Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Smito treniruoklis

Mirties trauka tiesiomis kojomis „Smith“ treniruoklyje – tai fiksuotos trajektorijos klubų lenkimo pratimas, skirtas stiprinti pakinklines sausgysles, sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis per kontroliuojamą tempimą ir atsistojimą. „Smith“ treniruoklis išlaiko štangą vertikalioje vėžėje, todėl šį judesį gali būti lengviau išmokti nei mirties trauką tiesiomis kojomis su laisvu svoriu, jei tik pradinėje padėtyje štanga laikoma arti kojų, o liemuo išlieka įtemptas.

Pratimas pavadintas pagal tiesesnių kelių lenkimo judesį, atliekamą leidžiantis žemyn, tačiau keliai turėtų išlikti šiek tiek sulenkti, o ne visiškai ištiesti. Tas nedidelis sulenkimas leidžia klubams judėti atgal, išlaiko įtampą šlaunų galinėje dalyje ir padeda dubeniui judėti be pernelyg didelio apatinės nugaros dalies įsitraukimo. Jei keliai per daug pasislenka į priekį, pratimas tampa labiau panašus į pritūpimą; jei keliai visiškai išsitiesia, pakinklinės sausgyslės praranda didelę dalį savo efektyvaus tempimo.

Taisyklingas pakartojimas prasideda nuo stabilios stovėsenos, štangai esant priešais šlaunis, o pečiams nuleistiems žemyn. Lenkitės per klubus, leiskite štangai slysti palei kojas ir sustokite, kai pakinklinės sausgyslės bus visiškai įtemptos, bet nugara nebus susikūprinusi. Keldamiesi aukštyn, stumkite klubus į priekį ir atsistokite tiesiai, viršutiniame taške neatsilošdami atgal. Dėl fiksuotos „Smith“ štangos jūsų pėdos gali turėti būti šiek tiek priešais štangą arba šiek tiek už jos, kad judesio trajektorija jaustųsi natūrali, o ne priverstinė.

Naudokite šį judesį, kai norite tiesiogiai apkrauti užpakalinę raumenų grandinę su nuspėjama pusiausvyra ir aiškia tempimo pozicija. Jis puikiai tinka treniruotėms, orientuotoms į pakinklines sausgysles, apatinės kūno dalies pagalbinėms treniruotėms arba kaip kontroliuojama mirties traukos variacija žmonėms, norintiems daugiau stabilumo nei suteikia laisva štanga. Išlaikykite judesio amplitudę be skausmo, kontroliuokite leidimosi fazę ir nutraukite seriją, jei štanga pradeda tolti nuo kojų arba dubuo praranda stabilią padėtį.

Instrukcijos

• Atsistokite „Smith“ treniruoklio viduje, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, štangą laikykite priešais šlaunis, o kelius šiek tiek sulenkite.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojų plotis, nuleiskite ir atitraukite pečius atgal, įtempkite liemenį prieš pradėdami lenkimo judesį.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir leiskite štangą palei šlaunų priekį, išlaikydami blauzdas beveik vertikalias, kol liemuo palinksta į priekį.
• Tęskite judesį, kol pajusite stiprų pakinklinių sausgyslių tempimą, o štanga pasieks maždaug blauzdų vidurį arba tiek žemai, kiek galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį.
• Trumpam sustokite ištemptoje padėtyje, nešokinėdami ir neatpalaiduodami suėmimo.
• Stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte, laikydami štangą arti kojų, kol grįšite į pradinę padėtį.
• Užbaikite judesį stovėdami tiesiai, įtempę sėdmenis ir išlaikydami šonkaulius virš dubens, neatsilošdami atgal, kad nepertemptumėte apatinės nugaros dalies.
• Viršutiniame taške sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Viso pakartojimo metu išlaikykite kelius šiek tiek sulenktus; visiškas kelių ištiesimas paverčia pratimą nugaros apkrovimu, o ne pakinklinių sausgyslių lenkimu.
• Leiskite štangai slysti palei šlaunis ir blauzdas. Jei ji pasislenka į priekį, svirties petys pailgėja ir apatinei nugaros daliai tenka kovoti su apkrova.
• Pėdas pastatykite taip, kad štangos trajektorija jaustųsi vertikali ir natūrali jūsų kūnui. Daugelyje „Smith“ treniruoklių tai reiškia stovėjimą šiek tiek priešais štangą viršutiniame taške.
• Leiskitės kontroliuojamai, dvi–keturias sekundes, kad pakinklinės sausgyslės tolygiai įsitemptų, o ne staigiai įsitemptų apatiniame taške.
• Nutraukite leidimąsi, kai stuburas pradeda riestis, net jei štanga nepasiekė grindų ar žemiausios fiksavimo vietos.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su liemeniu, o ne žiūrėkite į viršų; smakro kėlimas dažniausiai skatina šonkaulių išsikišimą ir per didelį apatinės nugaros dalies išlinkimą.
• Diržus ar mišrų suėmimą naudokite tik tada, jei suėmimo jėga yra ribojantis veiksnys, o ne tada, kai vis dar prarandate taisyklingą lenkimo padėtį.
• Jei jaučiate, kad štanga braukia per kelius, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir toliau stumkite klubus atgal, užuot labiau lenkę kelius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina mirties trauka tiesiomis kojomis „Smith“ treniruoklyje?

Tai daugiausia lavina pakinklines sausgysles ir sėdmenis, o nugaros tiesiamieji raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų liemenį stabilų lenkimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. „Smith“ treniruoklis daro štangos trajektoriją nuspėjamesnę, todėl pradedantieji gali išmokti lenkti klubus su mažesniu svoriu ir trumpesne amplitude.

Kur turėtų judėti štanga pakartojimo metu?

Štanga turėtų išlikti arti šlaunų ir blauzdų, judėdama tiesiai žemyn ir aukštyn „Smith“ vėže, o ne siūbuodama į priekį.

Kiek turėtų būti sulenkti keliai?

Laikykite juos šiek tiek sulenktus ir beveik nejudančius. Per didelis kelių sulenkimas paverčia judesį pritūpimu, o visiškai ištiesti keliai dažniausiai sukelia nemalonų tempimą pakinklinėse sausgyslėse ir nugaroje.

Kaip žemai turėčiau leistis?

Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir stiprų pakinklinių sausgyslių tempimą. Gylis naudingas tik tada, jei galite išlaikyti taisyklingą padėtį.

Ar tai tas pats, kas rumuniška mirties trauka?

Tai labai panašūs klubų lenkimo pratimai. „Smith“ versija naudoja fiksuotą štangos trajektoriją, kuri keičia pusiausvyrą ir paprastai leidžia lengviau atkartoti pradinę padėtį bei judesį.

Ar turėčiau visiškai išsitiesti viršutiniame taške?

Ne. Atsistokite tiesiai ir įtempkite sėdmenis, bet neatsiloškite atgal ir nestumkite klubų į priekį, kad nepertemptumėte apatinės nugaros dalies.

Ką daryti, jei jaučiu pratimą daugiausia apatinėje nugaros dalyje?

Paprastai štanga tolsta nuo kojų, keliai per anksti išsitiesia arba amplitudė yra gilesnė, nei jūsų pakinklinės sausgyslės gali kontroliuoti. Sumažinkite amplitudę ir iš naujo sureguliuokite lenkimo padėtį.