Bicycle Recline Walk

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Bicycle Recline Walk yra gulimo tipo dviračio pratimas, atliekamas ant atraminio dviračio treniruoklio, kai liemuo remiasi į atlošą, o pėdos suka pedalus sklandžia apskritimine trajektorija. Tai mažo poveikio kardio judesys, pagrįstas ritmu, kojų darbu ir tolygiu kvėpavimu, o ne smūgine jėga ar maksimalia apkrova. Sėdima, atlošta padėtis sumažina krūvį stuburui ir sąnariams, kartu užtikrindama nuolatinį apatinės kūno dalies darbą.

Nuotraukoje matyti, kaip dviratininkas sėdi tiesiai, nugara atremta, klubai įsitvirtinę sėdynėje, viena koja spaudžia pedalą į priekį, o kita grįžta atgal. Būtent šis kintamas pedalų mynimas daro judesį naudingą: keturgalviai, sėdmenų, pakinklinės sausgyslės, blauzdų ir klubų lenkiamieji raumenys prisideda prie sklandaus mynimo. Kadangi viršutinė kūno dalis yra santykinai stabili, pratimas taip pat reikalauja, kad liemuo išliktų ramus, jog kojos galėtų dirbti nejudindamos liemens ir neperkeldamos spaudimo į pečius bei kaklą.

Ant gulimo dviračio nustatymų svarba yra didesnė, nei žmonės tikisi. Jei sėdynė per arti, keliai kyla per aukštai ir mynimas tampa suvaržytas; jei per toli, dviratininkas praranda svertą ir pradeda tiestis pedalų apskritimo apačioje. Tikslas yra tokia padėtis, kurioje kelis išlieka šiek tiek sulenktas, kai pėda yra tolimiausiame taške, kulnas gali natūraliai išlikti nuleistas stūmimo metu, o dubuo išlieka stabilus atloše.

Naudokite šį judesį, kai norite kontroliuojamo kardio varianto, apšilimo, paruošiančio klubus ir kelius, arba tolygaus intensyvumo treniruotės, kuriai nereikia smūginio poveikio. Saugiausia versija yra sklandi ir pakartojama: jokių šokinėjimų sėdynėje, stipraus traukimo už rankenų ar sprintų, kol treniruoklio padėtis nėra tinkamai sureguliuota. Pradedantiesiems tai dažniausiai yra vienas lengviausiai išmokstamų kardio variantų, nes atrama yra įmontuota, o pedalų trajektorija nukreipta, tačiau treniruoklio sureguliavimas vis tiek lemia, kaip patogiai ir efektyviai jaučiatės.

Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip švarų mynimo ciklą. Spauskite per nusileidimo fazę, leiskite priešingai kojai kilti aukštyn neverčiant klubo kilti, ir išlaikykite kvėpavimą pakankamai tolygų, kad galėtumėte išlaikyti pastangas numatytą laiką. Kai treniruoklis sureguliuotas teisingai ir kadencija išlieka kontroliuojama, Bicycle Recline Walk tampa patikimu būdu treniruoti darbingumą, kartu išlaikant santykinai mažą sąnarių apkrovą.

Instrukcijos

• Sureguliuokite gulimo dviračio sėdynę taip, kad nugara plokščiai remtųsi į atlošą, o kelis išliktų šiek tiek sulenktas, kai pėda pasiekia tolimiausią pedalų mynimo tašką.
• Atsisėskite giliai į sėdynę, laikykite klubus tiesiai ir padėkite kiekvieną pėdą ant pedalo taip, kad pėdos priekinė dalis būtų ties ašimi.
• Laikykitės už šoninių rankenų arba laikykite rankas atpalaiduotas šalia griebtuvų, kad viršutinė kūno dalis išliktų rami, o ne trauktų jus į priekį.
• Prieš pradėdami minti, lengvai įtempkite liemenį, kad apatinė nugaros dalis išliktų atremta į atlošą.
• Spauskite vieną pėdą per priekinį ir apatinį pedalo lanką, kol priešinga koja kyla atgal sklandžiu ratu.
• Laikykite kelius vienoje linijoje su pedalais ir venkite jų krypimo į išorę ar vidų.
• Išlaikykite tolygų tempą ir kvėpuokite ritmiškai, užuot sulaikę kvėpavimą didėjant pastangoms.
• Minkite pedalus numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada palaipsniui lėtinkite tempą prieš nulipdami nuo treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Sureguliuokite sėdynę prieš pradėdami. Jei keliai pradeda mynimo ciklą per daug sulenkti, patraukite sėdynę atgal; jei kojos beveik išsitiesia, patraukite ją arčiau.
• Išlaikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie atlošo, užuot tiesęsi liemeniu į priekį, kai pedalus tampa sunkiau minti.
• Leiskite pėdoms brėžti pilną ratą, bet agresyviai nespauskite pirštų žemyn kiekvieno stūmimo metu. Natūralus pėdos kampas užtikrina sklandesnį čiurnos ir blauzdos darbą.
• Naudokite tolygų tempą, kurį galite išlaikyti nekilnodami klubų sėdynėje.
• Jei keliai mynimo metu krypsta į vidų, sumažinkite pasipriešinimą ir pakoreguokite kelių trajektoriją prieš didindami greitį.
• Lengvai laikykite rankenas. Dviratis turėtų būti palaikomas kojomis, o ne stipriai traukiant rankomis.
• Iškvėpkite per pastangų fazę ir venkite sulaikyti kvėpavimą ilgesnių intervalų metu.
• Pasirinkite tokį pasipriešinimą, kuris leidžia sklandžiai minti pedalus per visą ciklą, užuot sunkiai minant.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką Bicycle Recline Walk treniruoja labiausiai?

Tai daugiausia treniruoja apatinės kūno dalies kardio ištvermę, ypač keturgalvius, sėdmenų, pakinklines sausgysles, blauzdas ir klubų lenkiamuosius raumenis, dirbančius mynimo metu.

Ar atlošas turi palaikyti visą mano liemenį?

Taip. Nugara turi išlikti prispausta prie atlošo, kad kojos galėtų atlikti darbą viršutinei kūno daliai nesiūbuojant į priekį.

Kaip mano keliai turėtų būti išsidėstę ant pedalų?

Laikykite kiekvieną kelį vienoje linijoje su pėda ir pedalų trajektorija. Jei keliai krypsta į vidų arba į išorę, sureguliuokite sėdynę ir sumažinkite pasipriešinimą.

Koks turėtų būti atstumas tarp sėdynės ir pedalų?

Pakankamas, kad koja išliktų šiek tiek sulenkta tiesiausiame taške, bet ne toks didelis, kad tektų visiškai ištiesti kelį ar tiestis klubais.

Ar galiu atsistoti šio pratimo metu?

Ne. Ši versija skirta sėdėti, kad atlošas galėtų išlaikyti liemenį stabilų ir sumažinti smūginį poveikį.

Kokia yra didžiausia klaida ant gulimo dviračio?

Per didelio pasipriešinimo naudojimas ir klubų siūbavimas arba stiprus traukimas už rankenų, užuot išlaikius sklandų mynimo ciklą.

Ar tai geras apšilimas prieš kojų treniruotę?

Taip. Trumpas, lengvas mynimas gali pakelti kūno temperatūrą, atpalaiduoti klubus ir kelius bei paruošti kojas sunkesniam darbui.

Kaip padaryti treniruotę sunkesnę nekeičiant formos?

Palaipsniui didinkite pasipriešinimą arba laiką, tačiau išlaikykite tą pačią sėdynės padėtį ir mynimo ritmą, kad judesys išliktų sklandus.