Klubo Ir Plačiausiojo Nugaros Raumens Tempimas Su Volu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Putų volelis

Klubo ir plačiausiojo nugaros raumens tempimas su volu yra mobilumo pratimas su masažiniu volu, skirtas šoninei kūno daliai, sujungiantis švelnų išorinio klubo atpalaidavimą su plačiausiojo nugaros raumens ir šonkaulių lanko tempimu. Pratimas orientuotas į ilgą liniją nuo išorinės klubo dalies iki pat pažasties, todėl tikslas nėra stipriai spausti audinius, o rasti kontroliuojamą padėtį, kurioje liemens šonas galėtų išsitempti. Masažinis volas ir kilimėlis leidžia palaipsniui apkrauti tą sritį, todėl tempimą lengviau reguliuoti nei atliekant jį tik ant grindų.

Šis pratimas ypač naudingas, kai plačiausiasis nugaros raumuo jaučiasi įsitempęs po traukimo, prisitraukimų, svorių traukimo žemyn, nešiojimo, spaudimo ar darbo virš galvos. Viršutinė nugaros dalis, bicepsai ir dilbiai padeda išlaikyti atramą ant grindų, kol pagrindinis tempimas vyksta per plačiausiąjį nugaros raumenį ir gretimus šoninius kūno raumenis. Praktiškai tai naudingas atsigavimo arba apšilimo mobilumo variantas, kai norite atkurti gebėjimą kelti rankas virš galvos, padaryti šoninius pasilenkimus laisvesnius arba sumažinti sąstingį išilgai vieno šono.

Padėtis yra svarbi, nes nedidelis volo padėties pakeitimas visiškai keičia tikslinę sritį. Padėkite masažinį volą po minkšta išorine klubo ar viršutinės šlaunies dalimi, o ne tiesiai ant klubo kaulo, ir remkitės į kilimėlį ranka bei dilbiu, kad petys išliktų stabilus. Laikykite šonkaulius kiek įmanoma tiesiai virš dubens, kad tempimas išliktų šoninėje kūno dalyje, o ne persikeltų į apatinę nugaros dalį. Jei jaučiate peties suspaudimą arba kaklas pradeda įsitempti, atsitraukite ir pakoreguokite padėtį prieš tęsdami volavimą.

Kai užimsite padėtį, judėkite lėtai ir kvėpuokite į tą pusę, kuri tempiasi. Kelių centimetrų kūno svorio perkėlimo dažniausiai pakanka, kad slėgis pasislinktų nuo išorinio klubo link apatinių šonkaulių ir plačiausiojo nugaros raumens. Sustokite radę įtemptą vietą, tada padarykite vieną ar du ramius įkvėpimus prieš grįždami atgal ir vėl patikrindami liniją. Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs ir lengvai atkartojami, be šokinėjimo, agresyvaus sukimo ir neprarandant atramos per petį.

Naudokite šį pratimą, kai norite kontroliuojamo mobilumo pratimo, kurį galima atlikti prieš treniruotę, tarp serijų ar po jos. Tai geras pasirinkimas pradedantiesiems, jei volo spaudimas išlieka lengvas, o amplitudė patogi, tačiau jis niekada neturėtų kelti aštraus skausmo, gnybimo ar tirpimo. Tinkamai atliktas tempimas palieka šoninę kūno dalį laisvesnę, petį geriau palaikomą, o liemenį lengviau paruoštą likusiai treniruotės daliai.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą po minkšta išorine vieno klubo ar viršutinės šlaunies dalimi ir pasidėkite kilimėlį taip, kad rankos galėtų patogiai jus palaikyti.
• Padėkite vieną dilbį ir priešingą ranką ant kilimėlio po pečiais, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili prieš pradedant judėti.
• Išlaikykite atraminį petį aktyvų, kaklą ilgą, o šonkaulius kiek įmanoma labiau vienoje linijoje su dubeniu.
• Lėtai perkelkite kūno svorį, kol volas pradės judėti nuo išorinio klubo link šoninio liemens ir apatinių šonkaulių.
• Sustokite, kai pajusite platų tempimą per klubą, šoninę kūno dalį ir plačiausiąjį nugaros raumenį, užuot prievarta sukę liemenį.
• Padarykite vieną ar du lėtus įkvėpimus toje padėtyje, leisdami šonkaulių lanko šonui išsiplėsti tempimo metu.
• Šiek tiek sumažinkite spaudimą, tada grįžkite į įtemptą vietą, kad vėl rastumėte tą pačią liniją be šokinėjimo.
• Pakeiskite puses ir pakartokite su tokiu pat spaudimu, tempu ir amplitude, kad abi pusės gautų vienodą krūvį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volą ant minkštos išorinės klubo dalies, o ne tiesiai ant kaulinės dubens keteros.
• Jei petys jaučiasi užspaustas, patraukite atraminę ranką ar dilbį šiek tiek toliau po pečiu ir sumažinkite svorį, tenkantį volui.
• Nedidelio pasislinkimo dažniausiai pakanka; nereikia didelio pasukimo, kad pajustumėte plačiausiojo nugaros raumens ir šoninio šonkaulių lanko atsivėrimą.
• Lėtai iškvėpkite, kai įsitaisote įtemptoje vietoje, kad šoninė kūno dalis galėtų išsitempti be stipraus įsitempimo.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, pakoreguokite padėtį mažiau sukdami kūną ir labiau kontroliuodami šonkaulius.
• Trumpas užlaikymas čia veikia geriau nei ilgas, agresyvus spaudimas per skausmingą tašką.
• Jei spaudimas atrodo per intensyvus, sulenkite viršutinę koją arba sumažinkite apkrovą per masažinį volą.
• Vertinkite jautrias vietas kaip vietas, kuriose reikia kvėpuoti ir atsipalaiduoti, o ne vietas, kurias reikia šokinėjant ar jėga įveikti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį šis pratimas veikia labiausiai?

Plačiausiasis nugaros raumuo yra pagrindinis taikinys, taip pat stipriai tempiamas išorinis klubas ir šoninis šonkaulių lankas.

Kur turėtų būti masažinis volas šio tempimo metu?

Padėkite jį po minkšta išorine klubo ar viršutinės šlaunies dalimi, o ne tiesiai ant klubo kaulo.

Ar turėčiau tai labiau jausti klube ar plačiausiajame nugaros raumenyje?

Turėtumėte jausti liniją nuo išorinio klubo iki šoninio liemens ir pažasties. Jei viena sritis dominuoja, šiek tiek paslinkite volą.

Ar atraminę ranką laikyti tiesią ar sulenktą?

Tinka bet kuris variantas, jei petys išlieka aktyvus ir neskausmingas. Naudokite tą padėtį, kuri leidžia išlaikyti liemenį stabilų.

Kiek turėčiau judėti voluojant?

Judėkite nedaug. Kelių centimetrų spaudimo pokyčio pakanka, kad rastumėte įtemptą liniją neprarasdami atramos.

Ar tai tinka prieš keliant svorius virš galvos?

Taip. Tai gali būti naudinga prieš spaudimą, traukimą ar darbą virš galvos, kai šoninė kūno dalis jaučiasi suvaržyta.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį tempimą?

Dauguma žmonių per daug užvirsta ant klubo kaulo arba taip stipriai pasisuka, kad krūvis persikelia į apatinę nugaros dalį.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?

Taip, jei spaudimas išlieka lengvas, o amplitudė patogi. Tai turėtų būti kontroliuojamas mobilumo pratimas, o ne prievartinis tempimas.