Abiejų Kojų Tiesimas

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Abiejų kojų tiesimas yra klasikinis Pilateso pratimas ant kilimėlio, pagrįstas koordinuotu pilvo raumenų valdymu, kvėpavimu ir galūnių judesiais. Iš susirietusios padėties gulint ant nugaros, ištiesiate abi kojas tolyn nuo liemens, o rankas ištiesiate virš galvos, tada rankomis atliekate ratą atgal, kai keliai grįžta prie krūtinės. Forma atrodo paprasta, tačiau iššūkis yra išlaikyti liemenį nejudantį, kol galūnės juda per ilgą svirtį.

Pagrindinis treniruotės poveikis tenka priekinei liemens daliai, ypač giliuosius pilvo raumenis, kurie išlaiko šonkaulius ir dubenį stabilioje padėtyje, kai rankos ir kojos ilgėja. Klubo lenkiamieji raumenys ir pečių stabilizatoriai padeda, tačiau pratimas veikia tik tada, kai liemuo išlieka pakankamai įtemptas, kad atlaikytų ištiestų kojų tempimą. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, kaklas įsitempia arba kūnas pradeda siūbuoti, amplitudė yra per didelė esamam kontrolės lygiui.

Pasiruošimas yra toks pat svarbus kaip ir pakartojimas. Pradėkite ant mankštos kilimėlio pakėlę galvą ir pečius, kelius pritraukę prie krūtinės, o apatinę nugaros dalį lengvai prispaudę prie pagrindo. Šis pradinis susirietimas sukuria įtampą prieš kojų judesį, todėl pratimas jaučiasi kaip Pilatesas, o ne paprastas pilvo preso pratimas. Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo stabilios „stalelio“ arba pritrauktos padėties, o ne nuo atsipalaidavimo ant grindų.

Judėdami tolygiu, apgalvotu lanku atitraukite rankas ir kojas vieną nuo kitos, tada sugrąžinkite jas atgal nenaudodami inercijos. Įkvėpimas paprastai lydi ištiesimą, o iškvėpimas padeda grįžti į kompaktišką padėtį, nors tikslų kvėpavimo ritmą galima pritaikyti pagal užsiėmimą ar trenerio metodiką. Svarbiausia išlaikyti ritmišką kvėpavimą, o ne sulaikyti jį sunkiausioje judesio dalyje.

Abiejų kojų tiesimas yra naudingas treniruotėse, skirtose liemens stiprinimui, Pilateso užsiėmimuose, apšilimui ir papildomiems pratimams, kai siekiate jėgos ištvermės ir tikslumo. Tai labiau susiję su forma, tempu ir kontrole, o ne su apkrova. Sutrumpinkite svirtį laikydami kojas aukščiau, jei liemuo pradeda drebėti, ir nutraukite seriją, jei įtampa persikelia į kaklą. Atliekant taisyklingai, pratimas moko kūną išlikti stabilų, kol galūnės juda per sudėtingą amplitudę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir pakelkite galvą, kaklą bei pečius nuo grindų.
• Pritraukite abu kelius prie krūtinės ir laikykite blauzdas maždaug lygiagrečiai grindims.
• Ištieskite rankas į priekį taip, kad plaštakos būtų šalia kelių, o šonkauliai liktų nuleisti.
• Įtempkite pilvo raumenis, tada įkvėpkite, ištiesdami abi kojas įstrižai ir mostelėdami abiem rankomis virš galvos.
• Išlaikykite dubenį stabilų ir neleiskite apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo kilimėlio, kai galūnės ilgėja.
• Iškvėpkite, plačiu ratu apveskite rankas į šonus ir vėl pritraukite kelius prie krūtinės.
• Kontroliuotai grįžkite į kompaktišką susirietusią padėtį, nenuleisdami pečių ar klubų.
• Kartokite tolygiai, išlaikydami kaklą ilgą, o judesį – ritmišką.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite krūtinę pakeltą, o šonkaulius įtrauktus; susirietimas turi kilti iš pilvo raumenų, o ne tempiant kaklą.
• Sumažinkite kojų tiesimo amplitudę, jei apatinė nugaros dalis išsiriečia arba liemuo pradeda siūbuoti.
• Nuleiskite kojas tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį stabilų, o pilvo raumenis įtemptus.
• Įsivaizduokite, kad rankos ir kojos vienu metu tolsta nuo centro, o tada kartu grįžta.
• Naudokite iškvėpimą keliams pritraukti, jei tai padeda išlaikyti liemenį tvirtesnį.
• Kai rankos juda virš galvos, laikykite pečius toliau nuo ausų, kad įtampa nepersikeltų į kaklą.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir susitelkite į apatinės pilvo dalies įtraukimą.
• Nutraukite seriją, jei prarandate susirietusią formą ir pradedate naudoti inerciją galūnėms siūbuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina abiejų kojų tiesimas?

Jis daugiausia treniruoja giliuosius ir išorinius pilvo raumenis, kurie stabilizuoja liemenį, kol rankos ir kojos juda.

Kodėl turiu likti susirietęs, o ne gulėti plokščiai?

Susirietusi padėtis nuo pat pradžių įtempia pilvo raumenis ir daro kojų tiesimą daug sudėtingesnį.

Kaip žemai turėtų nusileisti kojos tiesimo metu?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį ir dubenį stabilius ant kilimėlio. Jei stuburas išsiriečia, pakelkite kojas aukščiau.

Ar rankos turėtų eiti iki pat viršaus virš galvos?

Taip, bet tik jei pečiai išlieka atsipalaidavę, o šonkauliai neišsikiša. Sutrumpinkite mostą, jei kaklas ar pečiai įsitempia.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradedantiesiems paprastai reikia mažesnės kojų amplitudės ir aukštesnės kojų padėties, kol susirietimas ir kvėpavimas taps kontroliuojami.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant abiejų kojų tiesimą?

Apatinės nugaros dalies išrietimas ir inercijos naudojimas rankoms bei kojoms sugrąžinti.

Kokį kvėpavimo modelį turėčiau naudoti?

Įprastas modelis yra įkvėpti tiesiant galūnes ir iškvėpti grįžtant, tačiau svarbiausia išlaikyti kvėpavimą tolygų ir apgalvotą.

Ar galiu padaryti šį pratimą lengvesnį arba sunkesnį?

Padarykite lengvesnį laikydami kojas aukščiau ir sumažindami amplitudę. Padarykite sunkesnį šiek tiek nuleisdami kojas, išlaikydami tą pačią susirietusią liemens padėtį.