Vienos Kojos Tiesimas Sulenkus Kelį

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Vienos kojos tiesimas sulenkus kelį yra Pilateso pratimas pilvo presui, atliekamas gulint ant nugaros, kai pečiai pakelti nuo grindų, vienas kelis pritrauktas prie krūtinės, o kita koja ištiesta žemai. Sulenkto kelio versija leidžia dirbančią koją laikyti arčiau liemens, todėl lengviau kontroliuoti dubens padėtį ir išlaikyti judesį tikslų, užuot pavertus jį mojuojančiu dviračio judesiu.

Šis pratimas lavina pilvo preso kontrolę, klubų lenkiamųjų raumenų koordinaciją ir gebėjimą išlaikyti šonkaulius, dubenį bei kaklą stabilioje padėtyje, kol kojos keičiasi. Judanti koja turi būti aktyvi, tačiau tikrasis iššūkis yra išlaikyti liemenį nejudantį, kol kojos keičiasi. Paveikslėlyje parodyta klasikinė Pilateso poza: rankos prilaiko sulenktą koją, priešinga koja ištiesta tiesiai, o galva ir pečiai pakelti į nedidelį susirietimą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimas tampa netvarkingas, kai tik apatinė nugaros dalis išsilenkia arba pečiai nusileidžia. Atsigulkite ant kilimėlio, įtempkite pilvo presą ir pakilkite į nedidelį krūtinės susirietimą prieš pradėdami keisti kojas. Laikykite tiesiamą koją pakankamai žemai, kad pilvo presas išliktų įtemptas, o apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie kilimėlio arba beveik prispausta. Jei kaklas įsitempia, sumažinkite susirietimo aukštį prieš keisdami kojų judesį.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas pasikeitimas, o ne spyris. Pritraukite vieną kelį netraukdami kaklo, ištieskite kitą koją su tikslu, tada sklandžiai pakeiskite puses, išlaikydami dubenį ramų. Judesys geriausiai atliekamas tolygiai kvėpuojant ir išlaikant nedidelę, kartojamą amplitudę. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti, sutrumpinkite svirtį pakeldami ištiestą koją arba sulėtindami tempą.

Naudokite šį pratimą kaip Pilateso treniruotę pilvo presui, apšilimą liemens kontrolei arba pagalbinį judesį, kai norite lavinti pilvo ištvermę be išorinio svorio. Jis tinka pradedantiesiems, kai amplitudė išlieka maža, o susirietimas nedidelis, ir tampa sudėtingesnis, kai kojos tiesiasi toliau, o tempas lėtėja. Tikslas nėra greitis ar amplitudė; tai švari kontrolė kiekvieno pasikeitimo metu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ir pakelkite galvą, kaklą bei mentes į nedidelį Pilateso susirietimą.
• Pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir uždėkite abi rankas ant blauzdos tiesiai po keliu.
• Ištieskite kitą koją tiesiai žemu kampu, laikydami pirštus aktyvius, o apatinę nugaros dalį ramią.
• Nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo presą prieš pradėdami keisti puses.
• Iškvėpkite keisdami kojas, pritraukdami naują kelį, kai priešinga koja tolsta nuo jūsų.
• Laikykite dubenį kuo stabiliau, užuot siūbavę į šonus ar kėlę klubus.
• Judinkite kojas sklandžiu, tolygiu ritmu, kad perėjimas jaustųsi kontroliuojamas, o ne chaotiškas.
• Laikykite alkūnes atviras, o pečius atpalaiduotus toliau nuo ausų, kol kaklas išlieka ilgas.
• Pakartokite numatytą skaičių pakartojimų, tada kontroliuojamai nuleiskite galvą ir pečius atgal ant kilimėlio.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite tiesiamą koją pakankamai žemai, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų nuo kilimėlio.
• Jei kaklas įsitempia, sumažinkite krūtinės susirietimą, užuot stipriau traukę sulenktą koją.
• Laikykite blauzdą lengvai; rankos skirtos pusiausvyrai ir padėčiai, o ne kelio pritraukimui jėga.
• Lėtesnis tempas daro pilvo preso darbą efektyvesnį, nes dubuo turi mažiau galimybių siūbuoti.
• Sulenktas kelis turėtų pritraukti sklandžiai, bet nepriglauskite kelio iki pat liemens.
• Galvokite apie kulno tiesimą tolyn nuo savęs, o ne tik apie pėdos judinimą erdvėje.
• Jei pratimas atrodo per sunkus, pakelkite abu kelius šiek tiek aukščiau ir sutrumpinkite svirtį prieš tęsdami.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklo galinė dalis išliktų ilga susirietimo metu.
• Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį arba jei judesys virsta inercijos valdomu mostu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina vienos kojos tiesimas sulenkus kelį?

Jis daugiausia apkrauna giliuosius ir paviršinius pilvo raumenis, taip pat verčia klubų lenkiamuosius raumenis kontroliuoti kojų keitimo veiksmą.

Kodėl šioje versijoje keliai sulenkti?

Sulenkto kelio padėtis sutrumpina svirtį ir palengvina dubens stabilumo išlaikymą, o tai naudinga mokantis švarios Pilateso kontrolės.

Kaip turėčiau laikyti rankas ant sulenktos kojos?

Uždėkite abi rankas ant blauzdos tiesiai po keliu, kad galėtumėte palaikyti padėtį netraukdami kaklo ar pečių į priekį.

Ar apatinė nugaros dalis visą laiką turi būti ant kilimėlio?

Taip, arba kuo arčiau jo, neprarandant kontrolės. Jei nugara išsilenkia, pakelkite ištiestą koją ir sumažinkite amplitudę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių skuba keisti kojas ir leidžia klubams siūbuoti, o tai atima krūvį nuo liemens ir paverčia pratimą paprastu mostu.

Ar pradedantieji gali atlikti vienos kojos tiesimą sulenkus kelį?

Taip. Pradedantieji turėtų išlaikyti nedidelį krūtinės susirietimą ir aukščiau laikyti ištiestą koją, kol galės keisti puses neįtempdami kaklo ar apatinės nugaros dalies.

Kuo tai skiriasi nuo vienos kojos tiesimo ištiesta koja?

Sulenktų kelių versija paprastai yra lengvesnė, nes tiesiama koja turi trumpesnę amplitudę ir mažesnę svirtį, todėl lengviau išlaikyti liemens kontrolę.

Ką daryti, jei pavargsta kaklas?

Šiek tiek sumažinkite susirietimą, laikykite pečius atpalaiduotus ir venkite rankomis traukti galvą į priekį.