Spaudimas Smith Treniruoklyje Atvirkščiu Kampu Siaurai Suėmus

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas Smith treniruoklyje atvirkščiu kampu siaurai suėmus yra valdomas spaudimo pratimas, atliekamas ant suoliuko su nuolydžiu (galva žemiau kojų) Smith treniruoklyje. Fiksuota štangos trajektorija leidžia lengviau išlaikyti tą pačią spaudimo liniją kiekvieno pakartojimo metu, o siauras suėmimas perkelia didesnį krūvį į tricepsus ir apatinę bei vidurinę krūtinės dalį. Atvirkštinio nuolydžio padėtis taip pat pakankamai pakeičia kūno kampą, kad krūtinė gautų kitokį apkrovos pojūtį nei atliekant spaudimą horizontaliai ar standartiniu kampu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės raumenys, o priekiniai deltiniai raumenys, tricepsai ir liemens raumenys padeda stabilizuoti liemenį ir užtikrinti taisyklingą spaudimą. Techniškai kalbant, pagrindinis audinys yra didysis krūtinės raumuo, padedant priekiniam deltiniam raumeniui, trigalviui žasto raumeniui (tricepsui) ir tiesiajam pilvo raumeniui. Kadangi štanga yra valdoma, pasiruošimas yra svarbesnis nei įprastai: jei suoliukas nėra tinkamai sulygiuotas, štanga nusileis per aukštai ant krūtinės arba privers pečius užimti nepatogią padėtį.

Pradėkite pastatydami suoliuką taip, kad atkabinta štanga atsidurtų virš apatinės krūtinės dalies, kai rankos yra ištiestos. Atsigulkite atgal, pečius įspausdami į suoliuką, krūtinę pakeldami, o pėdas ar kojų atramas užfiksuodami taip, kad kūnas neslystų žemyn suoliuku. Siauras, bet ne per daug suspaustas suėmimas leidžia riešams išlikti tiesiai virš dilbių, o alkūnėms – šiek tiek priglaustoms prie kūno, užuot jas plačiai išskėtus.

Kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol ji pasieks apatinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio dalį, tada spauskite ją atgal į viršų ta pačia vertikalia trajektorija. Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs ir atkartojami: pečiai išlieka stabilūs, štanga tik lengvai paliečia krūtinę, o ne atšoka, o alkūnės išsitiesia neprarandant krūtinės įtampos. Trumpa pauzė apačioje gali padėti kontroliuoti nusileidimą ir neleisti Smith treniruokliui paversti kėlimo į atšokimą.

Šis pratimas yra naudingas kaip pagalbinis krūtinės ir tricepsų pratimas, ypač tiems, kurie nori stabilesnio spaudimo modelio arba turi išlaikyti griežtą judesį esant nuovargiui. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas vidutinio ar didesnio pakartojimų skaičiaus darbui, nes treniruoklis pašalina pusiausvyros poreikį ir leidžia susikoncentruoti į liniją, tempą ir pastangas. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti suoliuko padėtį, riešų išlyginimą ir štangos trajektoriją nuoseklią nuo pirmojo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Pastatykite suoliuką su nuolydžiu po Smith treniruoklio štanga taip, kad atkabinta štanga būtų virš apatinės krūtinės dalies, kai jūsų rankos yra ištiestos.
• Atsigulkite ant suoliuko taip, kad galva būtų žemiau klubų, pečiai įspausti į suoliuką, o krūtinė pakelta.
• Užfiksuokite pėdas ar blauzdas į suoliuko atramas, kad kūnas išliktų stabilus ant suoliuko.
• Suimkite štangą šiek tiek siauriau nei pečių plotyje ir laikykite riešus tiesiai virš dilbių.
• Atkabinkite štangą ir laikykite ją virš apatinės krūtinės dalies, šiek tiek priglaudę alkūnes.
• Lėtai nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio dalies, išlaikydami vertikalią ir kontroliuojamą štangos trajektoriją.
• Trumpam sustokite apačioje be atšokimo, tada spauskite štangą atgal į viršų ta pačia linija.
• Užbaikite pakartojimą ištiesdami alkūnes, kontroliuojamai užkabinkite štangą ir išlaikykite pečius stabilioje padėtyje kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Jei štanga paliečia krūtinę per aukštai, pastumkite suoliuką, kol vertikali trajektorija natūraliai atsidurs virš apatinės krūtinės dalies.
• Laikykite riešus tiesius, neleiskite jiems linkti atgal, ypač siaurai suėmus.
• Leiskite alkūnėms judėti maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo liemens, kad spaudimas būtų nukreiptas į krūtinę, o ne per daug į šonus.
• Neleiskite štangai atšokti nuo krūtinės; Smith treniruoklis daro bet kokį atšokimą labiau pastebimą ir mažiau atlaidų.
• Naudokite lėtą nusileidimą kontrolei, tada spauskite sklandžiai, netrūkčiodami štangos iš apačios.
• Laikykite mentes atitrauktas atgal ir žemyn, kad priekinė pečių dalis neperimtų viso krūvio.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tą patį prisilietimo tašką ir štangos trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu.
• Jei atvirkštinio nuolydžio kampas atrodo per didelis, sutrumpinkite judesio amplitudę arba sumažinkite svorį, kol pratimas netapo netvarkingas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina spaudimas Smith treniruoklyje atvirkščiu kampu siaurai suėmus?

Jis pirmiausia lavina krūtinės raumenis, stipriai įtraukiant tricepsus ir priekinius deltinius raumenis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie teisingai nustato suoliuką ir išlaiko pakankamai lengvą svorį, kad galėtų kontroliuoti štangos trajektoriją.

Kur štanga turėtų liesti krūtinę?

Štanga turėtų pasiekti apatinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio dalį, o ne kilti link raktikaulių.

Koks turėtų būti suėmimo plotis?

Suimkite štangą šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, kad riešai išliktų tiesiai, o alkūnės per daug neišsiskėstų į šonus.

Ar tai labiau krūtinei, ar tricepsams?

Jis lavina abu, tačiau siauras suėmimas paprastai padidina krūvį tricepsams, vis dar stipriai apkraunant krūtinę.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?

Dažna klaida yra per toli į priekį arba atgal pastatytas suoliukas, dėl ko štanga nusileidžia netinkamoje krūtinės vietoje.

Ar turėčiau daryti pauzę apačioje?

Trumpa pauzė yra naudinga, jei ji padeda išvengti atšokimo ir išlaikyti spaudimą kontroliuojamą.

Ką daryti, jei jaučiu pečių dirginimą?

Sumažinkite nuolydžio kampą, apribokite judesio gylį ir įsitikinkite, kad jūsų mentės yra stabilioje padėtyje prieš pradedant spausti.