Frankenšteino Pritūpimai „Smith“ Treniruoklyje
Frankenšteino pritūpimai „Smith“ treniruoklyje yra priekyje laikomo svorio pritūpimų variacija, atliekama „Smith“ treniruoklyje ištiestomis į priekį rankomis. Fiksuota štangos trajektorija padeda išlaikyti vertikalią kūno padėtį, o į priekį ištiestos rankos perkelia krūvį į keturgalvius šlaunų raumenis ir padeda išvengti liemens pasvirimo į priekį. Tai kontroliuojamas apatinės kūno dalies jėgos pratimas, o ne maksimalaus svorio judesys, todėl jis geriausiai veikia, kai kiekvienas pakartojimas atliekamas apgalvotai nuo viršaus iki apačiaus.
Šios variacijos unikalumą lemia pradinė padėtis. Štanga turi remtis į priekinę pečių dalį ir viršutinę krūtinės dalį, o ne į kaklą. Pėdas paprastai reikia statyti šiek tiek prieš štangą, kad keliai galėtų judėti į priekį, o treniruoklis nestumtų jūsų atgal. Rankų laikymas lygiagrečiai grindims veikia kaip atsvara ir padeda išlaikyti krūtinę iškeltą – būtent todėl šis pratimas skiriasi nuo įprastų pritūpimų „Smith“ treniruoklyje ar priekinių pritūpimų su štanga.
Leisdamiesi žemyn, sėskite tiesiai tarp pėdų, užuot stūmę klubus toli atgal. Leiskite keliams judėti į priekį ir į šonus, laikydamiesi pėdų linijos, tvirtai remkitės kulnais ir leiskitės kontroliuojamai iki tokio gylio, kurį galite išlaikyti neapvalindami apatinės nugaros dalies ir neleisdami štangai slinkti per gerklę. Keldamiesi aukštyn, spauskite visu pėdos plotu ir atsistokite tiesiai, vengdami atsispyrimo iš apačios ar judesio pavertimo į klubų lenkimą (angl. good morning).
Šis judesys ypač naudingas keturgalvių raumenų hipertrofijai, kaip pagalbinis pratimas po bazinių judesių arba technikos tobulinimui, kai norima stabilesnio pritūpimo modelio. Kadangi „Smith“ treniruoklis pašalina didžiąją dalį pusiausvyros poreikio, dirbantys raumenys gauna stiprų stimulą su mažiau techninių trukdžių, tačiau fiksuota trajektorija taip pat reiškia, kad netinkama pėdų padėtis ar silpnas liemens įtempimas greitai pasijus. Naudokite tokį svorį ir amplitudę, kurie leidžia keliams, klubams ir liemeniui judėti sklandžiai, ir nutraukite seriją, jei štanga pradeda kilti link kaklo arba kulnai pradeda kilti nuo grindų.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Uždėkite „Smith“ treniruoklio štangą ant priekinės pečių dalies ir viršutinės krūtinės dalies, tada atsistokite po ja, pėdas pastatydami šiek tiek prieš štangą.
- Ištieskite abi rankas tiesiai į priekį pečių aukštyje, kad jos būtų lygiagrečios grindims ir padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
- Nuimkite štangą nuo laikiklių, įtempkite liemenį ir iškelkite krūtinę prieš pradėdami pirmąjį nusileidimą.
- Sėskite tiesiai žemyn tarp pėdų, leisdami keliams judėti į priekį ir į šonus, laikydamiesi pėdų linijos.
- Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims (jei leidžia mobilumas), išlaikydami kulnus ant žemės ir liemenį vertikaliai.
- Kelkitės aukštyn spausdami per pėdos vidurį ir kulnus, stebėdami, kad keliai judėtų virš pėdų.
- Užbaikite kiekvieną pakartojimą atsistodami tiesiai, nesilenkdami atgal ir neleisdami štangai riedėti link kaklo.
- Grąžinkite štangą į laikiklius tik tada, kai atliksite paskutinį pakartojimą ir būsite visiškai stabilūs.
Patarimai ir gudrybės
- Pastatykite pėdas šiek tiek toliau į priekį nei atliekant įprastus pritūpimus, kad „Smith“ štanga galėtų judėti tiesiai žemyn, neįspausdama jūsų kelių.
- Laikykite alkūnes ir rankas iškeltas į priekį; jei rankos nusileidžia, liemuo dažniausiai susilenkia ir keturgalviai raumenys praranda įtampą.
- Įsivaizduokite, kad sėdatės tarp kulnų, o ne stumiate klubus atgal.
- Leiskite keliams laisvai judėti į priekį, bet stebėkite, kad jie judėtų ta pačia kryptimi kaip ir pėdos.
- Pasirinkite tokį gylį, kuris leidžia išlaikyti neutralią apatinę nugaros dalį; nesiekite gylio dubens pasukimu.
- Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, kad štanga išliktų kontroliuojama fiksuotoje trajektorijoje.
- Jei kulnai kyla, šiek tiek pakoreguokite pėdų padėtį ir sumažinkite svorį prieš didindami apkrovą.
- Ši variacija stipriai apkrauna keturgalvius raumenis, todėl nutraukite seriją, kai vertikali liemens padėtis pradeda griūti į priekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja Frankenšteino pritūpimai „Smith“ treniruoklyje?
Pagrindinis krūvis tenka keturgalviams šlaunų raumenims, o viršutinė nugaros dalis ir liemuo dirba stabilizuodami štangą ir kūną.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, pradedantieji gali jį naudoti, jei pradės nuo mažo svorio ir išmoks taisyklingą vertikalių pritūpimų techniką prieš didindami apkrovą.
Kur ant kūno turėtų remtis štanga?
Ji turėtų remtis į priekinę pečių dalį ir viršutinę krūtinės dalį, o ne į kaklą ar raktikaulius.
Kodėl rankos laikomos ištiestos tiesiai į priekį?
Ištiestos rankos veikia kaip atsvara ir padeda išlaikyti vertikalią liemens padėtį pritūpimo metu.
Kodėl pėdos turi būti šiek tiek prieš štangą?
Tokia pėdų padėtis suteikia keliams erdvės judėti į priekį, kol „Smith“ treniruoklis išlaiko tiesią štangos trajektoriją.
Kokios yra dažniausios klaidos?
Pagrindinės klaidos yra krūtinės susilenkimas, kulnų kėlimas, kelių suvedimas į vidų ir judesio pavertimas klubų lenkimu.
Kaip giliai turėčiau pritūpti?
Tūpkite tiek giliai, kiek galite išlaikydami kulnus ant žemės, taisyklingą kelių judėjimą ir neutralią apatinę nugaros dalį.
Ar tai geriau jėgai, ar raumenų auginimui?
Tai ypač naudinga keturgalvių raumenų hipertrofijai ir pagalbinėms jėgos treniruotėms naudojant kontroliuojamą techniką.
