Riešo Radialinio Atitraukiamojo Ir Lenkiamojo Raumens Tempimas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Riešo radialinio atitraukiamojo ir lenkiamojo raumens tempimas yra tempimo pratimas ant grindų klūpomis, kuris apkrauna dilbius, riešus ir šiek tiek pečius, kol plaštakos lieka atremtos į mankštos kilimėlį. Jis ypač naudingas, kai riešo lenkiamieji raumenys ir dilbio sritis ties nykščiu jaučiasi įsitempę dėl stūmimo, ropojimo, laipiojimo, griebimo ar ilgo darbo kompiuteriu.

Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis. Nedideli plaštakų kampo, pečių padėties ir klubų atitraukimo atgal pokyčiai pakeis tempimo vietą. Kai delnai lieka plokšti, o alkūnės ištiestos, tempimas turėtų būti jaučiamas dilbyje, o ne virsti aštriu riešo skausmu.

Riešo radialinio atitraukiamojo ir lenkiamojo raumens tempimas geriausiai veikia kaip kontroliuojamas mobilumo pratimas, o ne jėgos išbandymas. Pradėkite rankas laikydami po pečiais, tada perkelkite kūno svorį atgal, kol pajusite stiprų, tolygų tempimą dilbio priekyje ir aplink riešą. Tikslas yra kvėpuoti pasiekus patogią ribą ir išlaikyti plaštakas tvirtai atremtas, vengiant spyruokliavimo per sąnarį.

Šis pratimas puikiai tinka po viršutinės kūno dalies treniruotės, prieš stūmimo pratimus arba atsigavimo sesijos metu, kai riešams reikia šiek tiek daugiau dėmesio. Jį taip pat galima atlikti viena puse, jei vienas riešas yra pastebimai įsitempęs. Jei tempimas sukelia tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų sąnario skausmą, sumažinkite kampą, sumažinkite amplitudę arba nutraukite pratimą ir įvertinkite padėtį iš naujo.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio ir padėkite abu delnus plokščiai ant grindų po pečiais, pirštus nukreipdami į kelius arba šiek tiek į vidų, jei siekiate būtent tokio tempimo.
• Laikykite alkūnes tiesias, bet neužrakintas, išskėskite pirštus ir leiskite pečiams nusileisti tolyn nuo ausų.
• Lengvai įtempkite liemenį ir laikykite plaštakų nugarėles bei delnus atremtus prieš judindami klubus.
• Šiek tiek atitraukite klubus atgal, kad pradėtumėte apkrauti riešus ir dilbius.
• Lėtai sėskite atgal, kol pajusite tvirtą tempimą dilbio lenkiamuosiuose raumenyse ir riešo srityje ties nykščiu.
• Išlaikykite galutinę padėtį be spyruokliavimo ir kvėpuokite lėtu, lengvu ritmu.
• Jei tempimas per silpnas, perkelkite šiek tiek daugiau kūno svorio atgal; jei jaučiate aštrų skausmą, pasislinkite į priekį ir sumažinkite riešo kampą.
• Grąžinkite klubus į priekį, atpalaiduokite rankas ir atsistatykite prieš kartodami arba keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš sėsdami atgal, pečius laikykite tiesiai virš plaštakų; pradėjus per toli už riešų, tempimas dažniausiai virsta spaudimu į sąnarį.
• Leiskite pirštams būti nukreiptiems į vidų tik tiek, kiek leidžia jūsų riešai. Per didelis sukimas dažnai perkelia krūvį nuo dilbio į riešo kapsulę.
• Laikykite alkūnes ištiestas ir aktyvias, o ne sulenktas. Sulenktos alkūnės sutrumpina tempimą ir leidžia pečių raumenims perimti krūvį.
• Klubus atgal judinkite mažais žingsneliais. Keli centimetrai gali pakeisti tempimą iš valdomo į agresyvų.
• Jei delnų pagrindai pradeda kilti, vadinasi, per greitai apkraunate riešus arba per toli sėdatės atgal.
• Jei grindys per kietos jūsų riešams, po plaštakomis pasidėkite sulankstytą rankšluostį ar storesnį kilimėlį.
• Iškvėpkite sėsdamiesi atgal ir venkite sulaikyti kvėpavimą, nes tai dažnai priverčia dilbio lenkiamuosius raumenis įsitempti.
• Nedelsdami sustokite, jei pojūtis virsta dilgčiojimu, tirpimu ar aštriu riešo sąnario skausmu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia riešo radialinio atitraukiamojo ir lenkiamojo raumens tempimas?

Jis daugiausia veikia dilbio lenkiamuosius raumenis ir audinius aplink riešą ties nykščiu.

Ar atliekant šį tempimą pirštai turėtų būti nukreipti į kelius?

Paprastai taip. Pirštų nukreipimas į kelius sukuria dilbio ir riešo padėtį, kuri daro tempimą efektyvų, tačiau galite sumažinti kampą, jei jūsų riešai jautrūs.

Kodėl tempimą jaučiu ir pečiuose?

Pečiai palaiko dalį jūsų kūno svorio, todėl tam tikras krūvis ten yra normalus. Jei pečiai perima per daug krūvio, perkelkite šiek tiek daugiau svorio atgal į plaštakas ir laikykite alkūnes ištiestas.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pakartojimą?

Paprastai pakanka tolygiai išlaikyti 10–30 sekundžių. Tempimas turėtų būti kontroliuojamas ir kartojamas, o ne maksimalių pastangų testas.

Ar tai geras apšilimas prieš stūmimo pratimus?

Taip, tai gali būti naudinga prieš atsispaudimus, spaudimą nuo krūtinės ar treniruotes, kuriose remiamasi rankomis, jei riešams reikia šiek tiek mobilumo. Tempkite lengvai, kad nenuvargintumėte plaštakų prieš keliant svorius.

Ką daryti, jei atliekant šį tempimą riešai jaučiasi skausmingi?

Sumažinkite amplitudę, sumažinkite pirštų pasukimo kampą arba naudokite storesnį kilimėlį po plaštakomis. Riešo skausmas yra ženklas, kad reikia sumažinti krūvį, o ne jį forsuoti.

Ar galiu atlikti šį tempimą po vieną pusę?

Taip. Vienos pusės versija yra naudinga, jei vienas riešas yra labiau įsitempęs arba jei norite tiksliau kontroliuoti kampą toje pusėje.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Per greitas sėdimasis atgal ir mobilumo pratimo pavertimas aštriu riešo lenkimu. Maži, lėti judesiai yra saugesni ir dažniausiai sukuria geresnį dilbio tempimą.