Atbulinis Žingsnis Su Giria

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Atbulinis žingsnis su giria – tai žingsnis atgal, atliekamas su giria, laikoma krūtinės aukštyje, dažniausiai goblet pozicijoje, kai abiem rankomis rutulys priglaudžiamas prie krūtinkaulio. Vietoj to, kad žengtumėte į priekį kaip įprastame žingsnyje, vieną koją žengiate atgal ir leidžiate kūną žemyn, kol abu keliai sudaro maždaug 90 laipsnių kampą, tada atsiremiate į priekinę koją ir grįžtate į stovėseną. Žingsnis atgal perkelia didelę dalį stabdymo apkrovos nuo priekinio kelio, todėl ši versija yra draugiškesnė kelio sąnariui, tačiau vis tiek stipriai apkrauna keturgalvius, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis.

Šis judesis tinka plačiam ratui besitreniruojančių. Pradedantieji vertina pusiausvyrą ir stabilumą, kuriuos suteikia goblet laikysena, nes svoris yra arti kūno masės centro ir padeda jausti vertikalią liemens padėtį. Patyrę sportininkai naudoja jį kaip vienos kojos jėgos stiprintoją, apšilimą prieš sunkesnį apatinės kūno dalies darbą arba daug pakartojimų reikalaujantį kondicijos įrankį. Kadangi kiekviena koja dirba atskirai, pratimas taip pat atskleidžia ir pamažu koreguoja jėgos skirtumus tarp pusių, kuriuos gali slėpti abiem kojomis atliekami pritūpimai.

Giria, laikoma prie krūtinės, daro daugiau nei tik prideda pasipriešinimą. Ji veikia kaip priešsvoris, skatinantis tiesų stuburą ir įsitempusį pilvo korsetą, o dilbiai ir gripas dirba visą laiką, kad rutulys liktų patikimai sutvarkytas. Leidžiantis į žingsnį, priekinė klubo, kelio ir kulkšnies sąnariai lenkiasi su apkrova, o užpakalinės kojos klubo lenkiamieji raumenys patiria dinaminį tempimą, kuris daugeliui padeda atlaisvinti nuo sėdėjimo įsitempusius klubus.

Paruošimas svarbus, nes atbulinis žingsnis atsiperka tiksliai pastatant pėdas. Jei žengsite atgal per siaurai, sukipsite; per plačiai – prarasite gylį. Siekite žengti taip toli, kad priekinė blauzna liktų beveik vertikali, o užpakalinis kelias galėtų leistis žemyn šiek tiek už klubo. Laikykite liemenį vertikalų ir leiskite giriai ilsėtis prie krūtinės, neleiskite jai nukrypti, kol leidžiatės.

Kad atliktumėte pratimą gerai, galvokite apie tiesų nusileidimą žemyn, o ne žengimą į priekį. Leiskitės, kol užpakalinis kelias kabės vos virš grindų, tada stumkite grindis visu priekinės pėdos paviršiumi, kad atsistotumėte. Valdykite grįžimą, kad keltų dirbanti koja, o ne inercija. Kaitaliokite kojas kiekvieną pakartojimą arba atlikite visus pakartojimus viena puse prieš pereidami – priklausomai nuo jūsų tikslo.

Šį pratimą matysite jėgos programose, bendrojo fitneso treniruotėse ir reabilitacinio tipo apatinės kūno dalies rutinose, kur reikia kelio sąnariui draugiško vienos kojos darbo. Pagrindiniai saugos punktai paprasti: stebėkite, kad priekinis kelias judėtų virš pirštų arba šiek tiek jų viduje, niekada neleiskite jam pulti į vidų, ir pasirinkite tokią girią, kurią galite laikyti prie krūtinės nenukabindami viršutinės nugaros dalies į priekį.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas padėję klubų pločiu, ir laikykite girią už ragų abiem rankomis prie krūtinės, alkūnes prispaudę prie šonkaulių.
• Sustatykite žvilgsnį į fiksuotą tašką priekyje, atmeskite peenis atgal ir įkvėpkite, kad prieš judesį įtemptumėte pilvo korsetą.
• Perkelkite svorį ant vienos pėdos, tada kitą koją ženkite tiesiai atgal, atsiremdami į tos pėdos pirštus, ir laikykite klubus nukreiptus į priekį.
• Lenkite abu kelius ir leiskite klubus tiesiai žemyn, kol užpakalinis kelias bus vos virš grindų, o priekinė šlaunis – beveik lygiagreti grindims.
• Laikykite girią lengvai prispaustą prie krūtinės ir liemenį vertikalų; venkite pasilenkti virš priekinės kojos leisdamiesi žemyn.
• Patikrinkite, ar priekinis kelias lieka virš kulkšnies ir juda ta pačia kryptimi kaip pėdos pirštai, neklūpdamas į vidų.
• Atsispirkite per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, kad pakiltumėte, traukdami užpakalinę pėdą į priekį iki stovėsenos.
• Iškvėpkite kildamas, tada atstatykite stovėseną, vėl įsitempkite ir ženkite atgal kita koja arba atlikite visus pakartojimus viena puse prieš pereidami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei sukipsite kiekvieną kartą, jūsų žingsnis atgal greičiausiai per siauras. Ženkite šiek tiek plačiau nei klubų plotis, kad pėdos važiuotų dviem bėgiais, o ne virve.
• Dažna klaida – smogti užpakaliniu keliu į grindis. Leiskitės valdydami, kol kelias kabės vos virš žemės; darbą užpakalinei kojai duoda pakibimas, o ne palietimas.
• Neleiskite giriai nukrypti nuo krūtinės, kai pavargstate. Kai rutulys traukia jus į priekį, apatinė nugaros dalis pradeda kompensuoti, todėl vėl prispauskite alkūnes arba imkite lengvesnę girią.
• Trumpi žingsniai pavercia pratimą į seklų nusileidimą, kuriame viską daro kelias. Ilginkite žingsnį atgal, kol pasieksite pilną gylį, neatskindami priekinio kulno nuo grindų.
• Jei leidžiantis kyla priekinis kulnas, jūsų riboja stovėsena arba mobilyumas. Šiek tiek paplatinkite stovėseną ir leiskitės tiek, kiek galite laikydami kulną prispaustą.
• Kaitaliokite kojas kiekvieną pakartojimą, jei jūsų tikslas – pusiausvyra ir koordinacija; dirbkite viena puse iš eilės, jei norite tikslingo jėgos ar raumenų stimulo.
• Laikykite užpakalinės pėdos pirštus prispaustus, o kulną aukštai, kad užpakalinė koja tarnautų kaip stabili atrama, o ne sugriūtų plokščiai.
• Kiekvieno pakartojimo viršuje įtempkite keliaujančios kojos sėdmenis, vietoj to, kad tiesiog atsistotumėte ir sulipintumėte pėdas.
• Pradėkite su lengva giria, net nuo 8 iki 12 kilogramų, kol jūsų kojų darbas taps nuoseklus; atbulinio žingsnio pusiausvyros reikalavimas ateina anksčiau nei jėgos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba atbulinis žingsnis su giria?

Priekinės kojos keturgalviai ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį darbo, o užpakaliniai šlaunies raumenys ir blauzdos padeda. Girios laikymas prie krūtinės taip pat visą seriją palaiko aktyvius pilvo raumenis, gripą ir viršutinę nugaros dalį.

Kodėl šiame žingsnyje žengti atgal, o ne į priekį?

Žengiant atgal priekiniam keliui tenka mažiau stabdymo jėgos, todėl judesys paprastai jaučiasi sklandesnis kelio sąnariui. Taip pat lengviau išlaikyti vertikalų liemenį, kai giria laikoma prie krūtinės.

Kaip laikyti girią atbulinio žingsnio metu?

Sugriebkite ragus abiem rankomis ir priglauskite rutulį prie krūtinkaulio, alkūnes nukreipę žemyn ir prispaudę. Tokia goblet laikysena palaiko apkrovą arti kūno masės centro ir padeda išlikti tiesiam.

Kiek žemai leistis atliekant atbulinį žingsnį su giria?

Leiskitės, kol užpakalinis kelias bus vos virš grindų, o priekinė šlaunis – lygiagreti grindims arba beveik lygiagreti. Jei dėl gylio prarandate vertikalų liemenį arba kyla priekinis kulnas, sumažinkite amplitudę, kol išlaikysite abu.

Ar atbulinis žingsnis su giria tinka pradedantiesiems?

Taip, ir daugelis trenerių jį moko dar prieš žingsnį į priekį, nes žingsnis atgal švelnesnis keliams, o giria prie krūtinės veikia kaip priešsvoris. Pradėkite su lengva giria arba tik su savo kūno svoriu, kad išmoktumėte kojų darbo.

Mano priekinis kelias krinta į vidų atliekant žingsnį. Kaip tai ištaisyti?

Sulėtinkite nusileidimą ir sąmoningai stumkite kelį link mažojo piršto leisdamiesi žemyn. Sėdmenų stiprinimas pačiu šiuo pratimu, be to, šiek tiek platesnis žingsnis atgal, paprastai laikui bėgant tai išsprendžia.

Kuo galiu pakeisti girią šiame pratime?

Vienas hantelis, laikomas vertikaliai prie krūtinės, veikia beveik identiškai, o hantelių pora šonuose – dar vienas variantas. Be jokios įrangos kūno svorio atbulinis žingsnis lieka veiksminga variacija.

Ar kaitalioti kojas, ar atlikti visus pakartojimus viena puse?

Kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą palaiko pusiausvyrą ir simetriją bei gerai tinka kondicijai. Visų pakartojimų atlikimas viena puse prieš pereinant sukuria sutelktą jėgos stimulą ir palengvina kiekvienos kojos darbo pojūtį.

Kokio svorio giria turėtų būti?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite laikyti prie krūtinės visus pakartojimus, neapvalindami pečių ir neleisdami rutuliui nukrypti į priekį. Kai kojų darbas taps tvirtas, didinkite pakartojimų skaičių prieš didindami apkrovą.

Ar saugu atlikti atbulinį žingsnį su giria kiekvieną dieną?

Pats judesis yra mažai traumuojantis ir draugiškas keliams, tačiau kojoms vis tiek reikia atsigauti po apkrauto darbo. Dvi–keturios treniruotės per savaitę su poilsio dienomis tarp sunkių serijų – tvarus ritmas daugumai žmonių.