Kaklo Tiesiamųjų Raumenų Tempimas Gulint
Kaklo tiesiamųjų raumenų tempimas gulint yra ant grindų atliekamas kaklo mobilumo pratimas, kuriam naudojamas tik kūno svoris ir mankštos kilimėlis. Paveikslėlyje matyti, kaip besitreniruojantis asmuo guli ant pilvo, galvą prilaikydamas rankomis, o tai sukuria kontroliuojamą tempimą kaklo užpakalinėje dalyje, o ne jėgos pratimą su svoriais. Tikslas yra palaipsniui atpalaiduoti kaklo tiesiamuosius raumenis, išlaikant pečius, šonkaulius ir žandikaulį atpalaiduotus.
Šis tempimas ypač naudingas, kai jaučiamas kaklo įtempimas dėl darbo prie stalo, važiavimo dviračiu laikysenos, intensyvių spaudimo pratimų ar ilgų sesijų, kurių metu galva buvo laikoma vienoje padėtyje. Kadangi kaklo stuburo dalis yra trapi, čia svarbiau teisinga padėtis, o ne jėga. Rankos turėtų lengvai prilaikyti galvą, alkūnės turi būti patogioje padėtyje, o kaklas turėtų judėti nedidele, neskausminga amplitude, užuot jį staigiai tempiant.
Taisyklingas pakartojimas prasideda krūtinės ir dubens priglaudimu prie kilimėlio, tada sureguliuojama galvos ir kaklo padėtis prieš pradedant bet kokį judesį. Iš ten švelniai ištempkite kaklo užpakalinę dalį ir leiskite galvai judėti tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip tolygus atsipalaidavimas kaklo užpakalinėje dalyje ir viršutinėje kaklo srityje, o ne kaip aštrus tempimas, gnybimas ar spaudimas kaukolės pagrinde.
Kvėpavimas viso pratimo metu turi išlikti lėtas ir ramus. Iškvėpkite tempimo metu, laikykite žandikaulį atpalaiduotą ir venkite išriesti apatinę nugaros dalį ar gūžčioti pečiais, bandant padidinti tempimo amplitudę. Geriausia šio pratimo versija yra rami ir kartojama, su vienoda įtempimo linija kiekvieno pakartojimo metu.
Naudokite kaklo tiesiamųjų raumenų tempimą gulint kaip apšilimą, atsigavimą po treniruotės ar mobilumo pratimą, kai norite sumažinti kaklo sustingimą neapkraudami raumenų. Jis tinka pradedantiesiems, jei jie atlieka nedidelius judesius ir vengia skausmo. Jei padėtis ant grindų atrodo nepatogi, po kakta pasidėkite sulankstytą rankšluostį arba naudokite rankas kaip lengvesnę atramą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas ir patogus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, krūtinę, klubus ir šlaunis laikydami priglaustus prie grindų.
- Abi rankas uždėkite už galvos ir leiskite pirštams prilaikyti kaukolės pagrindą, stipriai netraukiant.
- Alkūnes laikykite atpalaiduotas plačioje padėtyje, kad pečiai liktų nuleisti toliau nuo ausų.
- Šiek tiek įtraukite smakrą ir ištempkite kaklo užpakalinę dalį prieš atlikdami bet kokį papildomą judesį.
- Naudokite rankas tik kaip lengvą atramą, kol nukreipiate galvą į nedidelį, kontroliuojamą tempimą.
- Krūtinę ir šonkaulius laikykite ramius, kad judesys vyktų kakle, o ne virstų nugaros išrietimu.
- Išlaikykite galutinę padėtį vieną ar du tolygius įkvėpimus, neforsuodami amplitudės.
- Lėtai išeikite iš tempimo padėties ir sureguliuokite kaklą prieš kartodami.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite rankas kaip pagalbinę priemonę, o ne kaip svertą; stiprus traukimas už galvos dažniausiai sukelia dirginimą, o ne tempimą.
- Laikykite smakrą švelniai įtrauktą, kad tempimas išliktų kaklo užpakalinėje dalyje, o ne persikeltų į viršutinius kaklo sąnarius.
- Jei alkūnės kyla aukštyn, o šonkauliai atsiplėšia nuo grindų, apatinė nugaros dalis perima judesį iš kaklo.
- Sulankstytas rankšluostis po kakta gali padaryti padėtį patogesnę, jei grindys atrodo per kietos.
- Pirmiausia naudokite nedidelę amplitudę; tinkamas tempimas turėtų būti jaučiamas gerokai prieš jam tampant ekstremaliu.
- Lėtai iškvėpkite, kai įsitaisote padėtyje, kad padėtumėte kaklo audiniams atsipalaiduoti.
- Jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų skausmą, sustokite ir pakeiskite padėtį, užuot tęsę per jėgą.
- Laikykite pečius atpalaiduotus, kad viršutiniai trapeciniai raumenys neperimtų tempimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina kaklo tiesiamųjų raumenų tempimas gulint?
Jis skirtas kaklo užpakalinei daliai, ypač kaklo tiesiamiesiems raumenims ir audiniams aplink kaukolės pagrindą.
Kodėl rankos yra už galvos, o ne laisvai nuleistos?
Rankos suteikia lengvą atramą, kad galėtumėte kontroliuoti tempimą ir neleistumėte galvai nusvirti per toli ar per greitai.
Ar turėčiau stipriai traukti galvą, kad pasiekčiau gilesnį tempimą?
Ne. Pakanka švelnaus nukreipimo; stiprus traukimas gali sudirginti kaklo sąnarius ir priversti kaklą dar labiau įsitempti.
Kaip sužinoti, ar atlieku pratimą teisingai?
Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą išilgai kaklo užpakalinės dalies, kol pečiai išlieka atpalaiduoti, o šonkauliai priglausti prie grindų.
Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?
Taip, jei jie atlieka nedidelius judesius, tolygiai kvėpuoja ir vengia versti galvą į skausmingą amplitudę.
Kokia yra dažna klaida su alkūnėmis?
Leidimas alkūnėms kilti aukštyn ir krūtinei atsiplėšti nuo grindų dažniausiai paverčia tempimą nugaros išrietimu, o ne kaklo tempimu.
Kada šis tempimas yra naudingiausias?
Jis puikiai tinka po ilgų darbo prie stalo sesijų, sunkių spaudimo treniruočių ar bet kada, kai jaučiate kaklo sustingimą ir spaudimą.
Ką daryti, jei jaučiuosi nepatogiai ant grindų?
Po kakta pasidėkite sulankstytą rankšluostį arba sumažinkite tempimo gylį, kad kaklas galėtų atsipalaiduoti be spaudimo.
