Trauka Viena Koja „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Trauka viena koja „Smith“ treniruoklyje – tai klubų lenkimo pratimas atliekamas viena koja „Smith“ treniruoklyje, kai štanga juda fiksuotais bėgeliais, viena pėda stovi ant žemės, o kita koja tiesiama atgal pusiausvyrai išlaikyti. Dėl kreipiamosios štangos trajektorijos pratimas jaučiasi stabilesnis nei trauka viena koja su laisvu svoriu, tačiau judesys vis tiek priklauso nuo taisyklingo klubų lenkimo, tiesaus dubens ir pastovios įtampos dirbančiame klube.

Pagrindinis treniruotės poveikis tenka sėdmenims ir šlaunų užpakalinei daliai, o liemuo ir nugaros tiesiamieji raumenys sunkiai dirba, kad liemuo nesisuktų ir nekūprintųsi. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tai naudingas vienpusis užpakalinės grandinės pratimas, kai norite stiprinti klubus, spręsti kairės ir dešinės pusės disbalansą arba padidinti kontroliuojamą šlaunų užpakalinės dalies ir sėdmenų krūvį be papildomo pusiausvyros iššūkio, kurį kelia laisva štanga.

Pasiruošimas yra svarbus, nes „Smith“ treniruoklio štanga fiksuoja judėjimo kryptį. Atsistokite treniruoklio centre, dirbanti pėda turi būti plokščiai ant žemės, kelis šiek tiek sulenktas, o štanga laikoma tiesiai priešais šlaunis maždaug klubų aukštyje. Laisva koja turėtų būti šiek tiek už jūsų kaip atsvara. Jei atsistosite per toli nuo štangos, lenkimas virs siekimu; jei atsistosite per arti, štanga gali kliudyti šlaunis ir priversti klubus per anksti pasistumti į priekį.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip klubų lenkimas, o ne pritūpimas. Stumkite dirbantį klubą atgal, išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens ir leiskite liemeniui palinkti į priekį, kol štanga slysta tiesiai žemyn bėgeliais. Galinė koja tiesiasi atgal, kai liemuo leidžiasi, tačiau liemuo ir dubuo turi išlikti kontroliuojami ir lygūs. Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią nugarą ir įtemptus šlaunų raumenis, tada atsispirkite kulnu ir pėdos vidurine dalimi, kad grįžtumėte į stovimą padėtį ir užbaikite judesį sėdmenų suspaudimu, o ne atlošimu atgal.

Šis judesys puikiai tinka sėdmenų, šlaunų užpakalinės dalies ir apatinės kūno dalies pagalbinėms treniruotėms arba kaip į techniką orientuotas vienpusis lenkimas jėgos treniruotės metu. Jis ypač naudingas, kai norite atlikti pakartojamus judesius su aiškia įtampos kreive ir mažesniu pusiausvyros trikdžiu nei atliekant pratimą su svarmenimis. Išlaikykite vidutinį krūvį, gerbkite fiksuotą štangos trajektoriją ir nutraukite seriją, kai klubai pradeda atsiverti, štanga tolsta nuo kojos arba apatinė nugaros dalis perima darbą iš klubų.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ štangą maždaug klubų aukštyje ir atsistokite centre taip, kad štanga būtų priešais jūsų šlaunis.
• Padėkite dirbančią pėdą plokščiai ant grindų, šiek tiek sulenkite kelį ir laikykite štangą viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei šlaunys.
• Įtempkite liemenį, išlyginkite klubus ir pakelkite laisvą pėdą šiek tiek už savęs, kad ji veiktų kaip atsvara.
• Stumkite dirbantį klubą atgal ir lenkitės į priekį, kol štanga slysta tiesiai žemyn „Smith“ bėgeliais.
• Laikykite štangą arti stovinčios kojos ir leiskite galinei kojai tiestis atgal, kai liemuo leidžiasi.
• Leiskitės tol, kol pajusite stiprų šlaunų užpakalinės dalies tempimą, nekūprindami nugaros ir neatverdami klubų.
• Atsispirkite stovinčios kojos kulnu ir pėdos vidurine dalimi, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį, ir viršuje suspauskite sėdmenis.
• Tarp pakartojimų atstatykite pusiausvyrą, įkvėpkite leisdamiesi ir iškvėpkite stodamiesi.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite stovinčią pėdą pakankamai arti štangos, kad svoriai judėtų tiesiai priešais jūsų šlaunį ir blauzdą, o ne toli priešais jus.
• Šiek tiek sulenkite dirbančios kojos kelį; pavertus tai pritūpimu, paprastai sumažėja įtampa šlaunų užpakalinėje dalyje.
• Galvokite apie laisvo kulno stūmimą atgal, o ne į viršų, kad dubuo išliktų lygus, o liemuo nesisuktų.
• Nutraukite nusileidimą, kai nugara pradeda kūprintis arba štanga tolsta nuo kojos, net jei tai yra virš blauzdos vidurio.
• Lėtesnė nusileidimo fazė paprastai išlaiko sėdmenų ir šlaunų užpakalinės dalies įtampą ir daro „Smith“ trajektoriją sklandesnę.
• Laikykite rankas tiesias ir atpalaiduotas; jos laiko štangą, bet neturėtų traukti liemens į viršų.
• Pasirinkite tokį krūvį, kuris leistų išlaikyti tą patį klubų kampą kiekviename pakartojime, užuot naudoję inerciją atsistojimui.
• Užbaikite judesį tiesiai, neatlošdami liemens atgal ir staigiai neišstumdami klubų viršuje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai lavina trauka viena koja „Smith“ treniruoklyje?

Pagrindinis krūvis tenka sėdmenims, o šlaunų užpakalinė dalis atlieka didelę darbo dalį, kai klubai lenkiasi ir tiesiasi.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo mažo svorio ir išlaiko pakankamai nedidelę amplitudę, kad išlaikytų neutralią stuburo padėtį ir lygius klubus.

Kur turėtų būti „Smith“ štanga pradžioje?

Nustatykite ją maždaug klubų aukštyje, kad galėtumėte stovėti tiesiai, patogiai suimti štangą ir pradėti lenkimą nesiekdami jos.

Kaip giliai turėčiau nusileisti kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskitės tik tol, kol šlaunų užpakalinė dalis bus įtempta, o nugara išliks tiesi; nereikia siekti grindų.

Ar mano laisva koja turėtų likti tiesi už manęs?

Ji turėtų tiestis atgal kaip atsvara, su tik nedideliu sulenkimu, jei tai padeda išlaikyti dubenį tiesų.

Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje, o ne sėdmenyse?

Tai dažniausiai reiškia, kad klubai nejuda pakankamai atgal, štanga yra per toli nuo kojos arba krūvis yra per didelis.

Ar tai lengviau nei trauka viena koja su svarmenimis?

Paprastai taip, nes „Smith“ treniruoklis sumažina pusiausvyros poreikį ir suteikia fiksuotą štangos trajektoriją, kurią lengviau kontroliuoti.

Koks yra geriausias patarimas pakartojimo viršuje?

Atsistokite stumdami stovinčios kojos klubą į priekį ir suspausdami sėdmenis, o ne atlošdami liemenį atgal.