Štangos Spaudimas Nuožulnioje Padėtyje Siauru Priėmimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu – tai spaudimo variantas, atliekamas ant nuožulnaus suoliuko, kai rankos statomos pastebimai siauriau nei pečių plotyje. Derinant galva žemiau liemens esantį nuožulnumą su siauru priėmimu, didelė dalis darbo tenka apatinėms krūtinės skaiduloms ir tricepsams, o priekiniai deltoaiduoja pagalbą viso judesio metu. Iš esmės tai hibridas tarp spaudimo štanga nuožulnioje padėtyje ir spaudimo siauru priėmimu, todėl viename pratime gaunate abiejų akcentus.

Šis judesis tinka pažįstantiems, kurie nori sustiprinti apatinę krūtinės dalį arba išvystyti spaudimo jėgą užrakinimo fazėje, kur didžiąją dalį darbo atlieka tricepsai. Pakeltųjų sporto (powerlifting) atstovai dažnai naudoja jį kaip papildomą spaudimą tricepsams stiprinti platesnio priėmimo spaudimui gulint, o kai kuriems, kurių alkūnės jaučiasi jautrios atliekant spaudimą siauru priėmimu ant plokščio suoliuko, nuožulnus kampas leidžia pečiams įsitaisyti patogesnėje padėtyje.

Paruošimas čia svarbesnis nei spaudžiant ant plokščio suoliuko, nes nuožulnus kampas keičia štangos trajektoriją. Štanga turi leistis link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės pilvo srities, o ne raktikaulių linijos, prie kurios esate įpratę spausdami ant plokščio suoliuko. Kojos yra pritvirtintos po ritinėliais suoliuko viršuje, todėl klubai ir nugara lieka prispausti prie suoliuko ir neslystate žemyn spaudžiant.

Norėdami atlikti pratimą gerai, paimkite štangą iš stelažo taip, kad riešai būtų tiksliai virš alkūnių, kontroliuodami nuleiskite ją prie apatinės krūtinės dalies, alkūnėms laikantis arti liemens, lengvai palieskite, tada spauskite aukštyn ir šiek tiek atgal link stelažo linijos. Menčiuos laikykite suspaustus ir nuleistus, prispaustus prie suoliuko viso aproso metu. Venkite išplačiai išskėsti alkūnių – tai panaikina siauro priėmimo prasmę ir pečius apsunkinoje padėtyje.

Praktikoje šis pratimas gerai veikia kaip antrinis spaudimo judesys po pagrindinio darbo su spaudimu gulint, paprastai 6–12 pakartojimų diapazone. Kadangi siauras priėmimas riboja, kiek svorio galite valdyti, lyginant su standartiniu spaudimu nuožulnioje padėtyje, pradėkite lengviau, nei manote, kad reikia, ir leiskite tricepsams pasiekti reikiamą lygį. Labai rekomenduojama turėti padėjėją arba įrengti štangą stelaže su apsauginiais kaiščiais, įtaisytais vos žemiau krūtinės lygio.

Instrukcijos

• Nustatykite nuožulnų suoliuką taip, kad ritinėliai pritvirtintų jūsų apatines kojas ir galva būtų žemiau klubų, o pakrauta štanga būtų stelaže virš suoliuko galvos galo.
• Sugriebkite štangą rankomis maždaug 20–30 cm atstumu, siauriau nei pečių plotis, ir apvyniokite nykščius aplink štangą pilnai.
• Įsiūkite blauzdas arba čiurnas po ritinėliais ir saugiai pritvirtinkite, tada patraukite kojas į save ir atsigulkite klubais bei viršutine nugarios dalimi plokščiai ant suoliuko.
• Nuimkite štangą nuo stelažo ir perkelkite ją virš apatinės krūtinės dalies ištiesus rankas, suspausdami menčius ir prispausdami juos prie suoliuko.
• Įkvėpkite pilvu ir įtempkite liemens raumenis prieš pradėdami leisti štangą žemyn.
• Leiskite štangą tiesia, kontroliuojama linija link apatinės krūtinės dalies arba pačios viršutinės pilvo srities, laikydami alkūnes prispaustas prie šonkaulių.
• Lengvai palieskite štanga apatinę krūtinės dalį neatspyndama, laikydami riešus tiksliai virš alkūnių.
• Stumkite štangą aukštyn ir šiek tiek atgal link pradinės padėties, iškvėpdami spaudimo metu, ir užrakinkite rankas nesmūgiuodami alkūnėmis.
• Atlikite visus pakartojimus, tada nukelkite štangą atgal virš galvos ir sudėkite ją į stelažą, kol atleisdami kojas nuo ritinėlių.

Patarimai ir gudrybės

• Nesugriebkite per siaurai, kad riešai nelinktų į šoną; jei jaučiate riešo įtampą, praskėskite rankas pora centimetrų ir pažiūrėkite, ar spaudimas išnyks.
• Laikykite štangos trajektoriją žemiau nei spausdami ant plokščio suoliuko. Jei atnešite ją iki spenelių ar raktikaulių linijos ant nuožulnaus suoliuko, pratimas virsta nepatogiu spaudimu virš galvos ir prarandamas apatinės krūtinės dalies akcentas.
• Jei klubai kyla nuo suoliuko spaudžiant, svoris per didelis arba atsiremiate kojomis į ritinėlius dėl svirties; sumažinkite apkrovą ir leiskite ritinėliams pasyviai laikyti kojas.
• Prispauskite alkūnes maždaug 20–30 laipsnių kampu nuo liemens, o ne spauskite išskėstomis alkūnėmis – tai dažniausia klaida, dėl kurios pratimas tampa pečių dominuojamu.
• Prieš pradėdami apšilkite tricepsus keliais lengvesniais aprojais arba pratimu su bloku žemyn, nes siauras priėmimas apkrova alkūnės tiesiamuosius stipriau nei standartinis spaudimas nuožulnioje padėtyje.
• Naudokite pilną priėmimą su nykščiais apvyniotais aplink štangą. Kadangi štanga juda virš veido ir gerklės nuožulniu kampu, atviras priėmimas – rimta rizika.
• Kontroliuokite leidimąsi apie dvi sekundes, nesvaidykite štangos; atspyrimas nuo apatinės krūtinės dalies yra vieta, kur šonkauliai ir krūtinkaulis dažniausiai sumušami.
• Sudėkite štangą į stelažą, spausdami ją atgal virš pečių link kabliukų, o ne kišdami rankas link stelažo, kol štanga dar yra virš krūtinės.
• Jei nėra padėjėjo, įrengkite suoliuką galingajame rėme su kaiščiais, įtaisytais vos žemiau krūtinės, kad nepavykęs pakartojimas turėtų kur saugiai nukristi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba štangos spaudimas nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra apatinės krūtinės skaidulos ir tricepsai, o priekiniai deltoaiduoja pagalbą kiekvieno spaudimo metu. Kadangi priėmimas siauras, tricepsai prisiima pastebimai didesnę apkrovą nei standartinio spaudimo nuožulnioje padėtyje metu.

Kokio pločio turi būti mano priėmimas atliekant štangos spaudimą nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu?

Siekite maždaug 20–30 cm atstumo tarp rankų arba apie vieno rankos pločio siauriau nei pečiai iš abiejų pusių. Dar siauriau sugriebus jūs tik apsunkinsite riešus ir tricepso darbo nesustiprinsite.

Kur turėčiau leisti štangą atliekant štangos spaudimą nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu?

Leiskite ją prie apatinės krūtinės dalies arba viršutinės pilvo srities, ten, kur nuožulnus kampas natūraliai nukreipia štangą. Palietus vidurinę arba viršutinę krūtinės dalį pečiai atsidurtų nepatogioje padėtyje ir būtų panaikintas suoliuko kampas.

Ar štangos spaudimas nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, bet geriau jį išmokti po to, kai esate įvaldę paprastą spaudimą gulint, nes nuožulnus kampas prideda štangos sudėjimo ir padėjėjo elementų, kurių pradedantysis pirmiausia turėtų suprasti. Pradėkite su lengvu svoriu ir turėdami padėjėją arba apsauginius kaiščius.

Ar galiu pakeisti štangos spaudimą nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu hanteliais ar kitu pratimu?

Taip. Spaudimas nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu su hanteliais, spaudimas nuožulnioje padėtyje įprastu priėmimu arba tricpso practices su liemens polenkiu į priekį visi dirba panašų apatinės krūtinės ir tricepso derinį, jei neturite štangos ir nuožulnaus suoliuko.

Kodėl mano klubai nuolat kyla nuo nuožulnaus suoliuko?

Paprastai tai reiškia, kad svoris per didelis ir jūs atsiremiate kojomis į ritinėlius dėl svirties, arba kojos nėra saugiai pritvirtintos. Sumažinkite apkrovą ir įsitikinkite, kad ritinėliai remiasi į apatines blauzdas, o kojos yra atpalaiduotos.

Ar štangos spaudimą nuožulnioje padėtyje siauru priėmimu saugu atlikti vienam?

Tai rizikingiau nei spaudimas ant plokščio suoliuko, nes nepavykęs pakartojimas atsiduria virš veido ir gerklės žemyn nukreiptu kampu. Naudokite padėjėją arba įrengkite suoliuką rėme su apsauginiais kaiščiais vos žemiau krūtinės aukščio ir niekada nenaudokite priėmimo be nykščių.

Ar turėčiau palieti ir atsispirti štanga nuo krūtinės?

Ne, palieskite lengvai ir grąžinkite aukštyn kontroliuodami. Pakrautos štangos atspyrimas nuo apatinės krūtinės dalies nuožulnioje padėtyje gali sumušti šonkaulius arba krūtinkaulį ir panaikina įtampą, kurią pratimas turėtų sukurti.

Kaip nuožulnus kampas keičia pratimą, lyginant su spaudimu siauru priėmimu ant plokščio suoliuko?

Galva žemyn esantis kampas sutrumpina judesio amplitudę virš viršutinės krūtinės dalies ir leidžia štangai judėti link apatinės krūtinės, o tai didesnį akcentą sudėlioja ant krūtinės raumens krūtinkaulinės skaidulos. Daugelis pažįstančiųjų taip pat mano, kad pečių padėtis patogesnė nei spaudžiant siauru priėmimu ant plokščio suoliuko.