Sissy Pritūpimai

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Sissy pritūpimai yra kūno svorio pratimas, skirtas keturgalviams šlaunų raumenims, atliekamas su fiksuota atrama už jūsų arba šalia jūsų, pavyzdžiui, sissy pritūpimų suoliuko viršutine pagalvėle. Čia parodyta padėtis išlaiko pėdas arti viena kitos, kulnus lengvai pakeltus, o liemenį tiesų, kol keliai juda toli į priekį. Tas kelių judėjimas į priekį ir yra šio judesio esmė: jis perkelia krūvį į šlaunis ir ypač į keturgalvius raumenis, užuot pavertus pakartojimą į klubų dominavimo pritūpimą.

Šis pratimas naudingas, kai norite tiesioginės įtampos keturgalviams raumenims, stipraus kūno svorio pratimo treniruotės pabaigai arba kelių dominavimo pagalbinio judesio, kuriam nereikia štangos. Kadangi besileidžiant kūnas palinksta atgal, atrama ir pėdų padėtis yra svarbesnės nei standartiniame pritūpime. Jei stovėsena per plati arba keliai lieka atgal, pratimas praranda savo būdingą apkrovos modelį ir tampa mažiau specifinis keturgalviams raumenims.

Nuotraukoje parodytas kontroliuojamas pasvirimas atgal, viena ranka laikantis atramos dėl pusiausvyros. Tai saugiausias būdas išmokti šį modelį. Laikykite klubus ištiestus, įtempkite liemenį ir leiskite keliams kartu lenktis ir judėti į priekį, kol liemuo išlieka tiesus. Apatinė kūno dalis turi atlikti darbą, o atrama padeda išlaikyti pakartojimą organizuotą ir sumažina tikimybę nuvirsti atgal.

Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikyti taisyklingą kelių judėjimo trajektoriją ir neleisti kulnams nusileisti. Apačioje sklandžiai pakeiskite kryptį spausdami kelius į priekį ir kontroliuojamai juos tiesdami, užuot atmetę klubus atgal. Pakartojimas turėtų jaustis kaip sklandi arka aplink kelius, o keturgalviai raumenys visą laiką turi išlikti įtempti.

Naudokite Sissy pritūpimus kaip keturgalvių raumenų izoliacijos pratimą, apšilimą prieš kelių dominavimo darbą arba kaip didelio pakartojimų skaičiaus pagalbinį pratimą kojų treniruotės pabaigoje. Pradėkite atsargiai, nes svirtis yra intensyvi net ir naudojant tik kūno svorį. Saugiausi pakartojimai yra tie, kurie išlieka griežti, subalansuoti ir neskausmingi nuo pirmojo nusileidimo centimetro iki paskutinio grįžimo centimetro.

Instrukcijos

• Atsistokite arti sissy pritūpimų suoliuko ar fiksuotos atramos ir padėkite vieną ranką ant viršutinės pagalvėlės dėl pusiausvyros.
• Suglauskite pėdas taip, kad kulnai būtų po klubais, o svoris išliktų ant pėdų priekinės dalies.
• Prieš pradėdami leistis, laikykite liemenį tiesų, krūtinę pakeltą, o klubus ištiestus.
• Įtempkite liemenį, tada leiskite abiem keliams kartu lenktis į priekį, kol kūnas vienoje kontroliuojamoje linijoje palinksta atgal.
• Leiskitės tik tol, kol galite išlaikyti kelius judančius į priekį ir neleisti liemeniui susikūprinti.
• Trumpam sustokite žemiausioje padėtyje, jei galite išlaikyti pusiausvyrą ir įtampą keturgalviuose raumenyse.
• Stumkite kelius į priekį ir tieskite juos, kad atsistotumėte, neleisdami klubams lankstytis ar siūbuoti į priekį.
• Iškvėpkite sunkiausioje kėlimo dalyje ir prieš kitą pakartojimą vėl stabiliai atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykitės atramos lengvai; jei stipriai traukiate pagalvėlę, kojos neatlieka pakankamai darbo.
• Leiskite keliams kryptingai judėti į priekį. Šis judesys turi būti dominuojantis keliais, o ne klubais.
• Kūnui svyrant atgal, išlikite ant pėdų pagalvėlių arba labai lengvai pakeltais kulnais, bet neleiskite pėdoms slysti.
• Trumpa amplitudė su tobula kontrole yra geriau nei priverstinis gilus pakartojimas, dėl kurio prarandate pusiausvyrą ar išsikraipote.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o liemenį standų, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų lenkiantis keliams.
• Jei keliai krypsta į vidų, sumažinkite gylį ir sulėtinkite nusileidimą, kol judėjimo trajektorija taps taisyklinga.
• Naudokite lėtą nusileidimo fazę, kad išlaikytumėte įtampą keturgalviuose raumenyse, užuot atsispyrę iš apačios.
• Nutraukite seriją, jei atrama tampa ramentu ir pakartojimas virsta traukimu rankomis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis Sissy pritūpimai treniruoja labiausiai?

Tai pirmiausia nukreipta į keturgalvius šlaunų raumenis, o liemuo ir blauzdos padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą ir kontrolę.

Kodėl šiame pratime mano keliai taip toli pasislenka į priekį?

Tas kelių judėjimas į priekį ir yra šio judesio esmė. Tai padidina keturgalvių raumenų apkrovą ir daro pratimą daug labiau dominuojantį keliais nei standartinis pritūpimas.

Ar man reikia atramos pagalvėlės, ar galiu tai daryti be jos?

Atramos pagalvėlė arba turėklas daro judesį saugesnį ir lengviau išmokstamą. Versija be atramos yra daug sunkesnė, nes pasvirimo atgal padėtis yra mažiau stabili.

Ar mano kulnai turi likti prigludę prie grindų?

Kulnai paprastai tampa lengvi, kai pasvirstate atgal ir sulenkiate kelius. Laikykite pėdas stabiliai ir subalansuotai, bet neverskite kulnų priglusti prie grindų, jei tai keičia judesio trajektoriją.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant Sissy pritūpimus ant suoliuko?

Dauguma žmonių arba lankstosi per klubus, arba traukia atramą rankomis. Abu veiksmai sumažina keturgalvių raumenų įtampą ir daro pakartojimą mažiau specifinį.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jie naudojasi atrama, išlaiko nedidelę amplitudę ir dirba tik neskausmingoje judesių amplitudėje.

Kaip giliai turėčiau leistis kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskitės tiek giliai, kiek galite, kol keliai juda taisyklingai ir išlaikote kontrolę. Gylis naudingas tik tada, kai galite išlaikyti tą pačią kūno padėtį.

Ar galiu tai naudoti kaip baigiamąjį pratimą po kojų treniruotės?

Taip, tai puikiai tinka kaip didelio pakartojimų skaičiaus keturgalvių raumenų baigiamasis pratimas, nes vien kūno svoris gali sukurti stiprų vietinį deginimo pojūtį.