Riešo Alkūnės Atitraukiamųjų Ir Tiesiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Riešo alkūnės atitraukiamųjų ir tiesiamųjų raumenų tempimas yra ant grindų atliekamas dilbio mobilumo pratimas, kurio metu naudojamas kūno svoris ir kilimėlis, siekiant atpalaiduoti audinius aplink riešą, ypač riešo lenkiamuosius raumenis ir dilbio liniją ties mažyliu pirštu. Jis ypač naudingas po stūmimo, griebimo, lentos (plank), atsispaudimų, laipiojimo ar raketinio sporto, kai rankos patyrė pasikartojantį krūvį. Tikslas nėra priverstinai pasiekti didelę amplitudę, o rasti tinkamą tempimą, kurio metu galite ramiai kvėpuoti ir kurį galite kartoti neprarasdami kontrolės.

Padėtis yra svarbi, nes nedidelis rankos kampo pakeitimas keičia tempimo vietą. Iš padėties keturiomis, vienas delnas padedamas ant grindų, alkūnė ištiesiama, o pirštai atsukami atgal į kelius arba šiek tiek pasukami kampu, kad būtų paveiktas dilbis. Kai ranka užfiksuota, klubai kontroliuojamai stumiami atgal, kad dilbis ir riešas perimtų krūvį, o ne pečiai ar liemuo.

Kai padėtis teisinga, tempimas turėtų būti stipriai jaučiamas riešo lenkiamuosiuose raumenyse, dilbyje ir dažnai išoriniame dilbio krašte, arčiausiai mažylio piršto. Jei alkūnė sulinksta, delno pagrindas pakyla arba pečiai pasisuka į priekį, krūvis pasitraukia nuo tikslinių audinių ir tempimas tampa mažiau naudingas. Laikykite pirštus išskėstus, spauskite delną ir leiskite kūno svoriui didėti palaipsniui, užuot staigiai kritus į galinę amplitudę.

Šis pratimas yra geras pasirinkimas apšilimui, atsigavimui, reabilitacinio pobūdžio darbui ir atsistatymo sesijoms, kai riešai jaučiasi sustingę nuo pasikartojančio krūvio. Jis taip pat gali padėti sportininkams, norintiems geriau toleruoti padėtis su štanga ant krūtinės, atsispaudimus ar lentos (plank) pratimus. Jei tempimas jaučiamas aštriai, atsiranda tirpimas ar „elektros“ pojūtis pirštuose, nedelsdami sumažinkite krūvį; tai ženklai, kad reikia sumažinti amplitudę arba pakeisti kampą, o ne spausti stipriau.

Riešo alkūnės atitraukiamųjų ir tiesiamųjų raumenų tempimas yra paprastas, tačiau nauda gaunama dėl tikslumo. Keletas kontroliuojamų įkvėpimų, stabilus petys ir švelnus pasislinkimas atgal dažniausiai duoda daugiau naudos nei priverstinė didelė amplitudė. Atlikus teisingai, tai sukuria aiškų dilbio tempimą neprarandant kontakto su ranka ir neleidžiant judesiui virsti pečių sugriuvimu.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant kilimėlio keturiomis, pečiai turi būti virš riešų, o keliai po klubais.
• Padėkite dirbantį delną plokščiai ant grindų, pasukite pirštus atgal į kelius ir laikykite alkūnę tiesią.
• Laikykite kitą ranką ir abu kelius tvirtai ant žemės, kad turėtumėte stabilų pagrindą prieš judėdami.
• Spauskite dirbančio delno pagrindą žemyn ir išskėskite pirštus, kad užfiksuotumėte riešą.
• Lengvai įtempkite liemenį, tada lėtai sėskitės klubais atgal, kol pajusite stiprų tempimą dilbyje ir rieše.
• Kvėpuokite laikydami padėtį ir venkite spyruokliavimo galinėje amplitudėje.
• Pridėkite tik nedidelį pasislinkimą į šonus, jei norite labiau paveikti dilbio pusę ties mažyliu pirštu, bet nesukite alkūnės ir nekelkite delno.
• Švelniai grįžkite į priekį, atpalaiduokite riešą ir pakartokite kita puse, jei keičiate rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo labai mažo pasislinkimo atgal; šis tempimas greitai tampa intensyvus, kai pasikeičia riešo kampas.
• Laikykite pirštus plačiai išskėstus, kad krūvis pasiskirstytų per visą delną, o ne susikoncentruotų ties nykščiu.
• Jei mažylio piršto pusėje jaučiamas per didelis aštrumas, pasukite dirbančią ranką keliais laipsniais ir sumažinkite gylį.
• Sulenkta alkūnė paverčia tempimą labiau pečių padėtimi, todėl laikykite ranką pakankamai tiesią, kad paveiktumėte dilbį.
• Iškvėpkite sėsdamiesi atgal ir įkvėpkite grįždami į priekį, kad tempimas būtų sklandus.
• Jei delno pagrindas pakyla, sustokite ir grįžkite arčiau pradinės padėties.
• Jei jūsų riešai jautrūs, naudokite sieną, suoliuką ar paaukštintą paviršių vietoj grindų.
• Tirpimas, dilgčiojimas ar deginimas pirštuose yra ženklas sustoti, o ne spausti toliau.
• Giliausius tempimus pasilikite laikui po treniruotės, kai riešai jau apšilę, o ne kaip pradinę padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia riešo alkūnės atitraukiamųjų ir tiesiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia veikia riešo lenkiamuosius raumenis ir dilbio audinius mažylio piršto pusėje, taip pat dažnai jaučiamas riešo tiesiamųjų ir stipininio dilbio raumens tempimas.

Ar mano pirštai turėtų būti nukreipti atgal į kelius?

Paprastai taip, arba arti to. Pirštų pasukimas atgal padidina riešo tiesimą ir leidžia lengviau pajusti dilbio tempimą ant grindų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip, jei jie pradeda nuo mažos amplitudės ir nedidelio svorio. Pradedantieji turėtų laikyti klubus arčiau rankų ir vengti priverstinio riešo tempimo iki galinės amplitudės.

Kodėl jaučiu tai dilbio pusėje ties mažyliu pirštu?

Tai yra alkūnės pusė (ulnar), kuri yra numatyto tempimo dalis. Nedidelis rankos kampo pakeitimas gali nukreipti dėmesį į tą sritį arba nuo jos.

Ar alkūnė turi likti tiesi visą laiką?

Taip, tiesi alkūnė padeda išlaikyti tempimą dilbyje ir rieše. Alkūnės lenkimas perkelia per daug krūvio į petį ir sumažina pratimo poveikį.

Ar galiu atlikti šį tempimą abiem rankomis vienu metu?

Galite, bet daugumai žmonių lengviau kontroliuoti atliekant po vieną pusę. Rankų keitimas taip pat leidžia lengviau pastebėti, kuri pusė yra labiau įsitempusi.

Ką daryti, jei rieše jaučiamas aštrus skausmas?

Nedelsdami sumažinkite krūvį ir amplitudę. Jei aštrus pojūtis išlieka, pakeiskite rankos kampą arba naudokite sieną ar suoliuką vietoj grindų.

Ar geriau tai daryti prieš treniruotę ar po jos?

Paprastai tai naudingiau po treniruotės arba kai riešai jau apšilę. Jei naudojate prieš keliant svorius, laikykite trumpiau ir švelniau.