Riešo Ulnarinės Deviacijos Ir Lenkiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Riešo ulnarinės deviacijos ir lenkiamųjų raumenų tempimas yra ant grindų atliekamas riešo mobilumo pratimas, kuris atveria vidinę dilbio pusę ir švelniai veikia mažojo piršto pusės riešą. Tai naudinga prieš spaudimo pratimus, atsispaudimus, darbą su štanga ant krūtinės, laipiojimą ar bet kokią treniruotę, kurioje rankoms tenka patogiai išlaikyti svorį. Tikslas nėra priverstinai stipriai tempti; tikslas – sukurti pakartojamą padėtį, dėl kurios riešai jaustųsi geriau, o ne labiau sudirgę.

Įsitaisykite ant kilimėlio keturiomis, rankas padėję po pečiais arba šiek tiek priešais juos. Išskėskite pirštus, laikykite alkūnes tiesias, bet neužrakintas, ir leiskite mentėms išlikti ramioms, kad spaudimas pasiskirstytų per visą plaštaką, o ne susikoncentruotų tik į riešą. Jei viena pusė yra įsitempusi labiau, galite šiek tiek daugiau kūno svorio perkelti ant to riešo, kitą pusę palikdami lengvesnę pusiausvyrai.

Iš šios padėties lėtai siūbuokite klubus atgal, kol pajusite aiškų tempimą dilbio lenkiamuosiuose raumenyse ir išilgai ulnarinės (mažojo piršto) riešo pusės. Čia svarbūs nedideli plaštakos kampo pokyčiai, todėl šiek tiek pasukus ranką mažojo piršto link galima sustiprinti pojūtį be didesnio pasilenkimo. Kvėpuokite tolygiai ir atsitraukite prieš tempimui tampant aštriu, tirpdančiu ar gniaužiančiu.

Šis tempimas puikiai tinka apšilimui, tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų arba po ilgo laiko laikant skersinius, hantelius, rankenas ar laipiojimo griebtuvus. Sportininkai, kurie atlieka spaudimą krūtinei, priekinį pritūpimą, rovimą ar daug pratimų atsirėmus į grindis, dažnai jį naudoja riešų komfortui atkurti ir rankų padėčiai kitos serijos metu pagerinti. Pradedantieji gali naudoti labai mažą amplitudę ir trumpą laikymą, o vėliau didinti toleranciją, užuot siekus gylio.

Išlaikykite spaudimą pasiskirsčiusį per visą plaštaką, o ne sukoncentruotą į delno pagrindą ar nykščio pagrindą. Jei riešo priekyje jaučiate gniaužimą, sumažinkite pasilenkimą, keliais laipsniais pakeiskite plaštakos kampą arba pakelkite rankas ant suoliuko ar dėžės. Daugumai žmonių geriausia riešo ulnarinės deviacijos ir lenkiamųjų raumenų tempimo versija yra ta, kurią galite pakartoti abiejose pusėse neįsitempdami, nesigniauždami ir nesukeldami skausmo.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant kilimėlio keturiomis, kelius laikydami po klubais, o rankas – po pečiais.
• Padėkite delnus plokščiai, plačiai išskėskite pirštus ir pakreipkite rankas į patogią padėtį prieš perkeldami ant jų svorį.
• Laikykite alkūnes tiesias, bet neužrakintas, ir leiskite pečiams nusileisti žemyn, užuot gūžčiojus link ausų.
• Pastumkite klubus kelis centimetrus atgal, kad kūno svoris pradėtų spausti riešus, bet krūtinė nesukristų.
• Jei vienam riešui reikia daugiau dėmesio, šiek tiek pakreipkite tą plaštaką mažojo piršto link, delnui išliekant tvirtai prispaustam prie grindų.
• Siūbuokite atgal tik tol, kol pajusite tvirtą tempimą dilbio lenkiamuosiuose raumenyse ir ulnarinėje riešo pusėje.
• Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite laikydami galinę padėtį ir nešokinėkite į gilesnę poziciją.
• Švelniai pastumkite klubus į priekį, kad išeitumėte iš tempimo, tada atsistatykite arba pakeiskite puses prieš kartodami.
• Rankas kelkite tik tada, kai svoris bus nuimtas nuo riešų, tada papurtykite dilbius, jei jaučiate įtampą.

Patarimai ir gudrybės

• Paskirstykite spaudimą per visą plaštaką, kad tempimas neįstrigtų delno pagrinde.
• Jei jaučiate gniaužimą riešo priekyje, sumažinkite pasilenkimą prieš bandydami didinti kampą.
• Sulankstytas rankšluostis ar kilimėlis po rankomis gali padaryti tempimą daug malonesnį ant kietų grindų.
• Laikykite alkūnes pakankamai tiesias, kad tempimas išliktų dilbyje, o ne persikeltų į tricepsus.
• Trumpi 10–20 sekundžių laikymai yra pakankami, kai riešai sustingę; ilgesni laikymai geriau veikia po apšilimo.
• Naudokite tą patį plaštakos kampą abiejose pusėse tik tada, jei abu riešai jį toleruoja vienodai.
• Sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą ar tirpimą, tada pakeiskite kampą, užuot spaudę stipriau.
• Mobilumui prieš treniruotę naudokite nedidelius siūbavimus; atsigavimui po treniruotės išlaikykite stabilią padėtį ir kvėpuokite.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia riešo ulnarinės deviacijos ir lenkiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia tempia riešo lenkiamuosius raumenis ir dilbio mažojo piršto pusę, kartu su tam tikru krūviu per plaštaką ir petį, kai palaikote savo kūno svorį.

Ar pradedantieji gali atlikti riešo ulnarinės deviacijos ir lenkiamųjų raumenų tempimą?

Taip. Pradėkite nuo nedidelio pasisiūbavimo atgal ir trumpo laikymo, o jei grindys atrodo per kietos riešams, naudokite kilimėlį ar rankšluostį.

Kodėl riešo ulnarinės deviacijos ir lenkiamųjų raumenų tempimą jaučiu delne, o ne dilbyje?

Tikriausiai per daug pasilenkėte į priekį arba plaštakos kampas per status. Šiek tiek atsitraukite ir paskirstykite spaudimą per visą delną.

Ar atliekant riešo ulnarinės deviacijos ir lenkiamųjų raumenų tempimą alkūnės turi likti tiesios?

Daugiausia taip. Tiesios alkūnės išlaiko tempimą dilbyje ir neleidžia pratimui virsti sulenktų rankų pečių pratimu.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto riešo lenkiamųjų raumenų tempimo?

Ši versija taip pat veikia ulnarinę riešo pusę, todėl tempimas jaučiamas specifiniau išilgai dilbio linijos ties mažuoju pirštu.

Ką daryti, jei riešą gniaužia?

Sumažinkite pasilenkimą, keliais laipsniais pakeiskite plaštakos kampą arba pakelkite rankas ant suoliuko ar dėžės. Gniaužimas reiškia, kad sąnarys sudirgęs, o ne tai, kad reikia daugiau jėgos.

Ar galiu tempti abu riešus vienu metu?

Taip, jei abi pusės toleruoja tą pačią padėtį ir pečiai išlieka viename lygyje. Jei vienas riešas įsitempęs labiau, dirbkite su jais po vieną, kad išvengtumėte kompensavimo.

Kada turėčiau naudoti riešo ulnarinės deviacijos ir lenkiamųjų raumenų tempimą savo treniruotėje?

Jis geriausiai tinka apšilimui, tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų arba po ilgo darbo griebiant, kai riešams reikia atsipalaiduoti.