais.

Patarimai ir gudrybės

• Jei štanga paliečia krūtinę per aukštai, pastumkite suoliuką šiek tiek toliau; jei ji atrodo per žemai link pilvo, pastumkite jį į kitą pusę.
• Laikykite riešus virš štangos, neleiskite jiems linkti atgal, ypač kai pradeda kauptis nuovargis.
• Leiskite alkūnėms judėti vidutiniu kampu nuo liemens, užuot jas stipriai išskėtę į šonus.
• Visos serijos metu laikykite mentes atitrauktas atgal ir nuleistas žemyn, kad priekinė pečių dalis neperimtų krūvio.
• Naudokite kojų jėgą kūnui stabilizuoti ant suoliuko, o ne klubams nuo jo pakelti.
• Nuleiskite štangą pakankamai lėtai, kad išlaikytumėte įtampą krūtinėje, bet nespauskite savęs nuleisti per lėtai, jei dėl to pečiai pradeda judėti į priekį.
• Palieskite krūtinę švelniai; Smith treniruoklyje štangos atmušimas nuo krūtinės daro fiksuotą trajektoriją šiurkštesnę, o ne saugesnę.
• Jei treniruoklio trajektorija atrodo nepatogi, šiek tiek sumažinkite amplitudę, užuot privertę save pasiekti skausmingą tašką.
• Baikite seriją, kai štanga pradeda nukrypti nuo tos pačios trajektorijos arba viršutinė nugaros dalis praranda kontaktą su suoliuku.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina spaudimas Smith treniruoklyje?

Pagrindinis krūvis tenka krūtinei, o priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsai padeda atlikti kiekvieną spaudimą.

Ar spaudimas Smith treniruoklyje yra lengvesnis nei spaudimas su laisva štanga?

Paprastai taip, nes fiksuota štangos trajektorija pašalina didelę dalį stabilizavimo poreikio. Tai gali palengvinti spaudimo technikos mokymąsi arba treniruotes iki raumenų nuovargio.

Kur štanga turėtų liesti krūtinę?

Taikykite į apatinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio liniją. Jei prisilietimo taškas atrodo per aukštai arba per žemai, pakoreguokite suoliuko padėtį po štanga.

Koks turėtų būti rankų plotis?

Šiek tiek plačiau nei pečių plotis yra geras atskaitos taškas. Tai paprastai leidžia dilbiams būti arčiau vertikalios padėties ir daro spaudimą natūralesnį pečiams.

Ar pradedantieji gali naudoti Smith treniruoklį spaudimui?

Taip. Valdoma trajektorija gali padaryti pratimą prieinamesnį nei spaudimas su laisva štanga, ypač jei svoris nedidelis, o padėtis nuosekli.

Kodėl suoliuko padėtis šiame pratime yra tokia svarbi?

Kadangi štanga juda bėgeliais, suoliukas turi būti sulygiuotas su treniruoklio trajektorija. Nedidelė klaida nustatant padėtį gali pakeisti prisilietimo tašką ir padaryti spaudimą nepatogų.

Ar pėdos turi išlikti ant žemės viso pratimo metu?

Taip. Laikykite abi pėdas tvirtai ant žemės, kad galėtumėte įsitempti, išlaikyti kontaktą su viršutine nugaros dalimi ir išvengti slydimo ant suoliuko, kai serija tampa sunki.

Ką daryti, jei Smith treniruoklio štangos trajektorija atrodo nepatogi pečiams?

Pirmiausia pakoreguokite suoliuko padėtį, o tada, jei reikia, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę. Jei padėtis vis tiek atrodo netinkama, pereikite prie kitokio spaudimo varianto.