Kojų Tiesimas Sėdint Treniruoklyje (svorių Plokštės)
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje su svorių plokštėmis yra pratimas, skirtas tiesiamiesiems kojų raumenims, kurio metu didžiausias krūvis tenka keturgalviams šlaunų raumenims, o klubai ir liemuo išlieka stabilūs prispausti prie atramos. Tai paprastas būdas treniruoti priekinę šlaunų dalį naudojant valdomą svirtį, todėl šis pratimas naudingas, kai norite išlaikyti pastovią įtampą, aiškiai jausti atliekamą judesį ir mokytis lengviau nei atliekant pratimus su laisvais svoriais.
Svarbu tinkamai sureguliuoti treniruoklį, nes jis veikia efektyviai tik tada, kai jūsų keliai sutampa su sukimosi ašimi, o volelis yra žemai ant blauzdų, šiek tiek virš kulkšnių. Jei sėdėsite per toli į priekį arba per toli atgal, svirtis judės nepatogia trajektorija ir pakartojimai labiau primins klubų judesį, o ne kojų tiesimą. Tinkama padėtis leidžia keturgalviams raumenims ištiesti kelius be klubų slydimo ar apatinės nugaros dalies įsijungimo.
Pakartojimo viršuje keliai turi išsitiesti kontroliuojamai, be staigaus „užrakinimo“. Svirtis turėtų judėti sklandžiai tiesiant kojas ir lėtai grįžti žemyn, kad keturgalviai raumenys išliktų įtempti, o ne ilsėtųsi tarp pakartojimų. Laikykite liemenį tiesiai, įsikibkite į sėdynę ar rankenas dėl stabilumo ir iškvėpkite tiesdami kojas, o įkvėpkite jas nuleisdami.
Šis pratimas dažniausiai naudojamas keturgalvių raumenų hipertrofijai, kaip pagalbinis pratimas po pritūpimų ar įtūpstų, arba kaip baigiamasis pratimas, kai norite izoliuoti priekinę šlaunų dalį neapkraunant stuburo. Jis taip pat naudingas pradedantiesiems, kuriems reikia paprasto treniruoklio judesio, arba pažengusiems sportininkams, norintiems padidinti treniruotės apimtį be didelio sisteminio nuovargio.
Atliekant šį judesį, kelių komfortas ir kontrolė yra svarbesni už svorį. Naudokite tokią judesio amplitudę, kurią galite suvaldyti, išlaikykite judesį sklandų ir sustokite prieš pat tą tašką, kur jaučiate kelių spaudimą ar dubens atsiskyrimą nuo sėdynės. Kai treniruoklis sureguliuotas teisingai ir pakartojimai atliekami kontroliuojamai, kojų tiesimas treniruoklyje suteikia labai tiesioginį stimulą keturgalviams raumenims su minimaliu kūno pagalbinio judesio įsitraukimu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite į treniruoklį, nugarą prispauskite prie atramos, o kelius sulygiuokite su treniruoklio sukimosi ašimi.
- Nustatykite volelį ant apatinės blauzdų dalies, šiek tiek virš kulkšnių, ir suimkite šonines rankenas dėl atramos.
- Pradėkite sulenktais keliais ir pėdomis po voleliu, kad svirtis pradėtų judėti iš kontroliuojamo tempimo padėties.
- Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemenį ir laikykite klubus prispaustus prie sėdynės.
- Ištieskite kelius keldami svirtį, kol kojos bus beveik tiesios, bet venkite staigaus „užrakinimo“.
- Viršuje trumpam įtempkite keturgalvius raumenis, išlaikydami šlaunis prispaustas prie sėdynės.
- Lėtai nuleiskite volelį, kol keliai grįš į pradinę sulenktą padėtį, o keturgalviai raumenys išliks įtempti.
- Iškvėpkite tiesdami kojas, įkvėpkite nuleisdami ir prieš kitą pakartojimą vėl susikoncentruokite.
Patarimai ir gudrybės
- Prieš pradėdami, sulygiuokite kelio sąnarį su treniruoklio sukimosi ašimi; jei trajektorija atrodo neteisinga, sureguliuokite padėtį.
- Laikykite volelį ant apatinės blauzdos dalies, o ne leiskite jam kilti ant pėdų, nes tai sutrumpina svirtį ir sumažina kontrolę.
- Neleiskite klubams slysti į priekį ar apatinei nugaros daliai išsiriesti atliekant pakartojimą.
- Naudokite šiek tiek lėtesnę nuleidimo fazę, kad keturgalviai raumenys išliktų apkrauti, o ne tiesiog numestumėte svorį.
- Sustokite prieš pat visišką ištiesimą, jei viršuje jaučiate kelių dirginimą.
- Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia aiškiai sustoti viršuje nespardant svirties.
- Lengvai laikykitės už šoninių rankenų, kad liemuo išliktų nejudrus, o darbą atliktų keturgalviai raumenys.
- Jei viena pusė jaučiasi stipresnė, sulėtinkite tempą ir užtikrinkite, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai, prieš didindami svorį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja kojų tiesimas sėdint treniruoklyje?
Tai pirmiausia treniruoja keturgalvius šlaunų raumenis, ypač tiesųjį šlaunies raumenį ir tris plačiuosius šlaunies raumenis priekinėje šlaunies dalyje.
Kur turėtų būti volelis ant mano kojų?
Volelis turėtų remtis į apatinę blauzdų dalį, šiek tiek virš kulkšnių, kad kelis galėtų išsitiesti prieš svirtį, o pėdos neatliktų darbo.
Kaip teisingai sureguliuoti treniruoklį?
Nustatykite sėdynę taip, kad jūsų keliai būtų vienoje linijoje su treniruoklio sukimosi ašimi, o pasipriešinimas judėtų sklandžia trajektorija, o ne trauktų jus į priekį.
Ar turėčiau visiškai ištiesti (užrakinti) kelius viršuje?
Ne. Visiškai ištieskite kojas kontroliuojamai, tačiau venkite staigaus „užrakinimo“, jei tai sukelia kelių skausmą ar diskomfortą.
Ar pradedantieji gali naudotis šiuo treniruokliu?
Taip. Tai vienas paprasčiausių apatinės kūno dalies pratimų treniruoklyje, nes judesio trajektorija yra valdoma, o liemuo išlieka atremtas.
Kodėl jaučiu šį pratimą keliuose, o ne keturgalviuose raumenyse?
Tai dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis, volelis nustatytas per aukštai arba sėdynės padėtis nesutampa su sukimosi ašimi.
Kur šis pratimas tinka kojų treniruotėje?
Jis puikiai tinka po pritūpimų, spaudimų kojomis ar įtūpstų, kai norite papildomos keturgalvių raumenų apimties be didelio balanso poreikio.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Klubų atitraukimas nuo sėdynės arba svirties siūbavimas naudojant inerciją, užuot sklandžiai tiesus kelius.
