Riešo Tiesiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Riešo tiesiamųjų raumenų tempimas yra stovint atliekamas dilbio tempimo pratimas, skirtas išoriniams dilbio raumenims, ypač audiniams, kurie padeda tiesti riešą ir pirštus. Paveikslėlyje viena ranka yra ištiesta skersai krūtinės pečių aukštyje, o kita ranka švelniai lenkia riešą taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn. Tikslas nėra pasiekti maksimalią judesių amplitudę; tikslas – sukurti aiškų, pakartojamą tempimo pojūtį išorinėje ir viršutinėje dilbio dalyje, nedirginant riešo ar alkūnės.

Šis tempimas naudingas po intensyvaus griebimo, stūmimo, traukimo, laipiojimo, raketinio sporto ar ilgų valandų prie klaviatūros ir pelės. Jis taip pat gali būti naudojamas apšilimo metu, jei jaučiamas dilbių sustingimas, tačiau dėmesys turėtų būti skiriamas švelniai įtampai, o ne stipriam tempimui iki ribos. Kadangi ranka išlieka pakelta skersai kūno, svarbi ir pečių padėtis: jei petys kyla į viršų arba liemuo sukasi, tempimo linija pasikeičia ir pratimas tampa mažiau tikslus.

Pratimo atlikimas turėtų būti paprastas ir kontroliuojamas. Laikykite tempiamą ranką krūtinės aukštyje, alkūnę išlaikykite beveik tiesią, o priešinga ranka atlikite tik tiek darbo, kiek reikia riešui sulenkti. Turėtumėte jausti tempimą viršutinėje dilbio dalyje ir dažnai šalia išorinės alkūnės, kur tvirtinasi tiesiamieji raumenys. Jei pojūtis virsta aštriu riešo skausmu, tirpimu ar dilgčiojimu, nedelsdami sumažinkite tempimo jėgą.

Taisyklinga forma pasiekiama kantriai kvėpuojant ir atpalaidavus pečių juostą. Išlaikykite galutinę padėtį pakankamai ilgai, kad dilbis atsipalaiduotų, tada lėtai atleiskite ir pakartokite tą patį laiką kita puse. Tempimas yra nedidelis, bet efektyvus, kai atliekamas simetriškai, be prievartos ir tiksliai. Tai ypač naudinga žmonėms, norintiems geresnio riešo komforto, greitesnio atsistatymo po griebimo veiksmų ar greito atsipalaidavimo tarp treniruočių serijų.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite pečių plotyje ir pakelkite vieną ranką skersai krūtinės pečių aukštyje, delnu žemyn.
• Laikykite tempiamą ranką beveik tiesią ir leiskite pečiui likti žemai, užuot kėlus jį link ausies.
• Kita ranka pasiekite tempiamos rankos plaštakos išorę arba pirštus.
• Švelniai lenkite riešą taip, kad pirštai būtų nukreipti į grindis ir šiek tiek link jūsų kūno.
• Traukite tik tol, kol pajusite aiškų tempimą viršutinėje ir išorinėje dilbio pusėje.
• Alkūnę laikykite pakeltą krūtinės aukštyje ir neleiskite liemeniui suktis kartu su tempimo judesiu.
• Kvėpuokite lėtai ir išlaikykite tempimą be trūkčiojimų ar prievartos riešui.
• Lėtai atleiskite tempimą, atpalaiduokite ranką ir pakartokite tą patį laiką kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Tempimas turi kilti iš riešo lenkimo, o ne iš pirštų rovimo atgal.
• Laikykite petį nuleistą, o krūtinę tiesiai, kad dilbis išliktų izoliuotas.
• Nedidelis alkūnės sulenkimas yra priimtinas, jei ištiesta ranka sukelia per didelį tempimą išorinėje alkūnės dalyje.
• Jei tempimą jaučiate daugiausia delne, sumažinkite pirštų tempimo jėgą.
• Traukite pakankamai švelniai, kad galėtumėte toliau kvėpuoti, o ne įsitempti nuo skausmo.
• Atidžiai subalansuokite abi puses; įtemptesnis dilbis dažnai skatina žmones per stipriai tempti kitą pusę.
• Naudokite šį pratimą po griebimo reikalaujančių darbų, kai dilbis jaučiasi įsitempęs, o ne kaip maksimalaus tempimo testą.
• Nedelsdami sustokite, jei pajutote aštrų riešo skausmą, dilgčiojimą ar tirpimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina riešo tiesiamųjų raumenų tempimas?

Jis lavina tiesiamuosius raumenis dilbio nugarinėje dalyje, ypač sritį šalia išorinės alkūnės ir žemyn link riešo.

Ar tai tas pats, kas riešo lenkiamųjų raumenų tempimas?

Ne. Ši versija tempia raumenis, kurie tiesia riešą ir pirštus, o lenkiamųjų raumenų tempimas skirtas dilbio delninei pusei.

Ar šiam tempimui reikia kokios nors įrangos?

Jokia įranga nereikalinga, išskyrus jūsų priešingą ranką. Sienos ar stabili atrama gali padėti, jei norite papildomos pusiausvyros.

Ar ranka turi likti tiesi, ar sulenkta?

Laikykite ranką beveik tiesią, kad tempimas būtų stipresnis. Nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei alkūnė jautri.

Kodėl jaučiu tai šalia išorinės alkūnės?

Tiesiamieji raumenys tvirtinasi šalia išorinės alkūnės, todėl įtampa dažnai sklinda iš to taško žemyn dilbiu.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, nes jūs patys kontroliuojate intensyvumą savo ranka ir galite atlikti labai lengvą tempimą.

Kada turėčiau atlikti šį tempimą?

Jis puikiai tinka po traukimo, stūmimo, laipiojimo, raketinio sporto ar ilgų darbo prie kompiuterio valandų, kai dilbis jaučiasi įsitempęs.

Kokia yra dažniausia klaida?

Per stiprus tempimas ir liemens sukimas, užuot išlaikius ranką stabilią ir leidus riešui atlikti darbą.