Slidinėjimo Ergometras

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Slidinėjimo ergometras yra stovimas kardio treniruoklis, imituojantis lygiagrečių slidžių stūmimą. Kiekvienas pakartojimas reikalauja ištiesti rankas virš galvos, suimti rankenas, tada patraukti jas žemyn ir atgal, įtraukiant plačiuosius nugaros raumenis, rankas, pečius, liemenį ir kojas. Paveikslėlyje parodytas klasikinis trijų dalių judesys: aukštas išsitiesimas viršuje, įtemptas pasilenkimas per klubus viduryje ir užbaigimas, kai rankos praeina pro klubus.

Šis judesys naudingas, kai norite pagerinti fizinę būklę neprarandant laikysenos ir ritmo, reikalingų efektyviai jėgai išgauti. Jis meta iššūkį nuolatiniam pečių lenkimui, liemens stabilizavimui ir koordinuotam klubų lankstymui, todėl tai daugiau nei tik rankų traukimas. Geras pakartojimas prasideda nuo vienoje linijoje esančių šonkaulių ir dubens, minkštų kelių ir spaudimo per pėdas, kad treniruoklį galėtų valdyti visas kūnas, o ne tik greitas rankų trūktelėjimas.

Pasiruošimas yra svarbus, nes slidinėjimo ergometras reikalauja kartojamų pozicijų. Atsistokite pakankamai arti, kad diržai būtų kontroliuojami, bet ne per arti, kad rankenos viršuje neatsitrenktų į priekį. Išsitieskite viršuje nekeldami pečių, tada išlaikykite krūtinę ir dubenį stabilius, kai rankenos leidžiasi žemyn. Kai traukimas greitėja, leiskite liemeniui pasvirti tik tiek, kiek galite kontroliuoti, tada užbaikite judesį įtempdami plačiuosius nugaros raumenis ir tricepsus, šiek tiek atlenkdami klubus atgal.

Kvėpavimas turi atitikti judesio ritmą. Įkvėpkite per išsitiesimą arba atsistatymą, tada iškvėpkite, kai traukiate rankenas žemyn. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti apgalvotas, o ne pasyvus: leiskite rankoms kilti aukštyn, atsistokite tiesiai ir vėl stabilizuokite liemenį prieš kitą traukimą. Tokia kontrolė tausos pečius ir leis išlaikyti stipresnį tempą ilgesnių intervalų metu.

Naudokite slidinėjimo ergometrą apšilimui, kondiciniams intervalams, treniruotės pabaigai arba mažo intensyvumo aerobiniam darbui, kai norite traukimo tipo treniruoklio, kuris taip pat treniruoja liemenį. Pradedantieji gali naudoti lengvą pasipriešinimą ir vidutinį tempą, o pažengusieji gali didinti tempą arba intervalų intensyvumą. Pagrindinis tikslas – sklandus pakartojamumas: stiprus išsitiesimas viršuje, ryžtingas judesys žemyn, kontroliuojamas atsistatymas ir jokio griuvimo per apatinę nugaros dalį ar pečius.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į slidinėjimo ergometrą, pėdas laikykite pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenktus.
• Laikykite rankenas virš galvos ištiestomis arba šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, šonkaulius laikykite virš dubens, o svorį centruokite per pėdų vidurį.
• Nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų, ir stabilizuokite liemenį prieš pirmąjį traukimą.
• Traukite rankenas žemyn sklandžiu lanku, pirmiausia įtraukdami plačiuosius nugaros raumenis, kai liemuo pradeda nedidelį pasilenkimą.
• Traukite tol, kol rankos praeis pro šlaunis, o kūnas bus stiprioje, šiek tiek į priekį pasvirusioje užbaigimo pozicijoje.
• Kontroliuotai grįžkite į pradinę padėtį, leisdami rankenoms kilti aukštyn, kol vėl atsistosite tiesiai ir išlaikysite įtemptą liemenį.
• Įkvėpkite, kai rankos kyla į viršų, tada iškvėpkite traukimo metu, kai rankenos leidžiasi žemyn.
• Kartokite numatytą laiką, atstumą arba pakartojimų skaičių, neleisdami pečiams kilti į viršų ar apatinei nugaros daliai per daug išsiriesti.

Patarimai ir gudrybės

• Kontroliuokite pirmąjį judesį iš viršaus; jei diržai staiga įsitempia, pradedate per agresyviai.
• Galvokite apie rankenų traukimą pro kišenes plačiaisiais nugaros raumenimis, o ne tik apie alkūnių lenkimą.
• Leiskite liemeniui pasilenkti tik šiek tiek; per didelis pritūpimas ar nugaros siūbavimas dažniausiai atima jėgą iš traukimo.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas neišsitiestų į priekį, kai rankos kyla virš galvos.
• Jei pečiai pradeda kilti link ausų, šiek tiek sutrumpinkite judesį ir atstatykite menčių padėtį.
• Išlaikykite spaudimą per visą pėdą, užuot stoję ant pirštų galų užbaigimo metu.
• Naudokite tempą, kurį galite išlaikyti visos serijos metu; greitesnis slidinėjimas su netvarkingu atsistatymu dažniausiai sumažina bendrą rezultatą.
• Atliekant intervalus, nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda per daug išsiriesti tik tam, kad užbaigtumėte traukimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja slidinėjimo ergometras?

Tai viso kūno traukimo kardio pratimas, kuris stipriai įtraukia plačiuosius nugaros raumenis, pečius, tricepsus, viršutinę nugaros dalį, liemenį ir kojas.

Ar tai daugiausia rankų pratimas?

Ne. Rankos nukreipia rankenas, tačiau pagrindinė jėga turi kilti iš plačiųjų nugaros raumenų, liemens ir nedidelio klubų pasilenkimo.

Kaip turėčiau stovėti ant treniruoklio?

Stovėkite pečių plotyje, minkštais keliais, tiesia laikysena ir pakankamu atstumu, kad galėtumėte išsitiesti virš galvos, per stipriai nesitrenkdami į judesio pradžią.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant slidinėjimo ergometro intervalus?

Žmonės dažniausiai kelia pečius ir trūkčioja rankenas rankomis, užuot išlaikę sklandų ir per liemenį sujungtą traukimą.

Ar pradedantieji gali naudoti slidinėjimo ergometrą?

Taip. Pradėkite nuo lengvo pasipriešinimo ar lengvo tempo ir pirmiausia išmokite išsitiesimo virš galvos, kontroliuojamo traukimo ir stabilaus atsistatymo.

Ar mano nugara turėtų būti apvali traukimo metu?

Ne. Nedidelis pasilenkimas į priekį yra normalus, tačiau šonkauliai ir dubuo turi išlikti stabilūs, o ne griūti per apatinę nugaros dalį.

Ar tai geras apšilimas prieš svorių kilnojimą?

Taip, jis gali puikiai tikti kaip bendras apšilimas arba kondicinė dalis, nes pakelia širdies ritmą ir kartu treniruoja stiprų traukimo modelį.

Kaip turėtų atrodyti užbaigimo pozicija?

Rankenos turi baigtis šalia šlaunų, liemuo turi būti stabilizuotas, o pečiai turi likti nuleisti, o ne pakelti į viršų.