Bicepso Lenkimas Smito Staklėse
Bicepso lenkimas Smito staklėse yra stovimas rankų pratimas, atliekamas suėmus Smito staklių grifą delnais į viršų. Fiksuota grifo trajektorija leidžia lengviau pakartoti tą patį judesį kiekvieno pakartojimo metu, o tai naudinga, kai norite griežtai sulenkti alkūnes be būtinybės balansuoti laisvą svorį. Pagrindinį darbą atlieka bicepsai, o brachialis, brachioradialis ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti alkūnę ir kontroliuoti grifą.
Kadangi grifas juda bėgeliais, pasiruošimas yra svarbesnis už greitį. Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, laikykite grifą priešais šlaunis ir leiskite alkūnėms kabėti arti šonų prieš pradedant lenkimą. Dažnai pėdas šiek tiek pastatyti į priekį yra naudinga, kad grifas galėtų laisvai judėti, o liemuo išliktų stabilus. Jei stovėsena per siaura, per toli į priekį arba per toli atgal, grifo trajektorija gali jaustis nepatogiai ir paskatinti kūno siūbavimą.
Šis pratimas dažniausiai naudojamas rankų apimčiai didinti, lenkimo kontrolei gerinti arba kaip griežtas bicepsą izoliuojantis pagalbinis pratimas po sunkesnių bazinių pratimų. Jis ypač naudingas sportininkams, kurie nori stabilesnio lenkimo modelio arba kuriems sunku išlaikyti taisyklingą techniką atliekant lenkimus su laisvais svoriais. Smito staklės nemažina krūvio, tačiau sumažina pusiausvyros poreikį, todėl galite susikoncentruoti į alkūnių padėtį, judesio amplitudę ir tolygų įtempimą viso pakartojimo metu.
Taisyklingi pakartojimai prasideda nuo to, kad žastas išlieka beveik nejudrus, kol dilbis atlieka lenkimo judesį. Kelkite grifą, kol bicepsai bus visiškai sutrumpėję, neforsuodami pečių į priekį, tada kontroliuojamai nuleiskite, kol alkūnės bus ištiestos, bet ne skausmingai užfiksuotos. Riešus laikykite tiesiai virš grifo, o kaklą atpalaiduotą. Tikslas – švarus, pakartojamas lenkimas, kuris tiesiogiai apkrauna bicepsus, o ne virsta kūno siūbavimu ar daliniu priekinės deltinių raumenų dalies kėlimu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite Smito staklių viduje, grifui remiantis į priekinę šlaunų dalį, ir suimkite jį delnais į viršų maždaug pečių plotyje.
- Pėdas pastatykite klubų plotyje, krūtinės ląstą laikykite virš dubens, o alkūnes leiskite kabėti arti šonų prieš pirmąjį pakartojimą.
- Įtempkite liemenį ir laikykite pečius nuleistus, kad grifas pradėtų judėti iš ramios, kontroliuojamos padėties.
- Kelkite grifą aukštyn lenkdami tik per alkūnes, žastus laikydami kuo nejudresnius.
- Kelkite grifą link viršutinės krūtinės dalies arba pečių linijos, neleisdami alkūnėms stipriai pasislinkti į priekį.
- Viršutiniame taške trumpam įtempkite bicepsus, laikydami riešus tiesius, o kaklą atpalaiduotą.
- Lėtai nuleiskite grifą ta pačia trajektorija, kol rankos bus beveik tiesios, o bicepsai išliks įtempti.
- Iškvėpkite keldami ir įkvėpkite nuleisdami, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių be siūbavimo.
Patarimai ir gudrybės
- Apačioje laikykite grifą arti šlaunų, kad pirmasis pakartojimas prasidėtų nuo taisyklingo alkūnės lenkimo kampo.
- Suėmimas delnais į viršų pečių plotyje riešams dažniausiai yra patogesnis nei labai siauras suėmimas.
- Jei alkūnės pasislenka į priekį, priekinė pečių dalis pradės perimti darbą iš bicepsų.
- Leiskite Smito staklių grifui nukreipti judesį, bet nenaudokite bėgelių tam, kad stipriai trauktumėte kūną atgal ar į priekį.
- Nuleiskite grifą lėčiau nei keliate, kad bicepsai išliktų apkrauti per visą amplitudę.
- Sustokite prieš pat visiškai užfiksuodami alkūnes, jei ši padėtis sukelia diskomfortą ar įtampą sąnariuose.
- Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti liemenį tiesų; jei tenka atsilošti, svoris per didelis.
- Mažos kontroliuojamos pauzės viršuje čia naudingos, nes jos neleidžia sukčiauti ir užtikrina griežtą pratimo atlikimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja bicepso lenkimas Smito staklėse?
Jis daugiausia treniruoja bicepsus, padedant brachialis, brachioradialis ir dilbio lenkiamiesiems raumenims.
Kodėl lenkimams naudoti Smito stakles, o ne laisvą grifą?
Fiksuotas bėgelis leidžia lengviau pakartoti judesį ir padeda išlaikyti griežtą techniką, kai norite mažesnio pusiausvyros poreikio.
Kaip turėtų būti laikomos rankos ant grifo?
Naudokite suėmimą delnais į viršų maždaug pečių plotyje, kad riešai jaustųsi patogiai, o alkūnės galėtų išlikti arti šonų.
Ar alkūnės turėtų būti prispaustos prie šonų?
Didžiąją pakartojimo dalį jos turėtų išlikti arti šonų, su nedideliu natūraliu pasislinkimu, kai grifas artėja prie viršutinio taško.
Kaip aukštai turėčiau kelti grifą?
Kelkite tol, kol bicepsai bus visiškai sutrumpėję, o grifas bus netoli viršutinės krūtinės dalies ar pečių linijos, tačiau neverskite pečių pasisukti į priekį.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų nejudrus, o nuleidimo fazė būtų kontroliuojama.
Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šį judesį?
Dažniausia klaida yra atsilošimas atgal ir lenkimo pavertimas kūno siūbavimu, užuot atlikus griežtą alkūnės lenkimą.
Ką daryti, jei Smito staklių grifas jaučiasi nepatogiai?
Pirmiausia pakoreguokite pėdų padėtį; nedidelis žingsnis į priekį ar atgal dažniausiai išsprendžia grifo trajektorijos problemą nekeičiant paties lenkimo.
