Štangos Spaudimas Ant Nuleisto Suoliuko Plačiu Priėmimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas ant nuleisto suoliuko plačiu priėmimu – tai štangos spaudimas gulint ant suoliuko, kai galva yra žemiau klubų, o pėdos įtvirtintos po paminkštintais voleliais. Dėl plačios rankų padėties daugiau darbo tenka išorinei ir apatinei krūtinės dalims, o nuleistas kampas natūraliai sutrumpina štangos kelią, todėl krūtinkaulines krūtinės skaidulas galite apkrauti taip, kaip tiesus spaudimas to nesuteikia.

Ši variacija – solidus pasirinkimas, kai jau esate įvaldę įprastą štangos spaudimą gulint. Ji tinka norint paskatinti apatinę krūtinės dalį, žmonėms, kuriems tiesus arba pasvirus suoliukas sunkiai atsieina pečiams, nes nuleistas kampas pečius stato į patogesnę spaudimo liniją, ir visiems, kurie programuoja spaudimą įvairiais kampais. Kadangi judesio amplitudė šiek tiek trumpesnė nei ant tiesaus suoliuko, daugelis čia gali dirbti su šiek tiek didesniu svoriu, nei tikisi.

Platus priėmimas yra tiek pat svarbus, kiek ir kampas. Suimdami štangą žymiai plačiau nei pečių plotį, leidžiate alkūnėms išsiskėsti spaudimo metu, o tai ištempią išorinę krūtinės dalį ir mažina tricepsų indėlį. Kita pusė – platus priėmimas taip pat sutrumpina judesio kelią, todėl kontrolė apačioje yra dar svarbesnė, o ne mažiau svarbi. Nusileidimo skubinimas su sunkia štanga – dažniausia šio pratimo klaida.

Pasiruošimas nusipelno tikros dėmesio. Atsigulkite ant nuleisto suoliuko, tvirtai įkabinkite pėdas ar blauzdas po paminkštintais voleliais ir tik tada ištieskite rankas priėmimui. Kai pėdos užfiksuotos, negalėsite paslysti žemyn suoliuko, kad pataisytumėte netinkamą priėmimą, todėl nustatykite rankas ir patikrinkite štangą dar prieš visiškai atsiguldami. Galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai visos serijos metu turėtų liesti pagalvėlę.

Norėdami atlikti pratimą gerai, nuimkite štangą nuo stovų, laikykite ją tiesiai virš apatinės krūtinės dalies ir leiskite jai nusileisti šiek tiek lanku, kol ji paliečia vietą šiek tiek žemiau spenelių linijos. Spauskite aukštyn ir šiek tiek link galvos, kol rankos ištiesintos, bet alkūnės nesukietėja iki galo. Įkvėpkite, kai štanga leidžiasi, švelniai įsitempkite liemeniu ir iškvėpkite pro sunkiausią tašką, spaudždami aukštyn.

Praktikoje šis judesys gerai tinka kaip pagrindinis spaudimas krūtinės dieną arba kaip antras kampas po tiesaus spaudimo. Kadangi nuleistame suoliuke užstrigti po štanga nepatogu, sunkesnėms serijoms naudokite apsaugą arba dirbkite rėme su saugos kaiščiais, ir visada sąmoningai grąžinkite štangą į stovus, o ne pasiekite ją atgal iš paliesdami.

Instrukcijos

• Nustatykite nuleistąjį suoliuką taip, kad paminkštinti kojų voleliai būtų tvirtai pritvirtinti, ir uždėkite tinkamą svorį ant štangos, kuri stovi ant stovų prie suoliuko galvos galo.
• Atsisėskite ant žemo suoliuko galo, įkiškite pėdas ar blauzdas po voleliais, tada atsigulkite taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai pilnai gulėtų ant pagalvėlės.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis, apvyniokite nykščius aplink štangą ir stipriai jos suspauskite prieš keldami ją iš stovų.
• Nuneškite štangą į stabilią padėtį tiesiai virš apatinės krūtinės dalies ištiesintomis rankomis ir švelniai pritraukite mentes žemyn bei vieną prie kitos.
• Įkvėpkite ir švelniai įtempti liemenį, leisdami štangą nedideliu lanku link vietos šiek tiek žemiau spenelių linijos, laikykite alkūnes išskėstas maždaug 45–60 laipsnių kampu nuo liemens.
• Švelniai palieskite štanga apatinę krūtinės dalį be atšokimo ir neleisdami jai grimzti į šonkaulius.
• Spauskite štangą aukštyn ir šiek tiek link galvos, iškvėpdami per sunkiausią pakartojimo dalį, kol rankos ištiesintos.
• Visos serijos metu laikykite pėdas įtvirtintas po voleliais, o klubus ir pečius ant suoliuko; nekelti klubų, kad sutrumpintumėte spaudimo kelią.
• Po paskutinio pakartojimo kontroliuodami grąžinkite štangą į stovus, patikrinkite, ar abi štangos galai įstatyti į stovus, tada atleiskite pėdas ir tik tada atsisėskite.
• Sunkesnėms serijoms naudokite draugo apsaugą arba saugos kaiščius, nes atkabinę pėdas, kad pabėgtumėte iš po užstrigusios štangos, ant nuleisto suoliuko išgelbėti saugiai nepavyks.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pėdas nustatykite priėmimą. Kai kojos jau įkabintos po voleliais, pasislinkti žemyn suoliuku nebegalima, todėl rankų padėtį patikrinkite dar sėdėdami tiesiai.
• Dažna klaida – leisti štangą į krūtinės vidurį, lyg spaudžiant ant tiesaus suoliuko. Ant nuleisto kampo štanga turi atsilenkti prie apatinės krūtinės dalies; palietus per aukštai, spaudimas tampa pečių dominuojamas.
• Plačiai nereiškia plačiausiai. Priėmimas iki štangos galų apkrauna pečius ir riešus bei sutrumpina spaudimą iki dalinio judesio; rankų padėtis keliais centimetrais už pečių pločio pakanka, kad darbas atitektų išorinei krūtinės daliai.
• Neleiskite štangai nusileidimo metu nukrypti link kaklo. Jei štangos kelias svyruoja sunkesniais pakartojimais, sumažinkite svorį ir nufilmuokite vieną seriją iš šono, kad patikrintumėte liniją.
• Atsikvojimas štanga nuo apatinės krūtinės dalies vilioja, nes nuleisto spaudimo kelias trumpas. Švelnus, sąmoningas palietimas išlaiko įtampą krūtinės raumenyse ir apsaugo šonkaulius.
• Jei apačioje pečiai jaučiasi sugniaužti, šiek tiek susiaurinkite priėmimą ir sustabdykite nusileidimą maždaug colį (2,5 cm) virš krūtinės, o ne verčiatės liesti giliai.
• Laikykite viršutinę nugaros dalį prispaustą prie pagalvėlės. Išsilenkimas nuo klubų, kad apgautumėte kampą, panaikina nuleistos padėties pranašumą ir gali leisti paslysti link suoliuko galvos.
• Kadangi esate pasviro galva žemyn, spaudimo metu slėgis galvoje būna didesnis. Po sunkių serijų ilsėkitės ilgiau nei ant tiesaus suoliuko ir atsistokite lėtai.
• Niekada nebandykite gelbėtis traukdami pėdas iš volelių, kai virš jūsų yra pakrauta štanga. Geriau nuleiskite svorį atgal arba paprašykite, kas paduotų štangą ir prižiūrėtų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia štangos spaudimas ant nuleisto suoliuko plačiu priėmimu?

Jis pirmiausia dirba su apatinėmis ir išorinėmis krūtinės skaidulomis – ypač krūtinkauline didžiojo krūtininio raumens (pectoralis major) dalimi. Priekinės deltos ir tricepsai padeda, o platieji nugaros raumenys padeda stabilizuoti štangą nusileidimo metu.

Kaip platus priėmimas keičia spaudimą ant nuleisto suoliuko?

Platesnė rankų padėtis leidžia alkūnėms labiau išsiskėsti, dėl ko daugiau ištempiama išorinė krūtinės dalis ir sutrumpėja judesio amplitudė. Lyginant su priėmimu pečių plotyje, tricepsų įsitraukimas sumažėja.

Ar pradedantieji gali atlikti štangos spaudimą ant nuleisto suoliuko plačiu priėmimu?

Taip, bet geriau tai daryti tada, kai jau kontroliuojate spaudimą ant tiesaus suoliuko, nes nuleista padėtis apsunkina išsilaisvinimą iš po užstrigusios štangos. Pradėkite su mažu svoriu, naudokite draugo apsaugą ir pirmiausia išmokite štangos kelio su tuščia štanga.

Kodėl štanga paliečia apatinę, o ne vidurinę krūtinės dalį?

Ant nuleisto suoliuko liemuo pasviro galva žemyn, todėl tiesi vertikali spaudimo linija nuo peties sąnarių nukrenta žemiau spenelių linijos. Aukščiau palietus, štanga klysta link kaklo ir darbą perima pečiai.

Kaip saugiai nuimti štangą nuo stovų ant nuleisto suoliuko?

Pirmiausia įkiškite pėdas po voleliais, atsigulkite, suimkite priėmimą ir kontroliuodami patraukite štangą, prieš nustatydami ją virš apatinės krūtinės dalies. Sunkesnėse serijose paprašykite, kad kas paduotų štangą, o ne kelti ją vienam.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atsikvojimas štanga nuo krūtinės ir klubų pakėlimas nuo pagalvėlės. Abu tai sutrumpina apatinės krūtinės dalies darbą, o pakėlus klubus serijos viduryje galima paslysti aukštyn suoliuku.

Kuo galiu pakeisti štangos spaudimą ant nuleisto suoliuko plačiu priėmimu?

Spaudimai su hanteliais ant nuleisto suoliuko, atsispaudimai lygiagretėse, šiek tiek pasvirus į priekį, arba spaudimas ant nuleisto suoliuko treniruoklyje visi panašia kryptimi dirba apatinę krūtinės dalį. Su hanteliais lengviau atsikratyti svorio, jei treniruojatės be apsaugos.

Ar normalu naudoti daugiau svorio ant nuleisto suoliuko nei ant tiesaus?

Dažnai taip, nes nuleistas kampas sutrumpina spaudimo kelią ir sumažina reikalavimą pečiams. Pokytis paprastai nedidelis, o technika turėtų likti identiška, nesvarbu, ar svoris sunkesnis, ar ne.

Ar viršuje alkūnės turėtų būti pilnai užrakintos?

Ištieskite rankas, bet venkite smūgiu rakinti alkūnių iki galo – tai perkelia apkrovą į sąnarius. Išlaikykite krūtinės raumenis įtemptus, baigdami spaudimą tikslingai, o ne tiesiog laikydami štangą viršuje.